【減脂/減肥】早餐/午餐 開放三明治（250大卡左右）的做法說明

想瘦身，但又想食物既美味又分量足…所以誕生了這款最近超愛的早餐/午餐三明治。
粗面包、蛋白質(zhì)跟定量的脂肪，使它咬下去厚重感十足，嚼起來夠勁，十分抗餓。
一個大概在250大卡，加上一杯smoothie跟一個蔬菜，熱量不超過400卡。

做之前請先看小貼士

【減脂/減肥】早餐/午餐 開放三明治（250大卡左右）的食材和調(diào)料

健康的面包40g左右軟質(zhì)奶酪25g高蛋白低脂肪肉類30g左右有香味的菜若干不飽和脂肪7-15g

【減脂/減肥】早餐/午餐 開放三明治（250大卡左右）的做法與步驟

第1步.

全部食材合影：高蛋白谷物面包、瘦火腿、25g百福吉奶酪、15g牛油果、芝麻菜若干。

第2步.

面包切開，分成兩片，一頓飯用一片。

第3步.

先抹奶酪，之后放一層芝麻菜。

第4步.

牛油果切薄片，放到面包上。

第5步.

擺上火腿，跟剩下的芝麻菜。

第6步.

加上一杯smoothie跟一個蔬菜，一頓飯就完成啦 smoothie：半個葡萄柚、150g脫脂酸奶、牛油果15g 一共370大卡。

小貼士

健康的面包：黑麥面包、谷物面包、全麥面包/吐司、歐包基本都算健康面包，這些面包口感厚實、熱量也不高，卡路里大概在200多大卡/100g。食用之前一定要過秤，控制在50g以下。盡量不要選擇黃油吐司一類的，熱量高不說，膳食纖維跟蛋白質(zhì)也少。p.s. 想減肥，絕對不能用牛角包（熱量400大卡/100g）

軟質(zhì)奶酪：推薦低脂軟質(zhì)奶酪，這些奶酪熱量盡量控制在250大卡/100g以下。我用的百福吉，某寶好像可以買到百福吉三角小奶酪。其他軟質(zhì)奶酪如Camembert、Brie之類的也盡量選擇低脂版本。

高蛋白低脂肪的肉類：我用的110大卡/100g的火腿，熱量請參考這個。無皮雞肉、海鮮類、瘦牛肉都可以。

有香味的菜：負責豐富味道。常規(guī)可選芝麻菜、羅勒。有跟沒有感覺差很多，因此很推薦使用。不反感香蔥、香菜的話也可以拿他們堆在面包上。

不飽和脂肪：牛油果跟各種堅果都有很多不飽和脂肪。不過前后者熱量差很多，因此更推薦牛油果。牛油果最多可以一次放1/4個（不能再多了），堅果最好控制在在6、7g左右（大概一個核桃、3顆杏仁的樣子）。堅果可以壓碎，均勻撒在涂好奶酪的面包上，既豐富口感，又增加了一些油脂含量，滿足感很強。

這么一個三明治真的還蠻抗餓的，而且健康低脂，健身期間也可以食用哦

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