一個(gè)耗時(shí)短，燃脂效率高的訓(xùn)練方式，可以有效減肚子，每天只需要15分鐘，相當(dāng)于慢跑30-40分鐘，可以降低內(nèi)臟脂肪，瘦出平坦小腹，這種運(yùn)動(dòng)就是自重循環(huán)訓(xùn)練。

如果你發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持跑步訓(xùn)練會(huì)讓肚皮變得松垮，腹部不夠緊實(shí)，不如改為自重循環(huán)訓(xùn)練，如果你發(fā)現(xiàn)，減肥后體重容易反彈，不如嘗試這套自重循環(huán)訓(xùn)練。如果你發(fā)現(xiàn)，四肢不胖只胖肚子，不如直接進(jìn)行這套自重循環(huán)訓(xùn)練，瘦肚子比跑步快3倍。

有網(wǎng)友親測(cè)，堅(jiān)持12周時(shí)間，體重下降了5KG，腰圍減了3.5cm，小腹明顯平坦了。這套動(dòng)作在家就能開啟鍛煉，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息30秒后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

整套訓(xùn)練有5個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行3個(gè)循環(huán)即可，總耗時(shí)15分鐘，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能（EPOC效應(yīng)）達(dá)24-48小時(shí)，只需要下班后抽出一點(diǎn)時(shí)間就能進(jìn)行鍛煉。

下面來(lái)看看這套自重循環(huán)訓(xùn)練，可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能讓全身肌肉參與鍛煉，內(nèi)臟脂肪更易被動(dòng)員供能，幫你快速縮小腰圍，看看你能堅(jiān)持到第二輪：

動(dòng)作1、開合跳

正確做法：站立狀態(tài)，跳躍時(shí)手腳同步開合，腳尖落地，保持核心收緊，雙腿打開的時(shí)候，大概是1.5-2個(gè)肩部的寬度。

動(dòng)作2、俯臥撐（或上斜俯臥撐）

正確做法：雙手略寬于肩，身體成直線，收緊腹部肌群，下降時(shí)胸部貼近地面（新手可做上斜俯臥撐）。

動(dòng)作3、弓步蹲

正確做法：往前邁一步，大概2個(gè)肩部的寬度，然后下蹲，前膝不超過(guò)腳尖，下蹲至大腿平行地面，后腿膝蓋輕觸地（不發(fā)力），然后恢復(fù)站姿。

動(dòng)作4、曲肘直臂平板支撐

正確做法：平板曲肘狀態(tài)，然后交替直臂，堅(jiān)持30秒時(shí)間，全程收腹，臀部不塌不翹。

動(dòng)作5、高抬腿（心肺暴擊+收尾燃脂）

正確做法：保持身體平衡，然后快速提膝至髖部高度，前腳掌著地，擺臂配合，保持呼吸節(jié)奏。

注意，初學(xué)者如果無(wú)法堅(jiān)持3個(gè)循環(huán)，可以分為早午晚三次完成，也就是每次只需要5分鐘，一天累計(jì)3個(gè)循環(huán)15分鐘也能達(dá)到鍛煉效果。

最后，在飲食方面也要注意，如果你沒(méi)有管住嘴，各種胡吃海喝、各種美食不忌口，是無(wú)法給身體創(chuàng)造熱量缺口的，健身努力大可能白費(fèi)。

想要提升減肥效果，你要戒各種加工零食、油炸食物、含糖飲料，規(guī)律吃三餐，保持清淡飲食，適當(dāng)提升蔬菜攝入量。

每天吃夠一斤蔬菜，飯吃八分飽可以更好的給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降，有助于縮小腰圍。

#圖文打卡計(jì)劃#

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