首頁 資訊 《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”

《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月20日 14:09

  概述

  蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是平衡膳食的有益補充。

  蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、水等營養(yǎng)素,深色蔬果還含有對人體有益的植物化學物。

  全谷物富含膳食纖維和B族維生素,每日攝入足量的膳食纖維,有益腸道健康。

  奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣,有益于人體生長發(fā)育,有益于兒童、成年人及老年人的骨質(zhì)健康。大豆及豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及有益于人體健康的植物化學物。

  堅果富含必需脂肪酸,適量食用堅果有助于降低血脂水平。

  鑒于蔬果、奶類、全谷、大豆的營養(yǎng)價值和健康意義,建議增加這幾類膳食的攝入。做到餐餐有蔬菜、天天有水果,把全谷物、牛奶、大豆作為膳食的重要組成部分。

《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”

  核心推薦

  1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

  2.餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。

  3.天天吃水果,保證每天攝入200-350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  4.吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上的液態(tài)奶。

  5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

  核心推薦從攝入頻次、攝入量、搭配等方面,對“準則”進行了全面解釋,有助于對“準則”的理解,并提高了實踐應(yīng)用性。

  1.如何選擇蔬菜、水果

  蔬菜、水果種類十分豐富。蔬菜分為葉類、花類、茄果類、鮮豆類、根莖類、菌藻類等種類,水果分為仁果類、核果類、漿果類、柑橘類等種類。面對品類繁多的蔬果,合理選擇要從“鮮”、“色”、“品”三個方面進行考慮。

  新鮮應(yīng)季的蔬菜、水果可最大程度地保留其所含的營養(yǎng)素,并且口感最佳。放置過久的蔬果則存在營養(yǎng)素流失、口感下降、亞硝酸鹽含量增加等問題。

  選色即淺色蔬菜和深色蔬菜搭配食用,深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜,富含β-胡蘿卜素等多種植物化學物質(zhì),并且是維生素A的主要膳食來源。

  每日保證深色蔬菜占蔬菜總攝入量的1/2,也是實現(xiàn)食物多樣化的方法之一。不同種類的蔬果所含的營養(yǎng)素種類不同,注重種類之間的搭配、同種類之間的替換,在保證餐桌豐盛的同時,也讓營養(yǎng)更均衡。

  2.如何達到多吃奶類和大豆

  選擇多種奶制品。常見的奶包括牛奶、羊奶等,鮮奶加工后可制成各種奶制品,包括液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪等,這些奶制品風味各異,所含蛋白質(zhì)濃度不同,有些奶制品還含有益生元、益生菌等成分。

  日常膳食可以多品嘗,在保證奶類攝入量的同時,也達到了飲食多樣性的目的。但需要注意的是,乳飲料不屬于奶制品。

  3.大豆及其制品,可以變換花樣經(jīng)常吃

  大豆包括黃豆、青豆、黑豆,豆制品更是種類豐富,分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品,有上百種之多。面對種類如此繁多的大豆及其制品,要達到建議攝入量并非難事。

  豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等營養(yǎng)素,單獨食用,或與蔬菜、肉類搭配均可。此外,豆制品發(fā)酵后,維生素B12等營養(yǎng)素含量有所增加,黃豆泡發(fā)成豆芽后,在原有營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上,還含有較多的維生素C。

《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”

  4.全谷物、雜豆作為膳食重要組成

  全谷物僅經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等簡單處理,仍具有胚乳、胚芽、種皮等完整形態(tài),與精制谷類比較,可提供更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素。

  建議每日食用50-150克全谷物。全谷物的食用方法多樣,可單獨食用,如燕麥片、全麥面包、小米粥等,或精制谷物與全谷物搭配食用,如白米與糙米、燕麥搭配的雜糧飯,小麥面粉與蕎麥粉、玉米粉搭配的雜糧饅頭等。

  雜豆主要包括紅豆、綠豆、蕓豆、花豆,雜豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)素。雜豆可以與谷類主食搭配,制作雜豆飯或雜豆粥,也可以做成豆餡、豆?jié){、泡發(fā)成豆芽等,有多種食用方法。

  5.堅果有益,但不宜過量

  堅果分為樹堅果和果實種子,屬于高能量食物,但富含不飽和脂肪酸和維生素E,因此,適量攝入有益健康。推薦堅果攝入量為50-70克/周,每日約10克,堅果的能量應(yīng)計入每日總攝入能量中。

  好的膳食習慣應(yīng)從小養(yǎng)成,并要持之以恒。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆是膳食指南的核心推薦,把這條推薦落實在一日三餐中,是有益于身體健康、提高生命質(zhì)量的飲食策略。

  參考資料:中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南(2022)》《中國居民平衡膳食寶塔(2022)修訂和解析》

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  作者:陳   禹

[責任編輯:黃童欣]

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