首頁(yè) 資訊 糾正不良姿勢(shì),教您幾招“彈力帶”訓(xùn)練方法

糾正不良姿勢(shì),教您幾招“彈力帶”訓(xùn)練方法

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月27日 09:18

在這提倡全民運(yùn)動(dòng)的時(shí)代,相信大家對(duì)身邊的 運(yùn)動(dòng)器材多少也有些了解,今天我們來(lái)認(rèn)識(shí)一種堪比移動(dòng)“健身房”的訓(xùn)練設(shè)備—— 彈力帶(Thera-band)。

—、什么是彈力帶?

彈力帶也稱為阻力帶,其為乳膠、橡膠等有彈性的質(zhì)料,可以拉伸產(chǎn)生阻力來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。彈力帶有很多不同的形式,有一般彈力帶、迷你彈力帶、薄布型彈力帶等等。

二、彈力帶有哪些作用?

彈力帶雖然體積小、重量輕,卻有著諸多大作用。它是世界公認(rèn)漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練系統(tǒng),具有增強(qiáng)力量、靈活性、功能以及緩解關(guān)節(jié)疼痛的作用,同時(shí)在創(chuàng)傷康復(fù)、改善老年人功能活動(dòng)能力、提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平、慢病治療方面具有顯著療效。

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三、如何利用彈力帶來(lái)進(jìn)行鍛煉?

今天我就來(lái)介紹幾個(gè)彈力帶常用的鍛煉方式,感興趣的小伙伴可以根據(jù)自身需求進(jìn)行鍛煉。

1.頸部后側(cè)肌群

初始位:坐位,將頭后部置于彈力帶中間,肘彎曲,緊握彈力帶兩端位于頭部前方,下巴略微向內(nèi)收。

雙手緩慢向前伸直的同時(shí)拉伸彈力帶,始終保持頸部處于中立位,不發(fā)生任何偏移。頸部后側(cè)肌群可與彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可保持3-5秒為一次。緩慢返回,重復(fù)上述動(dòng)作,可用于改善頸部過(guò)度前伸。

2.肩部外旋

初始位:站立位,屈肘90o,手握彈力帶一端,將另一端固定在與手腕高度一致的位置,取一個(gè)軟枕置于肘部與身體側(cè)方之間。

肘部向外旋轉(zhuǎn)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,緩慢回到初始位置,重復(fù)上述動(dòng)作,可鍛煉三角肌后束以及肩袖肌群中的岡下肌和小圓肌,糾正圓肩、駝背等不良姿勢(shì)。

3.伸髖肌群

初始位:站立位,彈力帶一端在踝關(guān)節(jié)上方打結(jié)成環(huán),另一端固定在與踝關(guān)節(jié)同一高度的位置,面向彈力帶的方向。

向后伸腿,與彈力帶對(duì)抗,始終保持膝關(guān)節(jié)伸直,緩慢返回初始位置,重復(fù)上述動(dòng)作,可鍛煉臀大肌和大腿后側(cè)股二頭肌等肌肉,尤其適用于長(zhǎng)期坐位辦公人群。

四、注意事項(xiàng)

1.訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)?熱身活動(dòng),訓(xùn)練后也需要進(jìn)行相應(yīng)的放松訓(xùn)練。

2.訓(xùn)練時(shí)應(yīng)盡量保持脊柱的自然彎曲,確保訓(xùn)練過(guò)程 安全、有效。

3.使用前可將彈力帶預(yù)拉10次后再進(jìn)行訓(xùn)練。

4.建議將彈力帶末端繞手掌一圈后使用,避免反彈造成損傷。

5.根據(jù)自身耐受,采用循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行2-3組訓(xùn)練,每組10-15次,結(jié)束后應(yīng)感覺(jué)輕微疲勞。

五、如何保養(yǎng)及存放?

1.使用彈力帶前,務(wù)必檢查是否存在缺口、裂痕或小孔,這些現(xiàn)象均可能導(dǎo)致產(chǎn)品突然斷裂,若發(fā)現(xiàn)有任何瑕疵請(qǐng) 及時(shí)更換

2.避免將彈力帶存儲(chǔ)于陽(yáng)光直射處,或溫度較高的環(huán)境下。

3.使用完畢后,若出現(xiàn)粘合在一起的現(xiàn)象或沾有污漬,請(qǐng)使用肥皂水清潔,并將其鋪平晾干,并撒些滑石粉。

六、如何正確選擇?

大家可以根據(jù)自身的耐受水平選擇相應(yīng)顏色的彈力帶,不同品牌不同色彩對(duì)應(yīng)的阻力大小不同,可在咨詢后進(jìn)行選購(gòu)。

地址:120樓一樓

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