最能減輕體重的戶外運動
核心提示:夏天里,你大部分時間都呆在室內(nèi),且多數(shù)撲在公司忙于單調(diào)的工作。但是,一旦你在戶外,你應(yīng)該做什么運動?我們在這里向大家提供了六種在戶外最佳的健身運動:步行、慢跑、騎自行車。
步行
步行太呆板了嗎?實際上,它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備,只是依靠關(guān)節(jié),就能燃燒掉卡路里,即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南,一個星期5天,保持一種輕快的速度,每天步行30分鐘,能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機,糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點,如果你正在嘗試減輕體量,你應(yīng)該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加,必須持續(xù)每天行60—90分鐘。
早晨時候可以考慮步行到學(xué)?;蛘叩焦财囌?。午餐時候,拿一袋食品邊吃邊步行,或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
·裝備:好的運動鞋是你全部的需要。
·正方:步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康),而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動,不管其健身水平如何。
·反方:不可能能減輕體量,而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。
慢跑/賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益,還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重,它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看,賽跑確實是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)——膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為,每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應(yīng)高強度的運動量,不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng),保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快,會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
·裝備:有一雙好的跑鞋和重要,至于女性,還需要穿質(zhì)量上乘的運動胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比較軟,跑起來不大平順,而且路面會有洞。路面太硬跑起來也比較辛苦,但好的跑鞋會吸收震動。
·正方:賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項研究發(fā)現(xiàn),需氧性的鍛煉,比如跑步,對那些心臟血管有問題的人來說,可能和藥物治療一樣有效。
·反方:賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷,且關(guān)節(jié)容易引起受傷,如脛骨破裂和腱炎。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉,還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車,到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng),在兜風(fēng)過程中,領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉),而騎自行車則更多使用四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓?/p>
更重要的是,當(dāng)你騎自行車時,全身都配合你的自行車在運動,背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時,最好車子的是軟座,但不要太寬。如果是女性,最好選用適合女性的車鞍,能使騎車者更舒服,不過可能會讓她們花費很多時間去習(xí)慣那種車鞍。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓(xùn)練班,教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑。
·裝備:自行車一輛,頭盔一頂,手套一雙和一雙能吸收手與車之間的摩擦的小手掌墊。
·正方:騎自行車是一種樂趣,又能當(dāng)作運輸手段使用,而且肌肉的運動范圍超過了步行或賽跑。
·反方:裝備可能很昂貴。騎自行車不是支重鍛煉,因此,你將需要用其他形式的支重鍛煉來加倍進(jìn)行力量訓(xùn)練。
(實習(xí)編輯:龍偉權(quán))
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