每天15分鐘,腰圍暴瘦3
一個(gè)耗時(shí)短,燃脂效率高的訓(xùn)練方式,可以有效減肚子,每天只需要15分鐘,相當(dāng)于慢跑30-40分鐘,可以降低內(nèi)臟脂肪,瘦出平坦小腹,這種運(yùn)動(dòng)就是自重循環(huán)訓(xùn)練。
如果你發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持跑步訓(xùn)練會(huì)讓肚皮變得松垮,腹部不夠緊實(shí),不如改為自重循環(huán)訓(xùn)練,如果你發(fā)現(xiàn),減肥后體重容易反彈,不如嘗試這套自重循環(huán)訓(xùn)練。如果你發(fā)現(xiàn),四肢不胖只胖肚子,不如直接進(jìn)行這套自重循環(huán)訓(xùn)練,瘦肚子比跑步快3倍。
有網(wǎng)友親測(cè),堅(jiān)持12周時(shí)間,體重下降了5KG,腰圍減了3.5cm,小腹明顯平坦了。這套動(dòng)作在家就能開啟鍛煉,每個(gè)動(dòng)作30秒,休息30秒后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
整套訓(xùn)練有5個(gè)動(dòng)作,進(jìn)行3個(gè)循環(huán)即可,總耗時(shí)15分鐘,運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能(EPOC效應(yīng))達(dá)24-48小時(shí),只需要下班后抽出一點(diǎn)時(shí)間就能進(jìn)行鍛煉。
下面來(lái)看看這套自重循環(huán)訓(xùn)練,可以快速提升心率,讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài),還能讓全身肌肉參與鍛煉,內(nèi)臟脂肪更易被動(dòng)員供能,幫你快速縮小腰圍,看看你能堅(jiān)持到第二輪:
動(dòng)作1、開合跳
正確做法:站立狀態(tài),跳躍時(shí)手腳同步開合,腳尖落地,保持核心收緊,雙腿打開的時(shí)候,大概是1.5-2個(gè)肩部的寬度。
動(dòng)作2、俯臥撐(或上斜俯臥撐)
正確做法:雙手略寬于肩,身體成直線,收緊腹部肌群,下降時(shí)胸部貼近地面(新手可做上斜俯臥撐)。
動(dòng)作3、弓步蹲
正確做法:往前邁一步,大概2個(gè)肩部的寬度,然后下蹲,前膝不超過(guò)腳尖,下蹲至大腿平行地面,后腿膝蓋輕觸地(不發(fā)力),然后恢復(fù)站姿。
動(dòng)作4、曲肘直臂平板支撐
正確做法:平板曲肘狀態(tài),然后交替直臂,堅(jiān)持30秒時(shí)間,全程收腹,臀部不塌不翹。
動(dòng)作5、高抬腿(心肺暴擊+收尾燃脂)
正確做法:保持身體平衡,然后快速提膝至髖部高度,前腳掌著地,擺臂配合,保持呼吸節(jié)奏。
注意,初學(xué)者如果無(wú)法堅(jiān)持3個(gè)循環(huán),可以分為早午晚三次完成,也就是每次只需要5分鐘,一天累計(jì)3個(gè)循環(huán)15分鐘也能達(dá)到鍛煉效果。
最后,在飲食方面也要注意,如果你沒(méi)有管住嘴,各種胡吃海喝、各種美食不忌口,是無(wú)法給身體創(chuàng)造熱量缺口的,健身努力大可能白費(fèi)。
想要提升減肥效果,你要戒各種加工零食、油炸食物、含糖飲料,規(guī)律吃三餐,保持清淡飲食,適當(dāng)提升蔬菜攝入量。
每天吃夠一斤蔬菜,飯吃八分飽可以更好的給身體創(chuàng)造熱量缺口,促進(jìn)體脂率下降,有助于縮小腰圍。
#圖文打卡計(jì)劃#
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網(wǎng)址: 每天15分鐘,腰圍暴瘦3 http://m.u1s5d6.cn/newsview1307803.html
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