在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的倡導(dǎo)下，每年5月的第三周被設(shè)立為“全民營(yíng)養(yǎng)周”。今年的5月17日至23日將迎來(lái)第十一屆活動(dòng)，主題聚焦“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”，旨在呼吁全社會(huì)通過(guò)合理膳食與適度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，共同預(yù)防肥胖及相關(guān)慢性疾病，提升全民營(yíng)養(yǎng)健康意識(shí)，倡導(dǎo)科學(xué)健康的生活方式。

減重的本質(zhì)是能量攝入與消耗的平衡。當(dāng)能量攝入（通過(guò)飲食）超過(guò)能量消耗（通過(guò)基礎(chǔ)代謝和身體活動(dòng)）時(shí)，多余的能量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存，導(dǎo)致體重增加。反之，當(dāng)能量攝入低于消耗時(shí)，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的脂肪供能，從而實(shí)現(xiàn)減重。

同時(shí)，我們不能僅僅關(guān)注體重秤數(shù)字的減少，體重下降可能包括水分、肌肉、糖原和脂肪的混合減少。例如，快速減重方法往往導(dǎo)致大量水分和肌肉流失，而科學(xué)的減重方法則更注重減少脂肪，同時(shí)保留肌肉。

科學(xué)減重的營(yíng)養(yǎng)策略

1、均衡飲食：減重期間應(yīng)保證三大營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的合理攝入，優(yōu)先選擇低能量密度、高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。這些食物不僅能提供充足的營(yíng)養(yǎng)素，還能增加飽腹感，幫助控制總能量攝入。在減重過(guò)程中，由于食物攝入量可能會(huì)減少，容易導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的缺乏。因此，除了保證上述食物的攝入外，必要時(shí)可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、規(guī)律進(jìn)餐控制份量：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間和食量，有助于穩(wěn)定身體的新陳代謝和血糖水平。避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食，盡量做到少食多餐，每天可以安排3-5餐，包括正餐和加餐。了解常見(jiàn)食物的分量和熱量，使用較小的餐盤(pán)和餐具，有助于控制食物攝入量。

3、保證充足的蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入：蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)較高，約30%的熱量會(huì)在消化過(guò)程中被消耗。此外，蛋白質(zhì)能提供持久的飽腹感，減少饑餓感，有助于減重。膳食纖維能增加食物在胃中的體積，減緩食物通過(guò)腸道的速度，從而延長(zhǎng)飽腹感，有助減少進(jìn)食量。

4、減少高能量密度食品：高糖、高脂肪的食品應(yīng)盡量減少攝入，尤其是含糖飲料和油炸食品。這些食品提供大量空熱量，容易導(dǎo)致能量過(guò)剩。

5、保證充足的水分?jǐn)z入：水是身體新陳代謝的重要介質(zhì)，多喝水有助于促進(jìn)新陳代謝，排出體內(nèi)毒素，同時(shí)還可以減少含糖飲料和酒精的攝入。每天至少飲用1500-2000毫升的水。

6、細(xì)嚼慢咽：充分咀嚼食物不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹感信號(hào)，防止進(jìn)食過(guò)量。每口食物咀嚼15-20次為宜。

運(yùn)動(dòng)與減重的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)是減重的重要組成部分。有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步）能直接消耗能量，而力量訓(xùn)練則能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉組織的代謝率是脂肪的8倍，因此增加肌肉有助于長(zhǎng)期維持體重。然而，運(yùn)動(dòng)過(guò)猛可能導(dǎo)致食欲反撲，反而影響減重效果。建議選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。

走出減重的誤區(qū)

1、快速減重：快速減重往往導(dǎo)致水分和肌肉流失，而非脂肪減少。這種方法容易反彈，且可能損害健康。

2、極端節(jié)食：過(guò)度節(jié)食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，反而更難減重。此外，極端節(jié)食可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和免疫力下降。

3、依賴代餐：代餐雖然能減少熱量攝入，但長(zhǎng)期使用可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。建議將代餐作為輔助工具，而非主要飲食來(lái)源。

減重需要個(gè)體化，想減重的朋友們歡迎來(lái)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診制定獨(dú)屬于你的飲食運(yùn)動(dòng)方案吧!

營(yíng)養(yǎng)門(mén)診出診信息

新龍澤院區(qū)

周一、二、三全天，周四上午

回龍觀院區(qū)

周二、周三上午，周四全天，周五上午

診療范圍

1、超重肥胖人群醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重。

2、備孕、妊娠期、產(chǎn)后及兒童青少年體重管理。

3、糖尿病、脂肪肝、腎臟病等慢性病營(yíng)養(yǎng)治療。

4、圍手術(shù)期營(yíng)養(yǎng)支持。

5、微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。

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