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健康科普丨開(kāi)學(xué)季，學(xué)齡兒童體重管理全面指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 23:49

文丨崔立全

隨著新學(xué)期的開(kāi)始，兒童青少年迎來(lái)了又一段學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)的旅程。在這個(gè)階段，科學(xué)地管理體重不僅關(guān)乎孩子們的身體健康，也對(duì)他們的學(xué)業(yè)表現(xiàn)和心理健康產(chǎn)生著深遠(yuǎn)的影響。以下是一份針對(duì)開(kāi)學(xué)季的學(xué)齡兒童體重管理全面指南，涵蓋“均衡飲食”“適量飲食”“規(guī)律運(yùn)動(dòng)”“充足睡眠”“心理健康”“定期監(jiān)測(cè)”“家校合作”七個(gè)關(guān)鍵方面。

1. 均衡飲食

多樣化攝入：學(xué)校應(yīng)該提供健康營(yíng)養(yǎng)的飲食選擇，包括提供豐富的蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品。

減少加工食品：限制高糖、高脂肪和高鹽的加工食品及快餐的攝入，選擇健康天然的食材。

學(xué)校餐廳和自動(dòng)售貨機(jī)的食品選擇應(yīng)受到嚴(yán)格監(jiān)管，區(qū)分無(wú)糖、低糖、高糖等食物，確保學(xué)生能夠選擇健康的食物。

2. 適量飲食

控制分量：教會(huì)孩子合理控制每餐的分量，避免過(guò)量進(jìn)食?？梢圆捎谩安捅P法”等視覺(jué)輔助工具，確保餐盤中蔬菜占一半，蛋白質(zhì)和主食各占四分之一。

零食管理：合理安排零食時(shí)間，選擇健康的零食，如堅(jiān)果、酸奶或新鮮、低升糖指數(shù)的水果（小番茄、草莓、李子、柚子、櫻桃、蘋果等等），避免高糖、高脂肪的零食）。

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

融入日常：鼓勵(lì)孩子將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如走路或騎自行車上學(xué)、課間安排簡(jiǎn)短的體操運(yùn)動(dòng)等。

多樣選擇：學(xué)校應(yīng)提供多樣化的體育課程和課外活動(dòng)、社團(tuán)活動(dòng)，不僅限于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球），還可以引入有趣味的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（輪滑、花樣跳繩、游泳等等）；學(xué)校定期組織“啦啦操、國(guó)標(biāo)舞、傳統(tǒng)武術(shù)”等體育社團(tuán)活動(dòng)和各種課外實(shí)踐活動(dòng)，如戶外拓展、體育夏令營(yíng)，來(lái)滿足不同孩子的興趣和需求，培養(yǎng)他們的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣。

4. 充足睡眠

設(shè)定規(guī)律作息：確保孩子每晚獲得足夠的睡眠時(shí)間，根據(jù)年齡需求制定合理的作息時(shí)間表，并保持固定不變。

先以小學(xué)生（6-12歲）為例：

早晨：起床時(shí)間：6:30-7:00（根據(jù)家庭具體情況調(diào)整，確保孩子有足夠的時(shí)間吃早餐和準(zhǔn)備上學(xué)）

早餐時(shí)間：7:00-7:30

上學(xué)準(zhǔn)備：7:30-8:00（包括整理書包、穿衣洗漱等）

上午：

學(xué)習(xí)時(shí)間：在學(xué)校上課（確保課間休息充分利用，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)）

中午：

午餐時(shí)間：學(xué)校統(tǒng)一安排或回家就餐（約12:00-13:00）

午休時(shí)間：13:00-14:00（適當(dāng)午休有助于下午的學(xué)習(xí)效率）

下午：

學(xué)習(xí)時(shí)間：繼續(xù)在學(xué)校上課及參加課后活動(dòng)（如興趣班、社團(tuán)等）

放學(xué)回家：一般為15:30-17:00（具體時(shí)間根據(jù)學(xué)校放學(xué)時(shí)間調(diào)整）

晚上：

晚餐時(shí)間：17:00-18:00

作業(yè)時(shí)間：18:00-19:30（根據(jù)作業(yè)量適當(dāng)調(diào)整，保持專注高效）

家庭活動(dòng)/閱讀：19:30-20:00（如親子閱讀、家庭游戲等）

洗漱準(zhǔn)備：20:00-20:30

就寢時(shí)間：20:30-21:00（確保孩子有充足的睡眠時(shí)間，小學(xué)生建議每天9-10小時(shí)）

營(yíng)造良好睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、舒適、溫暖適中，有助于提高睡眠質(zhì)量。

減少使用電子產(chǎn)品的時(shí)間

對(duì)于中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，使用電子產(chǎn)品進(jìn)行學(xué)習(xí)是不可避免的。然而，單次使用時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，建議每次不超過(guò)15-20分鐘，之后應(yīng)進(jìn)行遠(yuǎn)眺或做眼保健操等放松活動(dòng)。非學(xué)習(xí)目的的電子屏幕娛樂(lè)時(shí)間應(yīng)嚴(yán)格控制。根據(jù)多個(gè)權(quán)威來(lái)源的建議，中小學(xué)生每天累計(jì)視屏娛樂(lè)時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)。在視屏類電子產(chǎn)品的選擇上，建議優(yōu)先使用投影儀、電視等較大屏幕的設(shè)備，以減少對(duì)視力的負(fù)擔(dān)。盡量避免長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)等小屏幕設(shè)備。

5. 心理健康

情緒管理：引導(dǎo)孩子正確面對(duì)和處理學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系等情緒問(wèn)題，避免用食物來(lái)尋求安慰。

建立積極心態(tài)：培養(yǎng)孩子的自信心和樂(lè)觀心態(tài)，讓他們學(xué)會(huì)欣賞自己的身體和獨(dú)特的美。

6. 定期監(jiān)測(cè)

體重監(jiān)測(cè)：學(xué)校3個(gè)月-半年組織學(xué)生進(jìn)行體重和身高的測(cè)量，以了解學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育情況，并進(jìn)行健康評(píng)估。

反饋指導(dǎo)：基于監(jiān)測(cè)結(jié)果，為需要特別關(guān)注的學(xué)生提供個(gè)性化的健康指導(dǎo)，制定合理的體重管理計(jì)劃。

7. 家校合作

溝通機(jī)制：建立家校之間的有效溝通機(jī)制，定期交流學(xué)生在家的飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠情況，共同關(guān)注孩子的健康成長(zhǎng)。

聯(lián)合教育：學(xué)?？赏ㄟ^(guò)家長(zhǎng)會(huì)、健康講座等形式，向家長(zhǎng)普及健康飲食和體重管理的知識(shí)，形成家校共育的良好氛圍。

綜上所述，開(kāi)學(xué)季是加強(qiáng)兒童青少年體重管理的重要時(shí)期。通過(guò)均衡飲食、適量飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、關(guān)注心理健康、定期監(jiān)測(cè)以及家校合作等多方面的努力，我們可以為孩子們營(yíng)造一個(gè)健康、積極的成長(zhǎng)環(huán)境，幫助他們科學(xué)地管理體重，享受健康快樂(lè)的校園生活。

（作者系湘潭市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師）

責(zé)編：彭婷

一審：彭婷

二審：顏石敦

三審：白培生

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