中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
【核心推薦】
√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
√ 餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
√ 天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
√ 吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
√ 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。
蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源,對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。
【實(shí)踐應(yīng)用】
(一)如何挑選蔬菜水果
1. 重“鮮”
新鮮應(yīng)季的蔬菜水果,顏色鮮亮,如同鮮活有生命的植物一樣,其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新;食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。
2. 選“色”
根據(jù)顏色深淺,蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì),尤其是富含β-胡蘿卜素,是膳食維生素 A 的主要來(lái)源,應(yīng)注意多選擇。
深綠色蔬果
菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等
橙黃色蔬果
西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等
紅紫黑色蔬果
紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等
3. 多“品”
挑選和購(gòu)買(mǎi)蔬菜時(shí)要多變換,每天至少達(dá)到3~5 種(表1)。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié),不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同,每天至少1~2種,首選應(yīng)季水果。
表1 常見(jiàn)蔬菜種類(lèi)
蔬菜種類(lèi)
舉例
葉、花和嫩莖類(lèi)
油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹筍
根莖類(lèi)和薯芋類(lèi)
白蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭、芋頭、山藥
茄果類(lèi)
南瓜、胡瓜、茄子、西紅柿、青椒
鮮豆類(lèi)
菜豆、豌豆、扁豆、蠶豆、長(zhǎng)豆角
蔥蒜類(lèi)
大蒜、大蔥、青蔥、韭菜、洋蔥
水生蔬菜
藕、茭白、慈姑、菱角
菌藻類(lèi)
蘑菇、香菇、平菇、木耳、銀耳
海帶、裙帶菜、紫菜
其他
樹(shù)生菜如香椿、槐花等;野菜如苜蓿、薺菜等
(二)怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)
1.餐餐有蔬菜
在一餐的食物中,首先保證蔬菜重量大約占 1/2,這樣才能滿(mǎn)足一天“量”的目標(biāo)。
2.天天吃水果
選擇新鮮應(yīng)季的水果,變換種類(lèi)購(gòu)買(mǎi),在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,這樣隨時(shí)可以吃到。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心,嘗試一些新的食譜和搭配,讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌,愉悅心情。
(三)巧烹飪,保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)
1.先洗后切
2. 開(kāi)湯下菜
3.急火快炒
4.炒好即食
(四)如何達(dá)到多吃奶類(lèi)和大豆
1.選擇多種奶制品
與液態(tài)奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味,又有不同蛋白質(zhì)濃度,可以多品嘗,豐富飲食多樣性。
2.大豆及其制品,可以換著花樣經(jīng)常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求(圖1)。
圖1 豆類(lèi)食物互換圖(按蛋白質(zhì)含量)
3.把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品
達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶,實(shí)際并不難(圖2)。
圖2 每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品(以鈣含量為基準(zhǔn))
鈣含量資料來(lái)源:《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版第二冊(cè))》,2019年。
(五)全谷物、雜豆作為膳食重要組成
1.全谷物,膳食好搭檔
推薦每天吃全谷物食物50~150g,相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。
2.巧用紅豆、綠豆和花豆
雜豆可以和主食搭配食用,發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用,提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。
3. 巧用現(xiàn)代炊具
全谷物入口感覺(jué)粗糙,雜豆不好煮熟,習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者,使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。
(六)堅(jiān)果有益,但不宜過(guò)量
適量攝入有益健康,且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。
(七)從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣
父母要從孩子小的時(shí)候就開(kāi)始重視健康飲食行為的培養(yǎng),日常生活中營(yíng)造健康飲食的氛圍,以增加孩子對(duì)蔬菜、水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)等食物的喜好,并要以身作則,這樣孩子才能耳濡目染,適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。
【關(guān)鍵事實(shí)】
√ 蔬菜水果提供豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。
√ 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物的攝入可降低體重增長(zhǎng)。
√ 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量,可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
√ 多攝入蔬菜水果、全谷物,可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
√ 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度;酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
√ 大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì),對(duì)降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定益處。
(一)我國(guó)居民蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)
據(jù)2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示,每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆及堅(jiān)果類(lèi)的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g,均低于目前中國(guó)居民膳食指南的建議攝入量(圖3)。
圖3 中國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆及堅(jiān)果類(lèi)食物攝入量
(二)蔬菜水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和膳食貢獻(xiàn)
蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)和豆類(lèi)是人類(lèi)膳食的重要組成部分,富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物,奶類(lèi)和大豆類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
在不同年齡組人群的膳食中,蔬果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)食物在滿(mǎn)足人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。
圖4 2000kcal平衡膳食模式中不同種類(lèi)食物對(duì)膳食部分營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率
結(jié)合我國(guó)居民蔬菜攝入量有所減少,水果、全谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入量雖沒(méi)有明顯變化,但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況,以及蔬果、全谷物、奶類(lèi)和大豆制品對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn),考慮這應(yīng)該是造成我國(guó)18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。因此,建議多吃蔬果、全谷物、奶類(lèi)和大豆制品,以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入,是改善我國(guó)居民整體膳食微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入水平不足、減少營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。
(三)蔬菜水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)與健康
表2 蔬菜、水果、奶類(lèi)及其制品、大豆及其制品和堅(jiān)果與健康的關(guān)系
作者:
楊月欣 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授
田 粟 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)秘書(shū) 河北醫(yī)科大學(xué)副教授
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網(wǎng)址: 中國(guó)居民膳食指南準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆 http://m.u1s5d6.cn/newsview356941.html
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