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中國人吃飯從來離不開鹽，這可是我們?nèi)粘Ｅ腼儽夭豢缮俚恼{(diào)味品，但這種調(diào)味料如果吃太多，對血壓的影響確實(shí)很大的。

今天，我們就來聊聊鹽和高血壓之間的那些事，真是一“鹽”難盡吶！

鹽多，血壓必升高

鹽的主要成分是氯化鈉，攝入過多的鈉會導(dǎo)致體內(nèi)水潴留，增加血容量，從而升高血壓。

而且研究也證實(shí)：膳食中鈉的攝入量與血壓水平呈正相關(guān)。與每天攝鹽量≤6克者比較，每天攝鹽量≥12克者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加14%，鹽攝入量≥18克者的風(fēng)險(xiǎn)增加27%。[1]

此外鈉長期攝入過量，也會帶來其他健康風(fēng)險(xiǎn)：

「 NO.1 」

增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

鈉進(jìn)入血液，加大滲透壓，使血管壁壓力加大、損害血管內(nèi)皮功能，導(dǎo)致動脈粥樣硬化。

「 NO.2 」

增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

身體排鈉的同時(shí)會帶走一部分鈣，鈉攝入越多，鈣流失越多，久而久之就會造成增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

「 NO.3 」

增加胃癌、結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)

鹽會對胃黏膜造成直接損傷，引發(fā)胃炎、胃潰瘍；另外高鹽飲食中多含有亞硝酸鹽，這具有很強(qiáng)的致癌性。

多吃4種食物，排排鹽

01

含鉀食物

0鉀能中和身體里一部分的鈉，增加尿液中鈉的排泄量，從而達(dá)到降低血容量，穩(wěn)定血壓的目的。

食物推薦：

口蘑、茶樹菇、紫菜、桂圓（干）、葡萄干、榴蓮、香蕉等。

02

含膳食纖維食物

膳食纖維對心血管的保護(hù)作用是通過短鏈脂肪酸介導(dǎo)的，它具有強(qiáng)大的抗炎作用和免疫調(diào)節(jié)作用，能減少免疫活性受損導(dǎo)致的高血壓和相關(guān)靶器官損傷，具有一定治療潛力。[2]

食物推薦：

全谷類、雜豆、蔬菜、水果及堅(jiān)果類。

03

含鎂食物

鎂作為一種天然的鈣通道阻斷劑，能夠和身體里的鉀結(jié)合，改善血管內(nèi)皮功能，并降低血壓。

食物推薦：

莧菜、菠菜等綠葉蔬菜，腰果、松子以及葵花籽等堅(jiān)果。

04

含鈣食物

人體缺鈣，血管平滑肌不能正常發(fā)揮功能，會導(dǎo)致血管阻力增大，進(jìn)而引起血壓升高，所以老年人、兒童、孕婦等人群要注重注意補(bǔ)鈣。

食物推薦：

牛奶、豆類、豆制品、堅(jiān)果和深色蔬菜。[3]

食物名稱鈣含量（mg/100g）蝦皮991

榛子

815黑芝麻780白芝麻620蝦米555豆腐干447素雞319薺菜294

此外補(bǔ)鈣別忘記補(bǔ)維生素D，因?yàn)樗环矫婺艽龠M(jìn)鈣的吸收，另一方面它還能舒緩動脈壁內(nèi)側(cè)的平滑肌以及調(diào)節(jié)腎素的分泌，從而幫助控制血壓。

不過日常食物中含維生素D極少，很多人也沒法保證得到充足的日照，因此需要額外吃維生素D的補(bǔ)充劑。

夏秋交際，小心血壓有波動

盛夏血管受熱舒張，導(dǎo)致血壓暫時(shí)下降，但初秋早晚氣溫低，血管受冷收縮，到中午又會受熱舒張，導(dǎo)致血壓波動變大，這對高血壓患者很不利，因此有以下4點(diǎn)需要格外注意。[4]

增加每日量血壓的次數(shù)

建議每天早晚各測量一次血壓，早上在服藥前、早餐前測量血壓；晚上在晚餐前或者睡前1小時(shí)測量血壓，要求至少安靜休息5分鐘，精神放松并排空膀胱。

出現(xiàn)不適，及時(shí)就醫(yī)

比如頭暈頭痛、胸悶氣短、耳鳴、心悸等癥狀，都是高血壓發(fā)出的危險(xiǎn)信號，需要立即引起重視并就醫(yī)。

注意保暖

老年人在早晚氣溫較低時(shí)要記得增添外套，因?yàn)楹鋾碳つI上腺素分泌增多，導(dǎo)致血管收縮，使血壓升高。

謹(jǐn)慎“貼秋膘”

不建議高血壓患者吃過多高熱量、高脂肪食物，可以多吃些魚蝦和瘦肉；烹飪方式也要以清淡為主，每日烹調(diào)油不超過25克，食鹽攝入量不超過5克。

時(shí)至今日，中國仍然是個(gè)“高血壓大國”，而且這個(gè)趨勢正在逐漸年輕化，所以提早預(yù)防非常關(guān)鍵。

并且高血壓患者應(yīng)該將管理血壓看作一門“終身課程”，從飲食、運(yùn)動、睡眠、用藥各個(gè)角度入手，爭取讓血壓更平穩(wěn)一點(diǎn)。

參考文獻(xiàn)：

[1]Suckling RJ, Swift PA. The health impacts of dietary sodium and a low-salt diet. Clin Med (Lond). 2015 Dec;15(6):585-8. doi: 10.7861/clinmedicine.15-6-585. PMID: 26621954; PMCID: PMC4953267.

[2]Recommendations for the Use of Dietary Fiber to Improve Blood Pressure Control. Hypertension. 2024Apr8.

[3]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.109/116/184/199

[4]《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》

文章作者：柯柯

圖片來源：攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題：《鹽吃多了怎么辦？試試這4種“排鹽食物”，幫你穩(wěn)控高血壓?！?/p>

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