概述

　　蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是平衡膳食的有益補充。

　　蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、水等營養(yǎng)素，深色蔬果還含有對人體有益的植物化學物。

　　全谷物富含膳食纖維和B族維生素，每日攝入足量的膳食纖維，有益腸道健康。

　　奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，有益于人體生長發(fā)育，有益于兒童、成年人及老年人的骨質(zhì)健康。大豆及豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及有益于人體健康的植物化學物。

　　堅果富含必需脂肪酸，適量食用堅果有助于降低血脂水平。

　　鑒于蔬果、奶類、全谷、大豆的營養(yǎng)價值和健康意義，建議增加這幾類膳食的攝入。做到餐餐有蔬菜、天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作為膳食的重要組成部分。

　　核心推薦

　　1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　3.天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上的液態(tài)奶。

　　5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　核心推薦從攝入頻次、攝入量、搭配等方面，對“準則”進行了全面解釋，有助于對“準則”的理解，并提高了實踐應(yīng)用性。

　　1.如何選擇蔬菜、水果

　　蔬菜、水果種類十分豐富。蔬菜分為葉類、花類、茄果類、鮮豆類、根莖類、菌藻類等種類，水果分為仁果類、核果類、漿果類、柑橘類等種類。面對品類繁多的蔬果，合理選擇要從“鮮”、“色”、“品”三個方面進行考慮。

　　新鮮應(yīng)季的蔬菜、水果可最大程度地保留其所含的營養(yǎng)素，并且口感最佳。放置過久的蔬果則存在營養(yǎng)素流失、口感下降、亞硝酸鹽含量增加等問題。

　　選色即淺色蔬菜和深色蔬菜搭配食用，深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，富含β-胡蘿卜素等多種植物化學物質(zhì)，并且是維生素A的主要膳食來源。

　　每日保證深色蔬菜占蔬菜總攝入量的1/2，也是實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。不同種類的蔬果所含的營養(yǎng)素種類不同，注重種類之間的搭配、同種類之間的替換，在保證餐桌豐盛的同時，也讓營養(yǎng)更均衡。

　　2.如何達到多吃奶類和大豆

　　選擇多種奶制品。常見的奶包括牛奶、羊奶等，鮮奶加工后可制成各種奶制品，包括液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪等，這些奶制品風味各異，所含蛋白質(zhì)濃度不同，有些奶制品還含有益生元、益生菌等成分。

　　日常膳食可以多品嘗，在保證奶類攝入量的同時，也達到了飲食多樣性的目的。但需要注意的是，乳飲料不屬于奶制品。

　　3.大豆及其制品，可以變換花樣經(jīng)常吃

　　大豆包括黃豆、青豆、黑豆，豆制品更是種類豐富，分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品，有上百種之多。面對種類如此繁多的大豆及其制品，要達到建議攝入量并非難事。

　　豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等營養(yǎng)素，單獨食用，或與蔬菜、肉類搭配均可。此外，豆制品發(fā)酵后，維生素B12等營養(yǎng)素含量有所增加，黃豆泡發(fā)成豆芽后，在原有營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，還含有較多的維生素C。

　　4.全谷物、雜豆作為膳食重要組成

　　全谷物僅經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等簡單處理，仍具有胚乳、胚芽、種皮等完整形態(tài)，與精制谷類比較，可提供更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素。

　　建議每日食用50-150克全谷物。全谷物的食用方法多樣，可單獨食用，如燕麥片、全麥面包、小米粥等，或精制谷物與全谷物搭配食用，如白米與糙米、燕麥搭配的雜糧飯，小麥面粉與蕎麥粉、玉米粉搭配的雜糧饅頭等。

　　雜豆主要包括紅豆、綠豆、蕓豆、花豆，雜豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)素。雜豆可以與谷類主食搭配，制作雜豆飯或雜豆粥，也可以做成豆餡、豆?jié){、泡發(fā)成豆芽等，有多種食用方法。

　　5.堅果有益，但不宜過量

　　堅果分為樹堅果和果實種子，屬于高能量食物，但富含不飽和脂肪酸和維生素E，因此，適量攝入有益健康。推薦堅果攝入量為50-70克/周，每日約10克，堅果的能量應(yīng)計入每日總攝入能量中。

　　好的膳食習慣應(yīng)從小養(yǎng)成，并要持之以恒。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆是膳食指南的核心推薦，把這條推薦落實在一日三餐中，是有益于身體健康、提高生命質(zhì)量的飲食策略。

　　參考資料：中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》《中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析》

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　　作者：陳   禹

[責任編輯：黃童欣]

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