01全民健身日的意義

8月8日，全民健身日如期而至。如今，健身已成為深受民眾喜愛的生活方式，它不僅是一種時(shí)尚的選擇，更是改善生活質(zhì)量和延長(zhǎng)壽命的重要手段。然而，在社交媒體上頻繁展示跑步里程、舉鐵成果的同時(shí)，我們是否曾深入思考過：經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，我們的健身方法是否科學(xué)有效？付出諸多努力卻未見顯著成效，問題究竟出在哪里？

02科學(xué)健身指南

在國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，強(qiáng)調(diào)了在追求“生命在于運(yùn)動(dòng)”的同時(shí)，必須遵循“運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)”的原則。該指南提出了“運(yùn)動(dòng)健身三二一”的規(guī)劃原則，為大眾提供了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指南。具體來說，就是推薦三種運(yùn)動(dòng)方式——有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)，兩種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——低強(qiáng)度和高強(qiáng)度，以及每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。這樣的規(guī)劃旨在幫助大眾實(shí)現(xiàn)科學(xué)、有效的健身目標(biāo)。

? 不同人群的健身需求

在每次的健身過程中，有三個(gè)關(guān)鍵要素是不可或缺的：運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。其中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)主要以中等或大強(qiáng)度為主，以確保鍛煉效果。而在時(shí)間上，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30至60分鐘是適宜的，同時(shí)，別忘了每天進(jìn)行牽拉練習(xí)，以幫助肌肉恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

03不同年齡段及特殊人群的健身建議

? 青少年的運(yùn)動(dòng)推薦

值得注意的是，不同年齡段的人群在運(yùn)動(dòng)健身方面有著不同的需求和選擇?！吨改稀分赋觯嗌倌暝趨⑴c運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，應(yīng)掌握至少一種以上的運(yùn)動(dòng)技能，并通過多種運(yùn)動(dòng)方式如慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球等來交替鍛煉。此外，力量練習(xí)如俯臥撐、引體向上等也是必不可少的。青少年應(yīng)遵循“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必須做，力量練習(xí)隔日做，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的原則來進(jìn)行科學(xué)鍛煉。

? 成年人的健身指導(dǎo)

成年人健身應(yīng)遵循“有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周2-3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的原則。在健身過程中，應(yīng)確保以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，同時(shí)結(jié)合力量和牽拉練習(xí)，以達(dá)到全面的鍛煉效果。推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括快走、慢跑、騎行以及深蹲、臥推等力量練習(xí)。

? 老年人的鍛煉方案

老年人運(yùn)動(dòng)健身同樣具有重要意義，它有助于延緩衰老并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。除了太極拳、柔力球、半蹲和仰臥卷曲等有氧和力量練習(xí)外，老年人還應(yīng)增加平衡練習(xí)，以預(yù)防摔倒，如進(jìn)行身體前后移動(dòng)、一字站立平衡以及平衡移動(dòng)等訓(xùn)練。同時(shí)，牽拉練習(xí)也是必不可少的環(huán)節(jié)。

? “三高”及肥胖人群的運(yùn)動(dòng)處方

對(duì)于患有高血壓、高血脂或糖尿病的“三高”人群，以及超重、肥胖或骨質(zhì)疏松的人群，運(yùn)動(dòng)健身需特別謹(jǐn)慎。根據(jù)《指南》提供的運(yùn)動(dòng)處方，這些人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？熳呤钦{(diào)控血壓的有效運(yùn)動(dòng)方式，但高血壓患者在安靜時(shí)血壓超過180/110mmHg的情況下，需先通過藥物控制血壓，并經(jīng)醫(yī)生同意后方可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)避免憋氣用力，以防血壓突然升高。

高血脂患者推薦選擇游泳、蹬車或走跑交替的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。每周堅(jiān)持超過150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于降低血脂大有裨益，而每周運(yùn)動(dòng)達(dá)到300分鐘時(shí)，效果更為顯著。此外，日常生活中也應(yīng)增加身體活動(dòng)量，比如減少開車，多步行；少乘電梯，多爬樓梯。

對(duì)于糖尿病患者，除了快走和蹬車，若身體狀況良好，還可嘗試跑步等大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

04健身目標(biāo)與運(yùn)動(dòng)選擇

? 提升體質(zhì)與心理調(diào)節(jié)

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量肥胖程度的重要指標(biāo)，它通過身高與體重的比例計(jì)算得出，即BMI=體重(千克)/身高2(米)。通過這一指標(biāo)，我們可以對(duì)身體的肥胖程度進(jìn)行具體評(píng)價(jià)。對(duì)超重人群而言，長(zhǎng)時(shí)間步行是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)選擇。若體重過重，建議初期先嘗試蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。而支撐體重的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走和慢跑，則對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防更為有效。需注意的是，這類人群可能不適合進(jìn)行游泳鍛煉。

? 增強(qiáng)肌肉與柔韌性

《指南》根據(jù)不同健身需求進(jìn)行了詳細(xì)分類，以便人們更有針對(duì)性地選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。例如，若目標(biāo)是增強(qiáng)體質(zhì)，推薦選擇能長(zhǎng)期堅(jiān)持的活動(dòng)，如球類和有氧運(yùn)動(dòng)；而若需調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，不妨嘗試各種娛樂性球類運(yùn)動(dòng)以及太極拳、氣功等運(yùn)動(dòng)方式。

? 提升平衡與反應(yīng)能力

若希望增強(qiáng)肌肉力量，需結(jié)合個(gè)人健身需求與條件，挑選器械或非器械力量訓(xùn)練。通過大負(fù)荷、低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，可以發(fā)展肌肉力量；而小負(fù)荷、多次重復(fù)的訓(xùn)練則有助于提升肌肉耐力。同時(shí)，要增強(qiáng)柔韌性，可選擇進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，并輔以有氧健身操、瑜伽及健身氣功等，這些都有助于提升身體的柔韌性。若欲增進(jìn)平衡能力，應(yīng)采納多樣化的平衡訓(xùn)練措施，諸如座位平衡練習(xí)及站位平衡練習(xí)等，以助你穩(wěn)坐中軍帳，保持身姿穩(wěn)健。而若希望提升反應(yīng)能力，那么參與各類球類運(yùn)動(dòng)無疑是個(gè)明智之選。

科學(xué)健身強(qiáng)調(diào)個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身的健身目標(biāo)來挑選適合的體育活動(dòng)。簡(jiǎn)而言之，生命因運(yùn)動(dòng)而煥發(fā)活力，而科學(xué)的運(yùn)動(dòng)則是健康的保障。唯有如此，我們才能讓“天天健身，天天快樂”的口號(hào)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，真正實(shí)現(xiàn)“動(dòng)”中尋樂，“動(dòng)”中獲健。

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