轉(zhuǎn)自：上觀新聞

作為“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來越多人的青睞，不管是減脂期還是日常飲食都是不錯(cuò)的選擇。

與其他主食相比，蕎麥有什么不同之處？常吃蕎麥對我們的健康到底有哪些好處？

01 常吃蕎麥對身體有什么好處？

蕎麥屬于蓼科蕎麥屬的一種草本植物，別名包括烏麥和蕎子，其可食用部分是種子，常作為雜糧來食用。將蕎麥納入主食范疇，能夠增添多樣的營養(yǎng)成分，并帶來諸多健康好處。

1

維持腸道健康

蕎麥的膳食纖維含量遠(yuǎn)超大米，達(dá)到其十倍以上，同時(shí)也高于玉米、黑米、大黃米、小米及高粱米等糧食，因此被譽(yù)為“通便佳品”。

此外，蕎麥含有豐富的抗性淀粉，這類淀粉在小腸中不易被消化吸收，但在結(jié)腸中能被微生物發(fā)酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平并降低腸道pH值，從而有效抑制有害菌的生長，同時(shí)促進(jìn)有益菌的繁殖，對預(yù)防結(jié)腸疾病及維持腸道健康具有積極作用。

2

平穩(wěn)血糖

蕎麥?zhǔn)且环N低GI（血糖生成指數(shù)）食品，有助于血糖的有效管理。GI是衡量食物導(dǎo)致餐后血糖升高程度的一個(gè)重要指標(biāo)，數(shù)值低意味著對血糖波動(dòng)的影響較小。蕎麥內(nèi)含的黃酮類物質(zhì)對于穩(wěn)定血糖具有積極作用，尤其是苦蕎麥，其黃酮成分更為豐富，且含有糖醇分子，參與胰島素信號傳導(dǎo)過程，對血糖調(diào)節(jié)至關(guān)重要。

一項(xiàng)針對2型糖尿病患者的研究顯示，當(dāng)實(shí)驗(yàn)組患者早餐以蕎麥為主食，而對照組則選擇小麥類主食時(shí)，實(shí)驗(yàn)組的餐后血糖表現(xiàn)更為平穩(wěn)。這表明蕎麥主食有助于維持血糖穩(wěn)定。

另有研究表明，蕎麥飲食干預(yù)有助于改善血糖水平，建議每日至少吃40克并維持至少12周。這一飲食習(xí)慣不僅利于血糖控制，還有助于體重管理和減肥。

3

控制血壓

蕎麥作為一種飲食干預(yù)手段，有助于降低收縮壓。其富含的鉀元素對血壓控制具有積極作用。此外，蕎麥內(nèi)含的蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸、蕎麥蛋白及其酶解產(chǎn)生的多肽等活性物質(zhì)，均對調(diào)節(jié)血壓水平有著良好的輔助效果。

4

調(diào)節(jié)血脂

蕎麥中的黃酮類化合物能有效降低血液總膽固醇水平，優(yōu)化脂質(zhì)代謝過程。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步表明，蕎麥中的槲皮素成分對高脂飲食下的大鼠具有顯著的血脂調(diào)節(jié)作用，能減輕脂質(zhì)堆積現(xiàn)象，并有助于改善與非酒精性脂肪肝相關(guān)的生理參數(shù)。

5

抗氧化

蕎麥內(nèi)富含的酚類和黃酮類化合物，展現(xiàn)出強(qiáng)大的抗氧化性能，能有效清除體內(nèi)多余自由基，促進(jìn)健康。

此外，對于麩質(zhì)過敏者而言，蕎麥?zhǔn)且粋€(gè)理想的選擇，因?yàn)樗缓熧|(zhì)，可安心享用。

02 蕎麥比大米好在哪？

日常烹飪米飯時(shí)，可簡單抓一把蕎麥替代部分大米，以增加飲食多樣性。

參考《中國食物成分表》數(shù)據(jù)，盡管蕎麥與大米在熱量供應(yīng)上相近，但蕎麥在營養(yǎng)成分上更勝一籌，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B群、維生素E，以及鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)，相較于大米更為豐富。

蕎麥不僅含有常規(guī)營養(yǎng)成分，還特別富含黃酮類物質(zhì)，尤其是蘆?。ňS生素P），其占比可達(dá)蕎麥總黃酮的50%至90%。蘆丁能有效增強(qiáng)毛細(xì)血管韌性，優(yōu)化微循環(huán)系統(tǒng)。

市面上常見的蕎麥分為甜蕎麥與苦蕎麥兩種。據(jù)文獻(xiàn)記載，兩者在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪含量上相近，但在黃酮及多酚類物質(zhì)的含量上存在顯著差異。

在總黃酮含量方面，苦蕎麥?zhǔn)翘鹗w麥的大約15倍；而在總多酚含量上，苦蕎麥也達(dá)到了甜蕎麥的2.68倍。這表明苦蕎麥具有更高的營養(yǎng)價(jià)值。不過，由于苦蕎麥含有較多的黃酮類化合物，因此帶有一定的苦味。若能接受其獨(dú)特口感，推薦優(yōu)先選擇苦蕎麥作為食用。

資料丨央視新聞

編輯丨李玲

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