《中國居民膳食指南》為何強(qiáng)調(diào)全谷物?真全谷物是啥?如何補充好
##《中國居民膳食指南》是中國人飲食的權(quán)威指導(dǎo),它由中國營養(yǎng)學(xué)會編寫,自1989年首版以來,歷經(jīng)多次修訂。每一版都由近百位權(quán)威專家依據(jù)最新科學(xué)研究,結(jié)合中國居民飲食特點,反復(fù)論證,最終凝練出科學(xué)、實用的膳食建議。
最新版的《中國居民膳食指南(2022)》明確建議:普通人每天應(yīng)攝入50~150克全谷物和雜豆,并強(qiáng)調(diào)全谷物應(yīng)占主要比例。
那么,為什么《中國居民膳食指南》如此推崇全谷物?真正的全谷物到底是什么?我們又該如何科學(xué)攝入呢?
一、真正的全谷物是什么?
1.什么是全谷物?
全谷物是指完整或碾磨后,仍保留完整谷粒的胚芽、胚乳和麩皮的谷物,包括:
常見全谷物:燕麥、糙米、黑米、小米、玉米、全麥、蕎麥、藜麥、高粱等。
全谷物制品:全麥面粉、燕麥片、糙米粉等(需看配料表,確保無精制添加)。
2. 警惕“偽全谷物”產(chǎn)品
市場上許多“全麥面包”“雜糧餅干”可能僅含少量全谷物,主要成分仍是精制面粉。選購時注意:
(1)配料表第一位是全谷物(如全麥粉、燕麥)
(2)避免“小麥粉+麩皮”冒充全谷物
(3)避免高糖、高油的全谷物加工食品
二、為什么《中國居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)食用全谷物
與精制谷物(如白米、白面)相比,全谷物在營養(yǎng)和健康效益上具有顯著優(yōu)勢:
1. 營養(yǎng)更全面,可預(yù)防慢性病
全谷物富含:
膳食纖維:促進(jìn)腸道健康,降低結(jié)直腸癌風(fēng)險
B族維生素:維持代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能
礦物質(zhì)(鎂、鋅、鐵等):調(diào)節(jié)血糖、血壓
抗氧化物質(zhì)(如酚類化合物):抗炎、抗衰老
研究表明,增加全谷物攝入可降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性病風(fēng)險(《柳葉刀》2019年)。
2. 令血糖反應(yīng)更平穩(wěn)
全谷物的膳食纖維能延緩糖分吸收,避免餐后血糖劇烈波動,特別適合糖尿病患者和肥胖人群。
3. 促進(jìn)腸道健康
全谷物中的膳食纖維是腸道益生菌的“食物”,有助于維持腸道菌群平衡,減少便秘和腸道炎癥。
4. 控制體重,減少肥胖風(fēng)險
全谷物消化速度較慢,飽腹感強(qiáng),有助于減少總熱量攝入,從而對體重管理有利。
三、如何科學(xué)補充全谷物
1.循序漸進(jìn),避免腸胃不適
全谷物膳食纖維較高,突然大量攝入可能引起導(dǎo)致胃腸道不適。建議從每天30~50克開始,逐步增加至推薦量;消化功能較弱的朋友可選擇易消化的全谷物(如小米、燕麥)。
例如,早餐可以將白米粥換成燕麥粥,午餐或晚餐用糙米飯、全麥面條代替白米飯、白面條。
2.將全谷物與其他食材搭配食用,提升營養(yǎng)價值和口感
比起精制谷物(如白米、白面),全谷物口感稍差,可以將其與其他食材搭配后食用。比如,將黑米、燕麥、雜豆、紅棗與大米一起煮成五谷雜糧粥;用玉米、胡蘿卜、雞肉丁與燕麥一起炒制,制成營養(yǎng)豐富的燕麥炒飯。
3.選擇健康烹飪方法
過度加工會破壞全谷物的營養(yǎng)成分,應(yīng)盡量采用蒸、煮等簡單的烹飪方式,尤其要避免油炸。
4. 特殊人群請注意
胃腸敏感者:可煮得軟爛些(如燕麥粥),或選擇發(fā)酵全谷物(如全麥饅頭)。
糖尿病患者:優(yōu)先選擇低GI全谷物(如燕麥、糙米)。
《中國居民膳食指南》對全谷物攝入的強(qiáng)調(diào),為我們的健康飲食指明了方向。正確認(rèn)識全谷物的價值,掌握科學(xué)的攝入方法,將全谷物融入日常飲食,我們就能離健康更進(jìn)一步。
你的日常飲食中有足夠全谷物嗎?不妨從今天開始,給主食加點“糙”吧!
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