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健身小白必看！全身勻稱塑形訓(xùn)練攻略?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 05:49

健身小白必看！全身勻稱塑形訓(xùn)練攻略?
寶子們，健身路上是不是總覺得迷茫，不知道從何開始？別擔(dān)心，今天就來給大家分享一套超適合健身小白的健身房入門訓(xùn)練方案！

健身三大階段
減脂訓(xùn)練、塑形訓(xùn)練、增肌訓(xùn)練，每個階段都有不同的側(cè)重點哦。但對我們小白來說，初期還是建議以自身負重、有氧為主，慢慢增強心肺功能和肌肉耐力，為之后的進階訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

??♀?全身基礎(chǔ)訓(xùn)練方案
全身基礎(chǔ)訓(xùn)練?自身負重小重量?核心?多次數(shù)?無氧有氧結(jié)合，這套方案讓你全身每個部位都均勻練到，還不容易累哦！

6大入門動作拆解
1?? 熱身（慢跑或開合跳或自身負重深蹲，跑步機配速7.4，慢跑5分鐘）
2?? 自身負重深蹲（激活臀腿，數(shù)量12*4）
3?? 肩（杠鈴?fù)萍纾勺蛘局?，女生初期用空杠重量正好?br> 4?? 胸（俯臥撐，兩手間距稍寬難度更大更吃力）
5?? 臀腿（空杠深蹲，新手可徒手深蹲）
6?? 背（俯身劃船，借助空杠鈴）
7?? 核心＋腹部（平板支撐，堅持1分鐘）
8?? 腹部核心（坐姿兩頭起）

規(guī)律頻率
一共4大組，每個動作12～15個，每兩個部位中間加一個腹部核心動作，每組之間加一個平板支撐1分鐘。這樣安排，既能保證訓(xùn)練效果，又不會過于勞累哦！

小貼士
- 剛開始健身的力量不足，每次動作安排中加入核心動作，核心強大之后練任何部位都有靠山啦！
- 需要減脂的寶寶，跑步機最后泡上35分鐘以上，效果杠杠的！
- 健身衣與運動褲建議選穿有網(wǎng)紗拼接、彈力透氣的，7分褲塑形不悶熱。

初期建議
- 健身初期接觸太多大重量器械并不利，還是以自身負重、有氧為主吧。
- 初期不提倡像大神一樣單練局部練習(xí)，而是全身適應(yīng)激活肌肉，這樣好處多多，比如提高整體體能、打好基礎(chǔ)和鋪墊、熟練完善動作、增加肌肉耐力、循序漸進。
- 做體態(tài)評估可看看身體結(jié)構(gòu)、肌肉功能有無問題，記錄體重、肌肉、脂肪等含量利于之后對比。若發(fā)現(xiàn)體態(tài)有問題的地方可在接下來的訓(xùn)練計劃中避免預(yù)防。

這套訓(xùn)練方案全身每個部位都均勻練到，自身負重和小器械不會酸的不行，利于接下來幾天繼續(xù)作戰(zhàn)哦！第二天有訓(xùn)練基礎(chǔ)的寶寶不會酸疼，沒訓(xùn)練基礎(chǔ)的寶寶可能有輕微酸感，這都是正常的啦！

寶子們，趕緊收藏起來試試吧！讓我們一起在健身的路上越走越遠，變成更好的自己！