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瘦子如何增肌練壯？注意5點(diǎn)，讓你增長(zhǎng)最多肌肉，避免脂肪堆積

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 00:43

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

瘦子的煩惱是如何擺脫瘦弱形象，變成強(qiáng)壯起來(lái)？瘦子增肌比胖子減肥更難，周期也會(huì)更長(zhǎng)。

減脂是做減法，而增肌是做加法，方法是不同的。瘦子想要增肌練壯，一定要注意這幾點(diǎn)：

1、健身要注重抗阻力訓(xùn)練，不要做太多的有氧運(yùn)動(dòng)，一周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)即可，每次保持在30分鐘左右即可，否則身材容易變得更瘦弱，肌肉也無(wú)法有效生長(zhǎng)。

而堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練可以有效撕裂肌肉纖維，肌肉在休息的時(shí)候吸收營(yíng)養(yǎng)后會(huì)實(shí)現(xiàn)重組，肌肉也會(huì)變得更加粗壯。

2、抗阻力訓(xùn)練要從復(fù)合動(dòng)作開(kāi)始，不要太關(guān)注孤立動(dòng)作。因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，提升增肌效率。

剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，我們要注意動(dòng)作質(zhì)量，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要盲目進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，而要從低強(qiáng)度的負(fù)重開(kāi)始，循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，這樣才能更加安全的鍛煉，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠(yuǎn)。

3、注重大肌群的鍛煉，不要只重視某一肌群的訓(xùn)練。我們要注重胸肌、背肌、臀腿肌群的訓(xùn)練，每個(gè)肌群訓(xùn)練的時(shí)候，你可以安排4-6個(gè)不同的動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，大肌群可以帶動(dòng)小肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。

4、注意勞逸結(jié)合，不要過(guò)度訓(xùn)練。每次健身時(shí)間控制在2小時(shí)內(nèi)，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，否則肌肉無(wú)法修復(fù)，反而會(huì)延長(zhǎng)增肌周期。

建議，大肌群鍛煉后需要休息3天時(shí)間，小肌群需要休息2天時(shí)間，給肌肉足夠的生長(zhǎng)跟修復(fù)時(shí)間，這樣才能快速提升肌肉維度。

5、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝入。瘦子本身的身材是比較瘦弱，健身鍛煉的時(shí)候，熱量輸出也會(huì)提升，這個(gè)時(shí)候，我們一定要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，給肌肉足夠的能量，身材才能變得強(qiáng)壯起來(lái)，而不是變得更瘦弱。

建議，我們可以多吃一些高蛋白食物，比如：雞胸肉、水煮蛋、魚(yú)肉、基圍蝦等，進(jìn)行多餐飲食，可以提升食物吸收率，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯、飽滿起來(lái)。

此外，為了避免增肌的同時(shí)脂肪堆積，我們要保證清淡、健康飲食，遠(yuǎn)離各種煎炸類跟高糖分加工食物，才能讓你增肌不增脂。