晚餐減肥食譜有哪些

餐是一天中的最后一餐，也是減肥過程中不可忽視的一餐，適合的減肥晚餐能提供能量的同時(shí)不會(huì)引起發(fā)胖，那到底晚餐吃什么減肥呢?下面，小編推薦給大家六款晚餐減肥食譜，讓你既保持營(yíng)養(yǎng)又避免脂肪堆積，在美味中健康瘦下來。

目錄一周晚餐減肥食譜減肥食譜營(yíng)養(yǎng)不發(fā)胖減肥晚餐的5大原則減肥晚餐該怎么樣吃減肥晚餐該注意些什么

1一周晚餐減肥食譜

　　星期一：雞肉沙拉+酸奶

　　雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營(yíng)養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。酸奶則能促進(jìn)消化，是通便的食物。

　　材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。

　　做法：

　　1.胡蘿卜洗凈后去皮切末;火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會(huì)備用。

　　2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

　　3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時(shí)候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時(shí)候水里放些鹽和食用油。

　　星期二：海鮮冬瓜湯+糙米飯

　　蝦、蟹、貝類等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤(rùn)腸通便。

　　材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。

　　做法：

　　1.所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。

　　2.鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。

　　3.將鍋中的湯汁過濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

　　4.將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精;煮開后滴入香油，撒上香菜段即可。

　　星期三：青菜玉米面小餅+紅薯粥

　　玉米面、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內(nèi)堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。

　　材料：玉米面140克、黃豆面50克、面粉50克、雞蛋1個(gè)、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿卜小半根、清水適量、鹽1小匙。

　　做法：

　　1.將三種面的分量稱好，然后混合均勻。將青菜洗凈切末，胡蘿卜去皮切末或是小丁，小香腸切片。

　　2.將切好的青菜末，胡蘿卜碎，香腸片倒入混合好的玉米面中，打入一個(gè)雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸的加入清水，和成混合面團(tuán)。

　　3.平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮面團(tuán)，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。

　　星期四：肉醬焗意粉

　　意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質(zhì)，又含復(fù)合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會(huì)引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。

　　材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

　　做法：

　　1.將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。

　　2.鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

　　3.放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。

　　4.倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。

　　星期五：南瓜番茄排毒湯+白米飯

　　南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調(diào)理腸胃，因?yàn)樗睦w維質(zhì)豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，有助于胃液對(duì)脂肪及蛋白質(zhì)的消化。

　　材料：小番茄300克、小南瓜1個(gè)、紅蘿卜1根、富士蘋果一個(gè)、清水800克、蜂蜜1大勺。

　　做法：

　　1.南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用;

　　2.南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮;

　　3.沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘;加入蘋果大火煮沸;

　　4.加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

　　星期六：雞蛋炒飯+紫菜蛋花湯

　　雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，能提供人體必需熱量。雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。紫菜能潤(rùn)腸通便，有效緩解便秘。

　　材料：大米250克、雞蛋2個(gè)、青豆50克、玉米粒少許、胡蘿卜30克、豬肉末30克、鹽適量、醬油適量。

　　做法：

　　1.青豆、玉米粒可以用速凍的，取出來泡在清水里，胡蘿卜取一小段切丁。

　　2.雞蛋打散，下油鍋中炒熟劃碎，然后盛出。炒鍋里倒入少許油，燒熱后放入豬肉末炒幾下，再放入胡蘿卜丁，青豆，玉米粒，醬油一起炒熟，最后加少許鹽調(diào)味。

　　3.大米淘洗干凈，放入電飯鍋中，加適量水，將炒好的雞蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入電飯鍋中，按下煮飯檔就可以了，建議等開關(guān)跳起后5分鐘，再將開關(guān)按下燜2～3分鐘，使鍋內(nèi)多余水分蒸發(fā)掉。

　　星期天：白菜餃子+番茄蘑菇湯

　　白菜含有大量纖維，能潤(rùn)腸通便。而蘑菇含有大量無機(jī)質(zhì)、維生素及蛋白質(zhì)等成分，所含的纖維素具有防止便秘、降低血液中膽固醇含量的作用。

　　材料：西紅柿兩個(gè)、平菇200克、金針菇150克、香菜50克、蔥末少許、鹽、味精。

　　做法：

　　1.熱鍋涼油爆香蔥末后下入一半的西紅柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明顯變軟。

　　2.鍋內(nèi)加水，煮5分鐘。加入金針菇，等鍋內(nèi)水再次開的時(shí)候下入另一半的西紅柿。

　　3.等西紅柿變軟后，加鹽、味精。關(guān)火加入香菜攪拌一下即可。

　　一星期晚餐減肥食譜，讓你一個(gè)星期都吃不膩，減肥的朋友要試一試哦。

2減肥食譜營(yíng)養(yǎng)不發(fā)胖

　　1、蔬菜腐皮卷

　　材料：豆腐皮3張、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食鹽、清油、味精各少許。

　　做法：

　?、賹⒋蟀撞讼磧艉笤诜兴佒袪C一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去邊角后每張切成四等份，水發(fā)香菇和香干也在沸水鍋煮一下?lián)瞥?，然后切成絲。

　?、趯⒋蟀撞?、香菇和香干放入大碗內(nèi)，放一點(diǎn)食鹽，加一點(diǎn)清油和味精拌勻作餡料。

　?、蹖⒍垢傞_，每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料(豆腐皮的邊也放進(jìn)去)，然后逐條卷起來放入盤中，上籠用旺火蒸約5分鐘取出可食。

　　2、涼拌三絲

　　材料：熟豬肘肉100克、熟雞肉75克、雞蛋餅50克、黃瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、醬油、醋、香油、味精各適量。

　　做法：

　　①先將豬肘肉、雞肉、雞蛋餅、黃瓜切成絲，一并裝到盤內(nèi)，上面撒上海米。

　?、谠侔厌u油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起，澆在上面，吃時(shí)拌勻即可。

　　3、蕨菜炒雞絲

　　材料：蕨菜200克，雞脯肉100克、干淀粉150克。精鹽、味精、料酒、醬油、蔥絲、姜絲各適量。

　　做法：

　?、賹⒄岵讼磧粲瞄_水焯一下，泡入水中30分鐘后取出，切為2厘米的長(zhǎng)段備用。

　　②雞肉切絲，入碗中加鹽、味精、淀粉攪拌一下，炒鍋中倒入色拉油燒至七成熱，將雞絲倒入炒熟，控油備用。

　　③炒鍋二次上火，倒入少量色拉油，加蔥、姜、料酒、醬油熗鍋.同時(shí)倒入雞絲和蕨菜，煸炒片刻即成。

3減肥晚餐的5大原則

　　法則1：晚餐攝取熱量不超過200卡

　　瘦身時(shí)一天攝取1200卡的熱量，分配比重為早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果為200卡。切記多吃高纖維及低熱量食用品，才可以在最少的卡路里中吃到最多的東西。

　　法則2：最晚7點(diǎn)結(jié)束晚餐

　　建議在7點(diǎn)前吃完晚餐或臨睡前3小時(shí)不要進(jìn)食，使身體有足夠的時(shí)間消耗攝取熱量，才不輕易堆積在體內(nèi)變贅肉。

　　法則3：外食族吃飯時(shí)多喝茶，少沾醬

　　外食族吃飯時(shí)可以預(yù)備一杯熱水，把油膩的食用品在熱水中蘸一下再吃，或者隨時(shí)預(yù)備一杯消脂的茶水。沾醬要少碰，一茶匙的醬就有166卡熱量，是瘦身的克星。

　　法則4：自己煮飯用低脂食材

　　做飯蔬菜盡不能少，肉類可選贅肉含量低的深海魚類或雞肉，盡量用清蒸或水煮的烹調(diào)方式。

　　法則5：利用水果增強(qiáng)飽足感

　　水果一天只能攝取200卡，盡量不要吃高熱量的水果，若晚餐真的吃不夠，可來個(gè)平淡的水果餐，這樣不僅吃得飽，熱量也不高。

　　晚餐優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)素：纖維質(zhì)

　　纖維質(zhì)分為水溶性纖維與溶脂性纖維，無熱量，不被腸胃吸收，卻能刺激腸胃蠕動(dòng)，還可增加食用品的體積、抑制食欲、減緩營(yíng)養(yǎng)的吸收，是晚餐瘦身的好搭檔。

　　脂溶性纖維：可直達(dá)大腸，刺激腸子的蠕動(dòng)。

　　食用品來源：糙米、小米、玉米等粗糧;另外豆類、水果的果皮等含量較多。

　　水溶性纖維：可在腸胃中膨脹食用品增加體積。

　　食用品來源：燕麥、大麥、大豆、大棗、蘋果、梨子、番薯等。

4減肥晚餐該怎么樣吃

　　第一種情況

　　工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒有精力做營(yíng)養(yǎng)平衡的飯菜，于是叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

　　買菜做飯需要花費(fèi)一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時(shí)候，人們都想吃一些馬上就能放進(jìn)嘴里的食物，很難有毅力餓著肚子先去超市，買菜之后還要擇菜、洗菜，再烹調(diào)上桌。一般來說，工作越辛苦，午飯質(zhì)量越差，尋求食物的欲望就越強(qiáng)烈。

　　但是，能馬上放進(jìn)嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。

　　對(duì)策：提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品，比如水果、堅(jiān)果、牛奶、酸奶、豆?jié){等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，注意控制一下數(shù)量，回家之后可以再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果。

　　第二種情況

　　晚上有應(yīng)酬或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。

　　應(yīng)酬畢竟是一種工作，與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關(guān)系，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態(tài)，必然會(huì)減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因?yàn)檫叧燥?、邊喝酒、邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。

　　從食材上看，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高，容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過量，傷胃?jìng)蔚膯栴}。

　　對(duì)策：減少不必要的應(yīng)酬。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應(yīng)酬之后的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

　　第三種情況

　　加班到很晚或熬夜工作，饑餓后吃大量夜宵。

　　晚餐過晚或吃大量夜宵，既會(huì)影響睡眠，又容易導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橥砩夏懼置诙?，第二天早上如果不吃早飯，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。對(duì)于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

　　對(duì)策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9—10 點(diǎn)之間喝一小碗粥、一杯豆?jié){或一杯酸奶/ 牛奶，不夠的話可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴(yán)重再吃，那樣就很難控制數(shù)量了。

5減肥晚餐該注意些什么

　　1、晚餐盡量少吃

　　俗話說，“早餐吃得想皇帝，午餐吃得想平民，晚餐吃得像乞丐”，這話并非無道理的。營(yíng)養(yǎng)師建議，一天的飲食熱量攝入可以按照3：4：3，或者4：4：2的比例來進(jìn)食。

　　2、晚餐盡量吃早

　　到了晚上，人們活動(dòng)少，身體代謝就變得“懶惰起來”，晚餐攝入的熱量需要較長(zhǎng)的一段時(shí)間消耗。因此我們需要把晚餐的時(shí)間提前一些，盡量在7點(diǎn)前吃完晚餐。晚餐后，先不要急著洗澡或者躺下歇息，先站立一會(huì)兒。

　　3、晚餐要以清淡為主

　　晚餐要少鹽少油少糖，另外盡量少肉食，以素食為主，多吃膳食纖維豐富的蔬菜、水果和粗糧。

　　4、調(diào)整進(jìn)餐順序

　　飯前先喝幾口湯，將口腔、食道潤(rùn)滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀釋和攪拌，促進(jìn)消化、吸收。并且湯里大部分是水分，飯前喝幾口湯能夠解決部分饑餓感，降低人們對(duì)高熱量食物的食欲。然后再吃膳食纖維豐富的蔬菜，再吃些肉和主食。

　　5、晚餐要細(xì)嚼慢咽

　　肚子飽和大腦飽是兩回事。當(dāng)你大腦感覺飽了，你才會(huì)真正想要停止進(jìn)食。一般來說，開始進(jìn)食20分鐘以后，大腦才能感知到飽的感覺，從而發(fā)出飽的信息，讓人停止進(jìn)食。如果吃得太快，在大腦還沒感知到飽，你已經(jīng)攝入了大量的熱量，怎能不胖?所以，建議要減肥的話，一口飯要咀嚼22次以上。

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