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健康科普丨開學季，學齡兒童體重管理全面指南

來源：泰然健康網時間：2025年05月21日 23:49

文丨崔立全

隨著新學期的開始，兒童青少年迎來了又一段學習與成長的旅程。在這個階段，科學地管理體重不僅關乎孩子們的身體健康，也對他們的學業(yè)表現和心理健康產生著深遠的影響。以下是一份針對開學季的學齡兒童體重管理全面指南，涵蓋“均衡飲食”“適量飲食”“規(guī)律運動”“充足睡眠”“心理健康”“定期監(jiān)測”“家校合作”七個關鍵方面。

1. 均衡飲食

多樣化攝入：學校應該提供健康營養(yǎng)的飲食選擇，包括提供豐富的蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品。

減少加工食品：限制高糖、高脂肪和高鹽的加工食品及快餐的攝入，選擇健康天然的食材。

學校餐廳和自動售貨機的食品選擇應受到嚴格監(jiān)管，區(qū)分無糖、低糖、高糖等食物，確保學生能夠選擇健康的食物。

2. 適量飲食

控制分量：教會孩子合理控制每餐的分量，避免過量進食。可以采用“餐盤法”等視覺輔助工具，確保餐盤中蔬菜占一半，蛋白質和主食各占四分之一。

零食管理：合理安排零食時間，選擇健康的零食，如堅果、酸奶或新鮮、低升糖指數的水果（小番茄、草莓、李子、柚子、櫻桃、蘋果等等），避免高糖、高脂肪的零食）。

3. 規(guī)律運動

融入日常：鼓勵孩子將運動融入日常生活，如走路或騎自行車上學、課間安排簡短的體操運動等。

多樣選擇：學校應提供多樣化的體育課程和課外活動、社團活動，不僅限于傳統運動項目（足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球），還可以引入有趣味的運動項目（輪滑、花樣跳繩、游泳等等）；學校定期組織“啦啦操、國標舞、傳統武術”等體育社團活動和各種課外實踐活動，如戶外拓展、體育夏令營，來滿足不同孩子的興趣和需求，培養(yǎng)他們的運動興趣和習慣。

4. 充足睡眠

設定規(guī)律作息：確保孩子每晚獲得足夠的睡眠時間，根據年齡需求制定合理的作息時間表，并保持固定不變。

先以小學生（6-12歲）為例：

早晨：起床時間：6:30-7:00（根據家庭具體情況調整，確保孩子有足夠的時間吃早餐和準備上學）

早餐時間：7:00-7:30

上學準備：7:30-8:00（包括整理書包、穿衣洗漱等）

上午：

學習時間：在學校上課（確保課間休息充分利用，進行簡單的伸展活動）

中午：

午餐時間：學校統一安排或回家就餐（約12:00-13:00）

午休時間：13:00-14:00（適當午休有助于下午的學習效率）

下午：

學習時間：繼續(xù)在學校上課及參加課后活動（如興趣班、社團等）

放學回家：一般為15:30-17:00（具體時間根據學校放學時間調整）

晚上：

晚餐時間：17:00-18:00

作業(yè)時間：18:00-19:30（根據作業(yè)量適當調整，保持專注高效）

家庭活動/閱讀：19:30-20:00（如親子閱讀、家庭游戲等）

洗漱準備：20:00-20:30

就寢時間：20:30-21:00（確保孩子有充足的睡眠時間，小學生建議每天9-10小時）

營造良好睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、舒適、溫暖適中，有助于提高睡眠質量。

減少使用電子產品的時間

對于中小學生來說，使用電子產品進行學習是不可避免的。然而，單次使用時間不宜過長，建議每次不超過15-20分鐘，之后應進行遠眺或做眼保健操等放松活動。非學習目的的電子屏幕娛樂時間應嚴格控制。根據多個權威來源的建議，中小學生每天累計視屏娛樂時間不宜超過1小時。在視屏類電子產品的選擇上，建議優(yōu)先使用投影儀、電視等較大屏幕的設備，以減少對視力的負擔。盡量避免長時間使用手機等小屏幕設備。