精 瘦子如何科學練壯？4個健身原則，讓你增長最多肌肉！

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瘦子進行健身房鍛煉，目的是為了練出強壯的身材線條，告別瘦弱的形象。而健身訓練前你需要掌握一些健身知識，才能更高效的訓練。

瘦子健身訓練是為了增加肌肉，而不是增加脂肪。如果你生長的是脂肪，那么人就會慢慢變得臃腫肥胖起來，而不是變強壯起來。

因此，我們要選對方法訓練，同時搭配科學的飲食，合理的作息，才能提高肌肉維度，練出滿意的身材線條。

瘦子增肌牢記這幾個原則，漲最大多肌肉，增最少脂肪！

1、多做抗阻力訓練，少做有氧運動

瘦子自身的肌肉跟脂肪都是比較少的，健身訓練的時候，我們應該多做抗阻力訓練來提高肌肉維度。

抗阻力訓練可以從負重訓練開始，復合動作優(yōu)先于孤立動作，多鍛煉身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群發(fā)展，比如：深蹲可以鍛煉臀腿肌群，同時帶動腰腹肌群的發(fā)展，臥推可以鍛煉胸肌，同時可以強化手臂力量，劃船可以鍛煉背肌，同時可以帶動腰腹、肩部肌群的發(fā)展。

而有氧運動會分解身上為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，不利于身材的發(fā)展。我們每周進行2-3次有氧運動提升體能素質、鍛煉心肺功能即可，逐漸提升有氧運動的強度，比如跳繩、拳擊或者HIIT訓練，這些運動屬于高強度間歇訓練，是有氧無氧運動結合的運動，可以避免肌肉的流失。

2、循序漸進提高訓練強度

想要肌肉獲得持續(xù)生長，讓身材獲得發(fā)展，我們需要不斷的提高重量水平，選擇10-12RM的重量可以有效提高肌肉維度。

新手跟老手適用的重量是不同的，我們剛開始肌肉比較薄弱，進行的重量也會比較輕，在一段時間后隨著肌肉的生長，自身的力量也會有所提高，這個時候如果不提高負重水平，突破身體的力量極限，才能給肌肉更大的刺激，身材才會持續(xù)發(fā)展。

3、不要頻繁鍛煉

身體肌群的生長并不是在訓練的時候，而是在訓練結束后。肌肉在訓練的時候會處于撕裂破壞的狀態(tài)，訓練后需要一定的時間進行重組，肌肉會變成更強強壯起來。

這個時候才能進行下一輪訓練，增肌速度才會加快。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉一直處于破壞狀態(tài)，你會覺得肌肉持續(xù)酸疼感，增肌效果也會低下。

身體肌群分為大肌群（背部、胸肌、大腿、臀部等肌群）跟小肌群（小腿、腹肌、手臂、肩部等肌群），大肌群每次訓練后修復時間會比小肌群更長，需要3天時間，小肌群需要2天時間即可。

4、補充足量蛋白

瘦子之所以瘦弱，是因為能量補充不足夠，我們需要提高熱量攝入，分為多餐飲食，盡可能的滿足身體所需熱量。

增肌訓練期間，身體的熱量消耗會比平時更高，你需要比平時多攝入400大卡左右的熱量，給肌肉提高足量的能量。

此外，蛋白質的攝入量也需要提高，一公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，如果你的體重是60kg，那么每天的蛋白攝入量需要達到90g，給肌肉提供氨基酸原料。你可以從蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦肉、奶制品等食物中獲取。

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