想要健康快速有效的減肥，除了堅持運動外，飲食也要把控好。今天跟大家分享一套一周五天的減肥食譜一日三餐安排表，搭配運動減肥計劃，讓你五天輕松減掉5-10斤脂肪。

　　周一：跑步+有氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30個×3組→弓箭步25個×3組→提踵（抬起后腳跟）20個×3組→后擺腿25個×3組

　　今日飲食：

　　起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　周二：跑步+仰臥起坐+有氧訓練 +飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30個×4組→弓箭步25個×4組→提踵20個×4組→后擺腿25個×4組

　　今日飲食：

　　起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：稀飯+菜半份

　　周三：跑步+仰臥起坐+有氧訓練+ 飲食

　　跑步和仰臥起坐的內容與周二一樣。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30個×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25個×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25個×6組(左右側各3組)→負重轉體50個×4組

　　今日飲食：

　　起床后1杯水

　　早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：蔬菜湯

　　周四：跑步+有氧訓練+ 飲食

　　次日僅跑步，內容與之前一樣。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30個×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25個×5組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25個×6組(左右側各3組)→負重轉體50個×5組

　　今日飲食：

　　起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：蘋果一個

　　晚餐：米飯半碗+菜半份

　　周五：跑步+有氧訓練 + 飲食

　　跑步：跑步機的速度設置在7.50，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　有氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30個×4組→弓箭步25個×4組→提踵20個×4組→后擺腿25個×4組

　　今日飲食：

　　起床后1杯水

　　早餐：燕麥粥一碗

　　中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一個

　　晚餐：蔬菜湯

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