大體重男性減脂增肌餐食譜，一般建議以低熱量、高蛋白飲食為主。如早餐可以吃雞蛋羹和燕麥粥，午餐可選擇雞胸肉沙拉或清蒸魚等食物，晚餐則可以選擇牛肉炒西蘭花或者雞胸肉蔬菜湯。

一、早餐

1.雞蛋羹：用溫水將雞蛋打散后加入少許鹽攪拌均勻，上鍋蒸熟即可食用；

2.燕麥粥：先將燕麥片放入水中浸泡半小時左右，再與牛奶一起煮成糊狀，最后加適量蜂蜜調(diào)味即可。

二、午餐

1.雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成小塊，然后焯水備用，黃瓜切丁、西紅柿切片、生菜洗凈撕碎，最后將以上食材混合在一起，淋上橄欖油拌勻即可；

2.清蒸魚：將魚清洗干凈后，在魚身兩面各劃幾刀，撒少量鹽腌制5分鐘，上鍋蒸8分鐘左右取出，倒掉多余的水分，淋上蔥花、香油即可。

三、晚餐

1.牛肉炒西蘭花：將牛肉切成薄片，放碗中加料酒、淀粉、蛋清腌制10分鐘，西蘭花切段備用；熱鍋涼油下蒜末爆香，倒入牛肉煸炒至變色，加入西蘭花翻炒片刻，調(diào)入醬油、糖、蠔油、清水燒開，勾芡收汁即可；

2.雞胸肉蔬菜湯：將雞胸肉切絲，胡蘿卜、青椒切條，洋蔥切粒，西紅柿切塊備用；熱鍋涼油下雞肉煸炒出香味，盛出待用，另起鍋加油，下洋蔥炒出香味，再下胡蘿卜、西紅柿、青椒、雞湯、雞精、鹽、胡椒粉調(diào)味，大火燒開轉(zhuǎn)小火慢燉3-4分鐘，再下雞胸肉絲燜煮2分鐘后關火即可。

除上述外，還可以選擇牛排、蝦仁、豆腐等食物作為減脂增肌的餐食，但要注意避免過量攝入，以免導致營養(yǎng)不均衡而影響身體健康。

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