你有多久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了，長(zhǎng)期久坐，下半身被禁錮在椅子上，有種進(jìn)入油膩中年的錯(cuò)覺(jué)。以下5個(gè)站立式瑜伽體式，拉伸你僵硬的筋骨，助你元?dú)鉂M滿！

1、下犬式

雙手與肩膀同寬，雙腳與髖骨同寬。吸氣，手腳用力，提臀部向上。呼吸，雙手推地，臀部向后向下把重心帶到雙腿，腳跟下壓地面。

2、單腿下犬式

做下犬式，呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向右側(cè)傾斜；放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。

3、幻椅式

山式站立進(jìn)入。雙腳可以并攏也可以分開(kāi)和髖骨同寬。吸氣，雙腳蹬地，脊柱上提。呼氣，屈膝，臀部向后向下去蹲。盡可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側(cè)。呼氣，肩胛骨下沉。保持3個(gè)呼吸左右?guī)Щ?，還原到山式放松。

4、樹(shù)式

山式站立進(jìn)入，重心集中在左腳。髖骨擺正。屈右膝放在大腿內(nèi)側(cè)、小腿內(nèi)側(cè)都可以，腳的位置越低，難度也會(huì)跟著降低。雙手合十在胸前。吸氣，手臂向上延展，脊柱拉長(zhǎng)。呼氣，沉肩。

5、戰(zhàn)士二式

山式站立，吸氣，雙腳分開(kāi)一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。 左腿伸直，膝部繃直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過(guò)腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊。雙手向兩側(cè)伸展，感覺(jué)有兩個(gè)人在把你往兩邊拉，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉。

—End—

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