原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

男生都不希望自己太瘦弱，弱雞的形象無法給對象安全感，一副的樣子，看起來也不健康。

瘦子如何變壯？光吃不練假把式，你無法變壯，還可能變成一個(gè)胖子。學(xué)習(xí)這幾條干貨，讓你增肌不增脂，收獲強(qiáng)健的肌肉身材！

干貨1、以力量訓(xùn)練為主，控制有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)

瘦子健身訓(xùn)練的時(shí)候要多做力量訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以提升體能耐力，過量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步分解身上的脂肪跟肌肉，不利于練壯。

瘦子增肌練壯應(yīng)該從抗阻力訓(xùn)練入手，輔之以有氧運(yùn)動(dòng)，才能有效提升肌肉維度，讓你身材變壯起來。

建議：每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要超過半小時(shí)，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇高強(qiáng)度訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，避免肌肉的流失。

力量訓(xùn)練要合理分配肌群訓(xùn)練，重視背肌、大腿、胸肌的訓(xùn)練，動(dòng)作從復(fù)合動(dòng)作入手，比如深蹲、弓步蹲、引體向上、劃船、硬拉、推舉、山羊挺身、雙杠臂屈伸等動(dòng)作，可以有效提升增肌效率。

干貨2、定期提升訓(xùn)練強(qiáng)度

健身訓(xùn)練的時(shí)候，不要總是選擇同樣的訓(xùn)練模式，這樣身體會(huì)逐漸陷入瓶頸期，肌肉發(fā)展就會(huì)停止。

新手可以從低強(qiáng)度、低負(fù)重的訓(xùn)練入手，一段時(shí)間后，隨著肌肉的發(fā)展，我們需要循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如提升負(fù)重水平、縮短組間歇時(shí)間，才能給肌肉更大的刺激，才能避免身體處于舒適區(qū)。

干貨3、提升熱量攝入，多吃一些魚肉

瘦子增肌除了訓(xùn)練外，一定要加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充，提升卡路里攝入，才能讓肌肉變成飽滿粗壯起來。

增肌期間你的熱量消耗會(huì)提升，這個(gè)時(shí)候建議你的熱量攝入比平時(shí)提升15%左右，身材才能慢慢變壯起來。如果你平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間可以提升到2300大卡。

三餐要做到健康飲食，少吃高脂肪、過度加工的垃圾食品，才能減輕身體負(fù)擔(dān)。每天要補(bǔ)充身體所需的蛋白、碳水跟優(yōu)質(zhì)脂肪，因此，我們要堅(jiān)持飲食多元化，不要單一飲食，才能給身體保持足夠的運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力。

三餐要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如牛肉、雞胸肉、牛奶、蛋類食物，每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，有助于肌肉的生長。

干貨4、多餐飲食，提升食物利用率

有的瘦子腸胃比較差，食欲欠佳，我們應(yīng)該先調(diào)理好腸胃，才能提升食物的吸收率。脾胃不好的人可以吃一些山藥、薏米、豬肚強(qiáng)健腸胃功能。

胃口比較差的人，可以多吃一些開胃的食物，比如山楂、草莓、橘子、蘋果之類的食物。多餐飲食也是提升熱量攝入，加強(qiáng)食物利用率的一種方法，我們可以從三餐改為五餐飲食，這樣可以保證每天補(bǔ)充足夠的熱量。

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