瘦子煩惱的是如何變壯起來(lái)？

如果你只會(huì)胡吃海喝，那么只會(huì)吃成一個(gè)臃腫的胖子。瘦子要通過(guò)吃跟練相結(jié)合，才能減少脂肪的增長(zhǎng)，增長(zhǎng)更多肌肉，提升身材線條。

瘦子牢記這幾個(gè)原則，讓你練出肌肉，改變瘦弱形象，變得強(qiáng)壯起來(lái)！

原則1、注重力量訓(xùn)練，輔助有氧運(yùn)動(dòng)

瘦子健身要多做力量訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練可以鍛煉身體各個(gè)肌群，有效提升肌肉維度，讓你身材變得強(qiáng)壯，而適量有氧運(yùn)動(dòng)可以提升體能耐力，抑制脂肪的堆積。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、開(kāi)合跳、跑步、HIIT間歇訓(xùn)練，一周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)即可，每次不長(zhǎng)于30分鐘，這樣才能避免肌肉的損耗。

原則2、多做復(fù)合動(dòng)作，少做孤立動(dòng)作

復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)身體多個(gè)肌群一起發(fā)展，而孤立動(dòng)作鍛煉肌群比較單一，增肌效率比較差。

因此，力量訓(xùn)練的時(shí)候要注重復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推舉、臥推、硬拉、劃船之類(lèi)的動(dòng)作，可以提升增肌效率。

我們要合理分配肌群訓(xùn)練，而不是每天鍛煉同一肌群，因?yàn)榇蠹∪河?xùn)練后要休息3天左右，小肌群訓(xùn)練后要休息2天左右，勞逸結(jié)合，肌肉才能更加高效的生長(zhǎng)。

原則3、提升卡路里攝入

瘦子本身的身材比較瘦弱，想要通過(guò)健身練壯，就一定要提升卡路里攝入，只有熱量攝入大于身體的熱量輸出，才能讓多余熱量轉(zhuǎn)化為肌肉，讓你變得強(qiáng)壯起來(lái)。

建議，增肌期間，你每天的卡路里攝入要比平時(shí)提升15%-20%左右，也就是說(shuō)平時(shí)如果你一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間要提升到2300-2400大卡左右，同時(shí)你可以改三餐為多餐飲食，這樣可以提升食物的吸收率。

原則4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，促進(jìn)肌肉的合成，我們可以從魚(yú)肉、蝦、雞蛋、奶制品、牛肉等食物中獲取，保持低油鹽烹飪，可以避免食物熱量飆升。

每天每公斤體重要補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，那么你的蛋白質(zhì)攝入量達(dá)標(biāo)了嗎？

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