01全民健身日的意義

8月8日，全民健身日如期而至。如今，健身已成為深受民眾喜愛的生活方式，它不僅是一種時尚的選擇，更是改善生活質(zhì)量和延長壽命的重要手段。然而，在社交媒體上頻繁展示跑步里程、舉鐵成果的同時，我們是否曾深入思考過：經(jīng)過長時間的鍛煉，我們的健身方法是否科學(xué)有效？付出諸多努力卻未見顯著成效，問題究竟出在哪里？

02科學(xué)健身指南

在國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，強調(diào)了在追求“生命在于運動”的同時，必須遵循“運動需要科學(xué)”的原則。該指南提出了“運動健身三二一”的規(guī)劃原則，為大眾提供了科學(xué)的運動指南。具體來說，就是推薦三種運動方式——有氧運動、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)，兩種運動強度——低強度和高強度，以及每天堅持運動一小時。這樣的規(guī)劃旨在幫助大眾實現(xiàn)科學(xué)、有效的健身目標(biāo)。

? 不同人群的健身需求

在每次的健身過程中，有三個關(guān)鍵要素是不可或缺的：運動方式、運動強度和運動時間。其中，運動強度應(yīng)主要以中等或大強度為主，以確保鍛煉效果。而在時間上，每天堅持運動30至60分鐘是適宜的，同時，別忘了每天進行牽拉練習(xí)，以幫助肌肉恢復(fù)和預(yù)防運動損傷。

03不同年齡段及特殊人群的健身建議

? 青少年的運動推薦

值得注意的是，不同年齡段的人群在運動健身方面有著不同的需求和選擇?！吨改稀分赋?，青少年在參與運動健身時，應(yīng)掌握至少一種以上的運動技能，并通過多種運動方式如慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球等來交替鍛煉。此外，力量練習(xí)如俯臥撐、引體向上等也是必不可少的。青少年應(yīng)遵循“有氧運動天天做，大強度運動必須做，力量練習(xí)隔日做，牽拉運動前后做”的原則來進行科學(xué)鍛煉。

? 成年人的健身指導(dǎo)

成年人健身應(yīng)遵循“有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運動前后做”的原則。在健身過程中，應(yīng)確保以有氧運動為基礎(chǔ)，同時結(jié)合力量和牽拉練習(xí)，以達到全面的鍛煉效果。推薦的運動方式包括快走、慢跑、騎行以及深蹲、臥推等力量練習(xí)。

? 老年人的鍛煉方案

老年人運動健身同樣具有重要意義，它有助于延緩衰老并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。除了太極拳、柔力球、半蹲和仰臥卷曲等有氧和力量練習(xí)外，老年人還應(yīng)增加平衡練習(xí)，以預(yù)防摔倒，如進行身體前后移動、一字站立平衡以及平衡移動等訓(xùn)練。同時，牽拉練習(xí)也是必不可少的環(huán)節(jié)。

? “三高”及肥胖人群的運動處方

對于患有高血壓、高血脂或糖尿病的“三高”人群，以及超重、肥胖或骨質(zhì)疏松的人群，運動健身需特別謹(jǐn)慎。根據(jù)《指南》提供的運動處方，這些人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動?？熳呤钦{(diào)控血壓的有效運動方式，但高血壓患者在安靜時血壓超過180/110mmHg的情況下，需先通過藥物控制血壓，并經(jīng)醫(yī)生同意后方可進行運動。在運動過程中，應(yīng)避免憋氣用力，以防血壓突然升高。

高血脂患者推薦選擇游泳、蹬車或走跑交替的方式進行運動。每周堅持超過150分鐘的中等強度有氧運動，對于降低血脂大有裨益，而每周運動達到300分鐘時，效果更為顯著。此外，日常生活中也應(yīng)增加身體活動量，比如減少開車，多步行；少乘電梯，多爬樓梯。

對于糖尿病患者，除了快走和蹬車，若身體狀況良好，還可嘗試跑步等大強度有氧運動。

04健身目標(biāo)與運動選擇

? 提升體質(zhì)與心理調(diào)節(jié)

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量肥胖程度的重要指標(biāo)，它通過身高與體重的比例計算得出，即BMI=體重(千克)/身高2(米)。通過這一指標(biāo)，我們可以對身體的肥胖程度進行具體評價。對超重人群而言，長時間步行是最佳的減肥運動選擇。若體重過重，建議初期先嘗試蹬車、游泳等非體重支撐運動。而支撐體重的有氧運動，如快走和慢跑，則對骨質(zhì)疏松的預(yù)防更為有效。需注意的是，這類人群可能不適合進行游泳鍛煉。

? 增強肌肉與柔韌性

《指南》根據(jù)不同健身需求進行了詳細分類，以便人們更有針對性地選擇適合自己的運動方式。例如，若目標(biāo)是增強體質(zhì)，推薦選擇能長期堅持的活動，如球類和有氧運動；而若需調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，不妨嘗試各種娛樂性球類運動以及太極拳、氣功等運動方式。

? 提升平衡與反應(yīng)能力

若希望增強肌肉力量，需結(jié)合個人健身需求與條件，挑選器械或非器械力量訓(xùn)練。通過大負荷、低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，可以發(fā)展肌肉力量；而小負荷、多次重復(fù)的訓(xùn)練則有助于提升肌肉耐力。同時，要增強柔韌性，可選擇進行各種牽拉練習(xí)，并輔以有氧健身操、瑜伽及健身氣功等，這些都有助于提升身體的柔韌性。若欲增進平衡能力，應(yīng)采納多樣化的平衡訓(xùn)練措施，諸如座位平衡練習(xí)及站位平衡練習(xí)等，以助你穩(wěn)坐中軍帳，保持身姿穩(wěn)健。而若希望提升反應(yīng)能力，那么參與各類球類運動無疑是個明智之選。

科學(xué)健身強調(diào)個人應(yīng)根據(jù)自身的健身目標(biāo)來挑選適合的體育活動。簡而言之，生命因運動而煥發(fā)活力，而科學(xué)的運動則是健康的保障。唯有如此，我們才能讓“天天健身，天天快樂”的口號變?yōu)楝F(xiàn)實，真正實現(xiàn)“動”中尋樂，“動”中獲健。

相關(guān)知識

“全民健身日”活動豐富多彩　科學(xué)健身助力健康中國
科學(xué)健身“說明書”《全民健身指南》發(fā)布
全民健身日：科學(xué)健身指南，給熱愛健身的你！
科學(xué)健身指導(dǎo)走基層 助力騰沖全民健康
科學(xué)健身助力全民健康——北京市科學(xué)健身指導(dǎo)工作全面開展
【健身指導(dǎo)】 《全民健身指南》發(fā)布 科學(xué)健身有了“說明書”
AI助力全民健身 華為運動健康推動科學(xué)運動大眾化
《全民健身指南》發(fā)布 引導(dǎo)科學(xué)有效健身
國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》 引導(dǎo)全民科學(xué)健身
【健康】學(xué)會科學(xué)健身很重要！快來關(guān)注《全民健身指南》！

網(wǎng)址: 全民健身日：科學(xué)健身指南助力大眾健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview1302424.html