低碳飲食并非時(shí)尚陷阱，而是對(duì)抗慢性病的利器。研究證明它安全有效，破解迷思，助你重拾健康。

慢性病如洪水般席卷全球，93%的美國成年人要么有肥胖、糖尿病、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，要么已在服藥。據(jù)估計(jì)，這場(chǎng)公共衛(wèi)生危機(jī)讓醫(yī)生們不得不保持開放的心態(tài)，尋找新的應(yīng)對(duì)之道。即便患者使用了GLP-1激動(dòng)劑，營養(yǎng)指導(dǎo)仍是長期管理這些疾病的關(guān)鍵一環(huán)。低碳甚至生酮飲食逐漸走進(jìn)大眾視野，可很多人對(duì)它的效果、安全性以及能否長期堅(jiān)持心存疑慮。這篇文章由一群實(shí)踐者和研究者聯(lián)手撰寫，我們既在臨床中應(yīng)用低碳飲食，也在實(shí)驗(yàn)室里深挖它的秘密。我們想告訴大家，這不是一篇枯燥的系統(tǒng)綜述，而是基于前沿科學(xué)的肺腑之言，旨在打消誤解，讓患者和醫(yī)生更安心地?fù)肀н@種選擇。

近三十年來，低碳飲食的研究如雨后春筍，臨床試驗(yàn)的論文已達(dá)數(shù)千篇。這些成果顯示，它對(duì)預(yù)防和治療肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓甚至心理健康問題大有裨益。美國糖尿病協(xié)會(huì)、加拿大糖尿病協(xié)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)都認(rèn)可低碳飲食可用于管理2型糖尿病，盡管他們?nèi)云珢鄣蜔崃糠桨浮７逝轴t(yī)學(xué)協(xié)會(huì)最新聲明指出，許多肥胖患者通過低碳飲食減重后，脂肪量減少，糖尿病、高血壓等癥狀改善，甚至可能逆轉(zhuǎn)。美國心臟協(xié)會(huì)也承認(rèn)，極低碳飲食比適度碳水飲食更能降低糖尿病患者的A1c值、減輕體重并減少藥物依賴。背后的生物機(jī)制已被深入解析，絕非空話。

盡管如此，一些誤解仍像影子般揮之不去。比如，有人擔(dān)心“生酮流感”——?jiǎng)傞_始低碳飲食時(shí)，可能感到疲憊、頭痛，像得了流感。美國心臟協(xié)會(huì)2023年的報(bào)告就提到這點(diǎn)，還因此給生酮飲食打了低分，認(rèn)為這些癥狀會(huì)讓人堅(jiān)持不下去?？伤麄儧]說的是，早在2011年就有方法能避免這種不適，2018年更有了同行評(píng)審的科學(xué)依據(jù)——簡(jiǎn)單如每天喝兩杯湯就能解決問題。又比如，幾十項(xiàng)流行病學(xué)研究聲稱低碳飲食增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，但2021年的一項(xiàng)分析指出，這些研究里的“低碳”標(biāo)準(zhǔn)水分太大，碳水占比高達(dá)37%，遠(yuǎn)超研究者2015年以來定義的25-26%。有趣的是，全球最大規(guī)模的觀察研究，覆蓋18國13萬多人，發(fā)現(xiàn)吃更多碳水反而與死亡風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。

我們寫這篇文章，就是想正視這些疑問。低碳飲食不是什么新奇玩意兒，也不是害腎傷心的“毒藥”。它經(jīng)過充分研究，絕非曇花一現(xiàn)的潮流。我們還想聊聊大家常問的：能堅(jiān)持嗎？貴不貴？對(duì)環(huán)境有啥影響？作為臨床醫(yī)生和研究者，我們的答案來自實(shí)踐和數(shù)據(jù)，所有事實(shí)都有最新、最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)奈墨I(xiàn)支撐。這可能是第一篇全面破解低碳和生酮飲食誤解的文章。面對(duì)慢性病危機(jī)，醫(yī)生得跟上證據(jù)的腳步，而患者也該根據(jù)自己的需求，選最適合的路。

說到定義，低碳飲食到底是啥？專家們基本達(dá)成共識(shí)：每天碳水不超過130克，或占熱量的25%。生酮飲食更嚴(yán)格，每天20-50克，熱量占比低于10%。本文統(tǒng)稱為“低碳飲食”。我們這些作者大多是醫(yī)生，常年在臨床上指導(dǎo)患者，聽到最多的困惑就在這兒列出來了。別指望我們靠觀察性研究唬人，那些只能看出關(guān)聯(lián)，不能量因果。我們用的是臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，硬核又靠譜。

有人擔(dān)心副作用。剛開始低碳時(shí)，確實(shí)可能頭暈乏力，像流感。這是體內(nèi)鈉流失、血容量下降惹的禍。但喝點(diǎn)湯、吃點(diǎn)鹽就能搞定，簡(jiǎn)單得很。還有人提酮癥酸中毒，這其實(shí)是1型糖尿病患者胰島素不足才有的問題，跟低碳飲食的正常生酮狀態(tài)沒關(guān)系。后者是人體燒脂肪的自然模式，安全得很。

還有人問，人不吃碳水行嗎？答案是，完全沒問題。腦子、紅細(xì)胞、眼睛需要的那點(diǎn)葡萄糖，身體能通過其他原料自己造出來，叫糖異生。2005年美國國家科學(xué)院就說了，必需碳水量是零。對(duì)于代謝病患者，比如肥胖或2型糖尿病的人，碳水耐受本來就差，就像麩質(zhì)過敏的人得避開麩質(zhì)，他們也得限碳水。營養(yǎng)得因人而異，這才是真相。

心臟病是另一個(gè)大話題。有人覺得飽和脂肪會(huì)害心臟，但在低碳飲食下，吃兩三倍的飽和脂肪，血液里這種脂肪要么沒變，要么還少了。《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》2020年的重磅綜述說，減少飽和脂肪對(duì)心血管疾病沒啥好處。二十多篇系統(tǒng)綜述也支持這點(diǎn)。怕動(dòng)物脂肪？可以用植物脂肪做低碳飲食。至于LDL膽固醇升高，研究發(fā)現(xiàn)這多見于瘦子(BMI<25)，但一項(xiàng)新研究表明，這種升高跟心臟病沒啥關(guān)聯(lián)。相反，低碳飲食改善了triglycerides、HDL等一堆心血管指標(biāo)。一項(xiàng)為期一年的生酮試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，20個(gè)心臟病風(fēng)險(xiǎn)因子中17個(gè)變好，10年心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分降了11.9%。

2型糖尿病也能翻盤。美國糖尿病協(xié)會(huì)說這病可逆轉(zhuǎn)，減碳水是控糖的最佳證據(jù)。一項(xiàng)238人的試驗(yàn)顯示，吃了8年糖尿病的患者，超一半在生酮飲食下逆轉(zhuǎn)病情，10周內(nèi)減藥甚至停藥，兩年后效果還在。英國一家診所的186名患者也有超半數(shù)逆轉(zhuǎn)。醫(yī)生得盯著胰島素用量，文獻(xiàn)里已有減藥指南。比起藥物，飲食逆轉(zhuǎn)更自然，GLP-1激動(dòng)劑雖有用，但副作用像胃輕癱可不輕。

其他病呢？有人說低碳傷腸胃，可胃食管反流患者在生酮下癥狀反倒好了。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)高碳水加重反流，高脂低碳卻緩解。便秘也能靠零纖維低碳飲食解決。瑞典最新試驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，低碳跟低FODMAP一樣能減緩腸易激癥狀。腎病也不用怕，低碳是高脂適蛋白，不是蛋白怪獸，研究甚至說它對(duì)腎病有療效。

可持續(xù)性咋樣？2017年一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，1580人中多數(shù)堅(jiān)持低碳超一年，三成超兩年，減重基本保持。蛋白和脂肪飽腹感強(qiáng)，患者不餓，動(dòng)力也足。貴不貴？2019年分析說比新西蘭推薦膳食每天只貴1.27美元。牛肉碎、雞蛋都便宜，南布朗克斯的低收入者都吃得起。營養(yǎng)缺不缺？研究說維生素礦物質(zhì)全齊，維C用檸檬番茄補(bǔ)就行，低糖還省維C呢。

環(huán)境問題上，牛肉排放只占美國溫室氣體3.9%，再說低碳不一定多吃肉。運(yùn)動(dòng)員也能放心，生酮幫馬拉松選手、CrossFit愛好者瘦身提效，連軍人都受益?？傊?，低碳飲食安全有效，誤解該散了，選它的人該更有底氣。

本文譯自 mdpi，由 BALI 編輯發(fā)布。

相關(guān)知識(shí)

零碳飲食 “零碳水飲食法”真的有利健康嗎
主食真的就不健康了嗎？我們真的需要低碳飲食嗎？
高蛋白低碳水飲食法：你真的了解嗎？
低碳水飲食真的健康嗎？燃燒卡路里的正確姿勢(shì)戳這→
減脂，應(yīng)如何攝入碳水化合物？低碳飲食真的好嗎？
低碳飲食，真的適合糖尿病患者嗎？
“低脂飲食”真的很健康嗎？
低碳水化合物，高蛋白飲食真的有益嗎？
盤點(diǎn)：“低脂飲食”真的很健康嗎？
低碳高脂的飲食健康嗎

網(wǎng)址: 低碳飲食真的健康嗎？是的 http://m.u1s5d6.cn/newsview1295373.html