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初級健身私教訓練計劃：背部訓練全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 03:03

初級健身私教訓練計劃：背部訓練全攻略
練前熱身
跑步機熱身：快走或慢跑5-10分鐘，直到微微出汗。
劃船機熱身：劃船5-10分鐘，達到熱身效果。

練前拉伸
偉大拉伸：弓步姿勢，肘關(guān)節(jié)觸地后向上垂直。
嬰兒式背部伸展：跪立，雙腿分開，臀部坐下，身體向前觸地。

練前激活
靠墻滑臂：上半身緊貼墻面，手臂伸直，下拉至90度。
俯身YW伸展：俯身雙臂上提呈Y字，后縮手臂呈W字。

??♂? 正式組背部訓練
俯身A字伸展：屈髖，雙手垂直地面，向后伸至最高點。
俯身T字伸展：屈髖俯身，雙臂伸直呈T字，吸氣下落，呼氣抬起。
彈力帶高位下拉：正握彈力帶，呼氣向下拉至鎖骨處，吸氣還原。
彈力帶俯身劃船：俯身雙腳踩住彈力帶，收縮肩胛骨抬起大臂。
彈力帶坐姿劃船：彈力帶綁于遠處，拉至把手，身軀和雙腿呈90°。
彈力帶直臂下壓：彈力帶綁于斜上方，拉至底部收縮背闊肌。

練后放松
脊柱伸展：坐立，雙腿分開，腳尖朝上，呼氣軀干前俯。
超人式：俯臥地面，雙腿雙手伸直，呼氣抬起后下落。

通過以上步驟，你可以有效地鍛煉背部肌肉，達到健康塑形的效果。記得在訓練過程中保持呼吸協(xié)調(diào)，動作標準，以達到最佳效果。