##《中國居民膳食指南》是中國人飲食的權(quán)威指導(dǎo)，它由中國營養(yǎng)學(xué)會編寫，自1989年首版以來，歷經(jīng)多次修訂。每一版都由近百位權(quán)威專家依據(jù)最新科學(xué)研究，結(jié)合中國居民飲食特點，反復(fù)論證，最終凝練出科學(xué)、實用的膳食建議。

最新版的《中國居民膳食指南（2022）》明確建議：普通人每天應(yīng)攝入50~150克全谷物和雜豆，并強(qiáng)調(diào)全谷物應(yīng)占主要比例。

那么，為什么《中國居民膳食指南》如此推崇全谷物？真正的全谷物到底是什么？我們又該如何科學(xué)攝入呢？

一、真正的全谷物是什么？

1.什么是全谷物？

全谷物是指完整或碾磨后，仍保留完整谷粒的胚芽、胚乳和麩皮的谷物，包括：

常見全谷物：燕麥、糙米、黑米、小米、玉米、全麥、蕎麥、藜麥、高粱等。

全谷物制品：全麥面粉、燕麥片、糙米粉等（需看配料表，確保無精制添加）。

2. 警惕“偽全谷物”產(chǎn)品

市場上許多“全麥面包”“雜糧餅干”可能僅含少量全谷物，主要成分仍是精制面粉。選購時注意：

（1）配料表第一位是全谷物（如全麥粉、燕麥）

（2）避免“小麥粉+麩皮”冒充全谷物

（3）避免高糖、高油的全谷物加工食品

二、為什么《中國居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)食用全谷物

與精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物在營養(yǎng)和健康效益上具有顯著優(yōu)勢：

1. 營養(yǎng)更全面，可預(yù)防慢性病

全谷物富含：

膳食纖維：促進(jìn)腸道健康，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險

B族維生素：維持代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能

礦物質(zhì)（鎂、鋅、鐵等）：調(diào)節(jié)血糖、血壓

抗氧化物質(zhì)（如酚類化合物）：抗炎、抗衰老

研究表明，增加全谷物攝入可降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病風(fēng)險（《柳葉刀》2019年）。

2. 令血糖反應(yīng)更平穩(wěn)

全谷物的膳食纖維能延緩糖分吸收，避免餐后血糖劇烈波動，特別適合糖尿病患者和肥胖人群。

3. 促進(jìn)腸道健康

全谷物中的膳食纖維是腸道益生菌的“食物”，有助于維持腸道菌群平衡，減少便秘和腸道炎癥。

4. 控制體重，減少肥胖風(fēng)險

全谷物消化速度較慢，飽腹感強(qiáng)，有助于減少總熱量攝入，從而對體重管理有利。

三、如何科學(xué)補充全谷物

1.循序漸進(jìn)，避免腸胃不適

全谷物膳食纖維較高，突然大量攝入可能引起導(dǎo)致胃腸道不適。建議從每天30~50克開始，逐步增加至推薦量；消化功能較弱的朋友可選擇易消化的全谷物（如小米、燕麥）。

例如，早餐可以將白米粥換成燕麥粥，午餐或晚餐用糙米飯、全麥面條代替白米飯、白面條。

2.將全谷物與其他食材搭配食用，提升營養(yǎng)價值和口感

比起精制谷物（如白米、白面），全谷物口感稍差，可以將其與其他食材搭配后食用。比如，將黑米、燕麥、雜豆、紅棗與大米一起煮成五谷雜糧粥；用玉米、胡蘿卜、雞肉丁與燕麥一起炒制，制成營養(yǎng)豐富的燕麥炒飯。

3.選擇健康烹飪方法

過度加工會破壞全谷物的營養(yǎng)成分，應(yīng)盡量采用蒸、煮等簡單的烹飪方式，尤其要避免油炸。

4. 特殊人群請注意

胃腸敏感者：可煮得軟爛些（如燕麥粥），或選擇發(fā)酵全谷物（如全麥饅頭）。

糖尿病患者：優(yōu)先選擇低GI全谷物（如燕麥、糙米）。

《中國居民膳食指南》對全谷物攝入的強(qiáng)調(diào)，為我們的健康飲食指明了方向。正確認(rèn)識全谷物的價值，掌握科學(xué)的攝入方法，將全谷物融入日常飲食，我們就能離健康更進(jìn)一步。

你的日常飲食中有足夠全谷物嗎？不妨從今天開始，給主食加點“糙”吧！

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