瑜伽中的拉伸動(dòng)作
瑜伽背部拉伸動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉(zhuǎn)來拉伸背部的。首先,仰臥在墊子上,彎曲左膝,將左腿向右腿方向拉伸。這時(shí)要保持雙臂靠在墊子上,眼睛向上看。如果可以的話,試著將頭轉(zhuǎn)向左側(cè),來加強(qiáng)拉伸的強(qiáng)度。
貓式是一種能夠拉伸背部肌肉的瑜伽動(dòng)作。練習(xí)時(shí),首先雙膝下跪,將雙手放在體前,四肢撐地,并張開手掌。接著,像貓伸懶腰一樣拱起背部,感受背部肌肉的拉伸。英雄式是另一種適合拉伸背部肌肉的瑜伽動(dòng)作。練習(xí)時(shí),彎曲小腿,腳掌心向上,坐在雙膝上。
眼鏡蛇背拉 這個(gè)動(dòng)作有助于提高背部的靈活性,緩解背部壓力。在平趴的姿勢(shì)下,手放到身體兩側(cè),慢慢用兩手撐起軀干,頭微微向后仰,盡可能使用腹部的肌肉。 瑜伽中的山式 瑜伽中的山式可以拉直你的脊椎。開始時(shí)站直,向后伸展肩膀,頭向上仰。瑜伽有助于拉直后背,這樣可以幫助肩膀向后推。
拉伸脊柱瑜伽動(dòng)作之犁式 仰臥,手臂放在身體的兩邊;吸氣,抬起雙腿上舉越過身體,呼氣,將兩腿向后放在頭的上方,盡量使腳趾觸地。拉伸脊柱瑜伽動(dòng)作之駱駝式 雙膝跪地,兩腿略微分開,雙手叉腰。吸氣,緩慢將脊柱向后彎曲,收縮臀部的肌肉。呼氣的同時(shí),把手掌放在腳掌上,頸部向后放松。
當(dāng)然啦,放松肩頸和后背,瑜伽可是個(gè)好幫手!下面給你3招超實(shí)用的瑜伽動(dòng)作,讓你的肩頸和后背都舒展開來:手臂拉伸式 怎么做:雙手臂向前伸直,右手掌心向上拉住左手臂向右拉伸,左手臂保持伸直,同時(shí)沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)深呼吸,感受手臂外側(cè)的拉伸感。然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
直角式:站立,身體彎成一個(gè)直角,雙手往前伸展,背部挺直。大臂和上背部發(fā)力,使得臀腿后得到拉伸。動(dòng)作保持三十秒,不要向后推臀,注意收緊腹部。 戰(zhàn)士一式:下半身呈壓腿狀,注意彎曲的腿部膝蓋不要超過腳尖,另一條腿伸直拉伸,上半身繃直,雙手舉起向上方拉伸。
哪些非常簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸體式可以讓人越拉越瘦?
1、站立祈禱式 想要練習(xí)比較輕松的動(dòng)作,還能有好的瘦身效果,那站立祈禱就很合適了,練習(xí)者在站立過程中即可消耗身體的脂肪,很適合作為開始的熱身動(dòng)作,為接下來的體式打下基礎(chǔ)。
2、半魚王 作用:此體式通過強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)作用于腹部區(qū)域,有效緊縮橫膈膜和腹腔,幫助收緊腰腹部肌肉。動(dòng)作指導(dǎo):一腿折疊在另一腿下方,腳掌垂直地面;另一腿跨過前腿,放在膝蓋外側(cè),腳尖與膝蓋對(duì)齊,上腿保持垂直??稍谕尾肯路綁|毯子,以保持骨盆穩(wěn)定,隨著呼氣進(jìn)行扭轉(zhuǎn),吸氣時(shí)拉伸脊柱,增加扭轉(zhuǎn)效果。
3、第一個(gè)體式是下犬式,這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作可以幫助拉伸韌帶,同時(shí)鍛煉上下半身。具體做法是雙手和雙腳撐地,身體形成倒V字形,確保兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與臀部同寬,腳跟向后,保持腳尖、腳跟和臀部在一個(gè)平面上。放松頭部,保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次。
4、三角伸展式是纖體瑜伽中非常經(jīng)典的一個(gè)體式。通過腿部的伸展和手臂的上舉,可以有效地拉伸大腿、臀部及側(cè)腰肌肉。這個(gè)動(dòng)作還能增強(qiáng)腿部肌肉力量,提高身體的平衡能力。三角伸展式對(duì)于塑造腿部線條和瘦腰塑形有很好的效果。坐姿扭轉(zhuǎn)式 坐姿扭轉(zhuǎn)式是一種較為簡(jiǎn)單的纖體瑜伽體式,適合初學(xué)者練習(xí)。
瑜伽拉伸對(duì)身體的好處和壞處
塑造女性完美體形,通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓身體得到顯著的變化:健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預(yù)防下半身肥胖;修長(zhǎng)腿部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。
提升身體靈活性:瑜伽的動(dòng)作和體式可以幫助拉伸和加強(qiáng)身體各個(gè)部位的肌肉,提高身體的靈活性和柔韌性。這對(duì)于減少肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷非常有益。2 增強(qiáng)核心力量:瑜伽練習(xí)注重核心肌群的鍛煉,特別是腹部、背部和骨盆肌肉。
瑜伽還能增進(jìn)健康,延長(zhǎng)壽命。通過練習(xí)瑜伽,你可以改善血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo),增強(qiáng)免疫力,對(duì)抗各種疾病。瑜伽有助于改善視力和聽力,瑜伽的練習(xí)可以促進(jìn)腺體和神經(jīng)系統(tǒng)的回春效果,提升心智情緒。瑜伽可以讓你更加自信、樂觀,使生活更加有創(chuàng)意。
瑜伽的壞處包括可能造成的頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位、脊髓過伸性損傷以及骨骼損傷后遺癥。過度拉伸可能會(huì)導(dǎo)致身高增長(zhǎng)受限,甚至對(duì)青少年的骨骼發(fā)育產(chǎn)生不利影響。瑜伽教練的專業(yè)水平參差不齊,可能導(dǎo)致個(gè)體特殊化的受傷。瑜伽練習(xí)中應(yīng)注意避免在身體感到不適時(shí)繼續(xù)練習(xí),以及在受傷后采取適當(dāng)?shù)睦浞蠡驘岱蟠胧?/p>
鍛煉瑜伽能夠增強(qiáng)身體抵抗力,預(yù)防風(fēng)險(xiǎn)。如果你經(jīng)常感冒發(fā)燒,通過瑜伽發(fā)汗達(dá)到排出毒素增強(qiáng)抵抗力的作用。多練習(xí)瑜伽還能改善體型,具有氣質(zhì)??梢钥吹浇?jīng)常練習(xí)瑜伽的朋友常常都是體型優(yōu)美又具有氣質(zhì)。
練瑜伽的好處 塑造女性完美體形 通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓身體得到顯著的變化:健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預(yù)防下半身肥胖;修長(zhǎng)腿部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。
怎么練瑜伽能使“小腿”變直?
貓牛式是一種基礎(chǔ)的瑜伽體式,能夠增強(qiáng)脊柱的靈活性,同時(shí)拉伸小腿肌肉。具體做法是四肢著地,手腕正下方對(duì)齊肩膀,膝蓋正下方對(duì)齊髖關(guān)節(jié)。吸氣時(shí),向下凹陷背部,頭部抬起;呼氣時(shí),向上拱背,頭部向胸部靠攏。重復(fù)數(shù)次,感受小腿肌肉的拉伸。駱駝式則是進(jìn)一步拉伸小腿后側(cè)的肌肉。
可以,以下為讓小腿變瘦變直的瑜伽動(dòng)作:站立前屈 步驟一:雙腳并攏,腿部站直,雙臂伸直自然垂下,手指緊貼,手掌朝向身體前方,肩膀向后打開,背部打直,眼睛目視前方。步驟二:緩慢伸直雙臂舉過頭頂,雙手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撐直。
? ? 能讓腿變直的瑜伽動(dòng)作:? ? ? 半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式 ? ? ? 做法:? ? ?坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
我練瑜伽。里面有兩個(gè)動(dòng)作據(jù)說是可以讓腿變得比較直的。就是:大腳趾和腳后跟都要并攏。小腿,膝蓋,大腿,也都要并攏。收緊括約肌,收腹。然后吸氣5秒·呼氣5秒。做3次。在我看來這個(gè)動(dòng)作是瑜伽前的熱身動(dòng)作哈!不過你可以試試。最好是一整套地練。
動(dòng)作1:瑜伽的下犬式是一種經(jīng)典的拉伸動(dòng)作。在這個(gè)動(dòng)作中,你將拉伸整條腿的后側(cè)。雙手撐地,腳掌盡量著地,使身體形成一個(gè)V字形狀,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。接下來,采取跪姿,盡量讓上半身貼地,雙手向前伸展,這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身,使體型更加挺拔優(yōu)雅。
動(dòng)作1 這個(gè)是瑜伽的下犬式,經(jīng)典的拉伸動(dòng)作。拉伸整條腿后側(cè),雙手撐地,腳掌盡量著地,全身呈 V 字,停留30s。跪姿,上半身盡量著地,雙手往前伸,拉伸上半身效果很贊。可以使體型更挺拔優(yōu)雅。
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