首頁資訊健康過年從“吃”開始——一份春節(jié)飲食指南獻(xiàn)給大家

健康過年從“吃”開始——一份春節(jié)飲食指南獻(xiàn)給大家

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 09:56

春節(jié)是中國最重要的傳統(tǒng)節(jié)日之一，節(jié)日期間，走親訪友、家庭聚會、朋友聚餐等活動逐漸增多，團(tuán)圓飯、各種美食不可或缺。如何使大家既吃得美味、吃得豐富，又吃得營養(yǎng)、吃得健康？日前，記者采訪了市中醫(yī)院脾胃科醫(yī)生、市疾控中心營養(yǎng)與食品安全科專業(yè)人員，他們準(zhǔn)備了一份春節(jié)飲食指南，讓大家在這個闔家團(tuán)聚的傳統(tǒng)佳節(jié)里“吃”出營養(yǎng)和健康。

1 科學(xué)挑選注意存儲

春節(jié)期間，大家在享受團(tuán)聚的同時，離不開美食的陪伴?！拔覀円欢ㄒ茖W(xué)挑選食品，這是節(jié)日期間吃得營養(yǎng)健康的前提?！笔屑部刂行臓I養(yǎng)與食品安全科科長閻香娟說。

“在選擇食品時一定要選得‘正’，看得‘清’。”閻香娟說，在選購食品時，要到持有效《食品經(jīng)營許可證》的食品經(jīng)營單位購買。購買冷藏食品時，要到具備冷藏食品經(jīng)營項目、儲藏條件好且符合衛(wèi)生要求的正規(guī)商場、超市或農(nóng)貿(mào)市場購買。作坊類等非正規(guī)場所售賣的食品，因受加工場所衛(wèi)生環(huán)境較差、加工食品種類繁多、監(jiān)督管理盲區(qū)等因素影響，食品安全的風(fēng)險隱患較大，容易引發(fā)食源性疾病，所以大家盡量不要選購。她提醒，在購買和食用預(yù)包裝食品時，要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽標(biāo)識，觀察是否新鮮，是否在保質(zhì)期內(nèi)，包裝是否完整無損、有無鼓包（脹袋、脹罐）、有無顏色變化、有無出現(xiàn)異味等現(xiàn)象，網(wǎng)購的食品更要特別注意。無法直接辨識生產(chǎn)日期和配料表等關(guān)鍵信息的散裝食品，不建議購買。

“節(jié)日期間，大家在備餐時，要注意洗得‘凈’，做得‘潔’?！遍愊憔暾f，“備餐前應(yīng)清潔雙手、廚具和餐飲具等，做到刀具和砧板生熟分開?！彼f，直接入口的果蔬，如葡萄、草莓、車?yán)遄?、圣女果等，建議使用小蘇打浸泡15分鐘左右，然后用清水沖洗3至5遍，這對于清除殘存的農(nóng)藥、微生物等污染物非常有效。此外，瓜果類蔬菜應(yīng)去皮食用，綠葉蔬菜可采用淡鹽水浸泡清洗和焯燙的方式，有效去除農(nóng)藥殘留。在制作蟹、蝦、螺等水產(chǎn)品，以及四季豆、黃花菜、豆?jié){等食品時，應(yīng)煮熟煮透，規(guī)范操作，嚴(yán)防食物中毒。

“我們應(yīng)該選擇新鮮的蔬菜和水果，不宜大量采購囤積?！遍愊憔暾f，在春節(jié)期間，超市、農(nóng)副產(chǎn)品市場等都會照常營業(yè)，所以對于蔬菜和水果等容易腐壞的食物來說，只需購買三四天的食用量即可。有些人多采購了蔬菜和水果，這就需要采取正確的存放方式，延長蔬果的保鮮時間，減少腐敗?！翱梢员Ａ羰吖仙倭磕嗤?，不要清洗后存放，因為帶水的蔬果易滋生細(xì)菌，特別是葉類蔬菜，濕氣過多時更易腐爛?！彼f，保存時要注意透氣，用塑料袋裝時留口，或用保鮮膜覆蓋后扎孔防濕。應(yīng)該分開存放不同種類的蔬果，保持適當(dāng)距離，防止蘋果、香蕉和梨等水果釋放大量乙烯從而加速其他蔬果的老化。

閻香娟告訴記者，不少人喜歡用冰箱存放食品，因為冰箱的低溫環(huán)境可以減緩細(xì)菌生長的速度，延長食物的保質(zhì)期。但冰箱不是食物的“保險箱”，它并不能完全抑制細(xì)菌的生長。冰箱里的食品如果存放時間過長，仍然會變質(zhì)，甚至可能滋生更多的細(xì)菌。因此，節(jié)日期間，大家還是應(yīng)該按需少量多次購買食品，并及時食用，這才是保持食品新鮮和安全的關(guān)鍵。

2 合理搭配均衡營養(yǎng)

“節(jié)日的餐桌上菜肴種類繁多，有葷有素，有涼有熱，我們一定要科學(xué)進(jìn)行搭配?！笔兄嗅t(yī)院中山院區(qū)脾胃科副主任張艷彬說，中醫(yī)認(rèn)為，五臟六腑各有其喜惡，合理的飲食搭配能夠滿足身體各方面的營養(yǎng)需求，促進(jìn)臟腑功能的協(xié)調(diào)。

張艷彬告訴記者，節(jié)日期間營養(yǎng)健康的飲食，首先就是要注意葷素搭配。葷菜如肉類、海鮮等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素等，是人體必需的營養(yǎng)素來源。但過多食用容易導(dǎo)致血脂升高、肥胖等問題。素菜如蔬菜、水果、菌類等，含有豐富的維生素、膳食纖維等，有助于促進(jìn)腸胃蠕動，預(yù)防便秘。所以，他建議節(jié)日的餐桌上，葷素比例控制在1比2左右，即每吃一份葷菜，搭配兩份素菜。例如，一道紅燒肉可搭配一份清炒時蔬和一份涼拌木耳，這既能品嘗到肉的鮮美，又能補充蔬菜的營養(yǎng)，還能通過木耳的潤腸作用，緩解肉類帶來的油膩感。

“粗細(xì)搭配也很重要，是節(jié)日期間吃得營養(yǎng)健康的另一個‘法寶’?！睆埰G彬說，粗糧如玉米、糙米、燕麥等，含有豐富的膳食纖維、B族維生素等，有助于降低血糖、血脂，改善腸道健康，細(xì)糧如精白米、精白面等，口感細(xì)膩，易于消化吸收?！盁o論是粗糧還是細(xì)糧，它們的營養(yǎng)相對單一，因此在主食的選擇上，一定要注意粗細(xì)搭配。”他說，比如可以將玉米面窩窩頭與白米飯一起食用，既能增加口感的層次感，又能平衡營養(yǎng)，避免因長期食用細(xì)糧導(dǎo)致的營養(yǎng)不良。

張艷彬說，節(jié)日期間的飲食也要注意干濕搭配。干性食物，如干果、堅果、餅干等，口感酥脆，但油脂含量較高，過多食用容易上火。濕性食物如湯品、粥品等，能夠滋潤腸胃，促進(jìn)消化。因此，他建議節(jié)日期間，應(yīng)適量食用干性食物，如開心果、腰果等，作為餐前小吃或餐后零食，但要控制分量，避免過量攝入油脂。同時，可以準(zhǔn)備一道滋補湯品，如烏雞燉枸杞湯、冬瓜排骨湯等，既能補充營養(yǎng)，又能滋潤腸胃，緩解干性食物帶來的燥熱感。

冬季天氣寒冷，人體陽氣內(nèi)藏，需要溫補。張艷彬告訴記者，春節(jié)期間應(yīng)多食用溫中補虛、益氣養(yǎng)血的溫性食物，如羊肉、牛肉、雞肉等。同時，也要適當(dāng)搭配一些清熱解膩的食物，如蘿卜、白菜、山楂等，以平衡飲食的寒熱屬性。“可以燉一鍋羊肉蘿卜湯，羊肉溫補，蘿卜清熱，既能滿足冬季對溫性食物的需求，又能避免因羊肉過于溫?zé)釋?dǎo)致的上火、口干舌燥等問題?！睆埰G彬說，春節(jié)期間，天氣干燥，人體容易出現(xiàn)皮膚干裂、口唇干裂等癥狀，應(yīng)多食用一些潤燥的食物，如梨、銀耳、蜂蜜等，既能滋潤肺燥，又能滋養(yǎng)皮膚，保持身體的水分平衡。

3 順應(yīng)時節(jié) 注重養(yǎng)生

節(jié)日期間，親朋好友聚餐時，難免會喝上幾杯?！斑m量飲酒可以助興，促進(jìn)血液循環(huán)，但過度飲酒會傷肝、傷胃，甚至引發(fā)急性酒精中毒?！遍愊憔杲ㄗh，在年夜飯中，大家可適量飲用低度酒，如黃酒、果酒等。要注意控制飲酒量，一般男性不超過2兩，女性不超過1兩。同時，要注意飲酒的節(jié)奏，不要一飲而盡，可以慢慢品嘗，讓酒在口腔中停留片刻，充分感受酒的香氣和口感，既能享受飲酒的樂趣，又能減少對身體的傷害。

閻香娟提醒，飲料類食物也應(yīng)少食用，因為多數(shù)飲品含糖量在8%至11%左右，有的甚至高達(dá)13%，不利于身體健康。很多人都喜歡喝飲料，其一是白開水沒有味道，其二是甜味能使人味覺得到滿足，喝飲料已成為習(xí)慣。但經(jīng)常喝飲料容易使口味變“重”，造成不良的飲食習(xí)慣及齲齒、肥胖等，因此不建議多喝含糖飲料。如果覺得白開水沒有味道的話，可以通過飲茶代替喝飲料，茶不僅讓人在味覺上得到一定的滿足，而且對健康也有一定的益處。

在新春佳節(jié)之際，舉杯共飲之時，應(yīng)該注意養(yǎng)生?！按汗?jié)養(yǎng)生應(yīng)多吃些溫補陽氣的食物，如蔥、姜、大蒜、韭菜、香菜等。”張艷彬說，這些食物都帶有香氣，都可促進(jìn)陽氣生發(fā)。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃是后天之本，人體氣血化生之源，脾胃之氣健壯，人可延年益壽，所以適當(dāng)吃些甜品食物，如大棗、山藥等，能健脾胃之氣。

張艷彬說，春節(jié)期間，餐桌上的菜肴往往色香味俱全，很容易讓人食欲大開，不知不覺中就吃了很多，所以不少人在“吃”上出了問題，導(dǎo)致腸胃功能紊亂，患上了“節(jié)日病”?！啊饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云：‘飲食有節(jié)’是‘度百歲乃去’的重要條件，飲食無度則是‘半百而衰’的重要原因?！彼f，從營養(yǎng)攝入的角度而言，隨著生活水平的提高以及健康意識的增強(qiáng)，許多人的日常飲食已經(jīng)能夠滿足營養(yǎng)需要。特別是老年人，高血壓、冠心病等老年性疾病容易因為過飽而加重病情，甚至造成急性發(fā)作。

張艷彬建議，控制好每道菜的分量，不要貪多求全?？梢圆扇　吧倭慷嗖汀钡姆绞?，每道菜先夾一小份嘗嘗味道，等吃完后再根據(jù)飽腹感決定是否再夾。同時，要細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，讓唾液與食物充分混合，這樣有助于食物的消化吸收，還能避免因進(jìn)食過快導(dǎo)致的噎食、嗆咳等意外情況?！耙话銇碚f，每口食物咀嚼20次左右為宜，這樣不僅能更好地品味食物的美味，還能促進(jìn)唾液腺的分泌，增強(qiáng)消化功能?！?/p>

4 特殊人群科學(xué)飲食

春節(jié)期間，胃腸弱的老人和兒童在飲食上要注意哪些問題？“老人和兒童飲食最大的特點是鈣需求量比較大，因此他們在春節(jié)期間仍然要保證每天奶制品的攝入?！睆埰G彬表示，老年人每天要保證300毫升純牛奶或無糖酸奶的攝入，兒童則保證在300至500毫升。同時，老人和兒童還要保證每天吃一個雞蛋。

由于老年人和兒童的消化系統(tǒng)比較特殊，吃太多東西容易積食，因此張艷彬建議他們?nèi)蛢牲c或三餐三點。“正餐可以少吃一點，加餐可以選擇牛奶、小堅果、水果或脂肪含量低的鈣奶餅干?！睆埰G彬補充道，鈣奶餅干的鈣含量比較高，大約11片左右就含300毫克的鈣，可放在加餐當(dāng)中。而曲奇或蘇打類的餅干幾乎沒有蛋白含量，反而含有50%以上的脂肪，所以老人和孩子要盡量少吃。老人和兒童每餐食用的肉應(yīng)該控制在50克至75克，吃完肉之后可以喝點熱水、吃點山楂等利于消食的食物或輕微揉揉肚子，避免積食。

張艷彬說，對于糖尿病和高血壓人群，在春節(jié)期間飲食不僅要控制好，而且也要注重血糖和血壓的監(jiān)測，控制血糖和血壓達(dá)標(biāo)。

“飯后很多人會選擇久坐聊天、打牌等，但中醫(yī)講究‘飯后百步走，活到九十九’?！睆埰G彬說，適當(dāng)?shù)幕顒佑兄谑澄锏南眨苊庖蚓米粍訉?dǎo)致的消化不良、腹脹等問題。他建議，飯后可進(jìn)行一些輕松的活動，如散步、做家務(wù)等，讓身體微微出汗，促進(jìn)新陳代謝。但要注意活動的強(qiáng)度不要過大，避免劇烈運動，以免加重腸胃的負(fù)擔(dān)。一般來說，飯后散步15至30分鐘為宜，可以選擇在室內(nèi)或室外空氣清新的地方，慢慢走動，呼吸新鮮空氣，既能促進(jìn)消化，又能放松心情，為接下來的歡慶活動養(yǎng)精蓄銳。

春節(jié)期間營養(yǎng)健康飲食就要做到膳食平衡，控制油、鹽、糖的攝入量，多吃蔬菜水果，飲酒要適量，還要保證適當(dāng)?shù)倪\動，只有這樣才能在享受美食的同時保持營養(yǎng)健康，吃出幸福年味兒。

春節(jié)健康飲食小貼士

小貼士1：聰明選擇零食

春節(jié)期間，零食難以避免，選用堅果、新鮮水果作為零食更健康。避免過多食用膨化食品、甜點等高油脂、高糖分食物。

小貼士2：適量飲茶

適量飲茶有助于消化，可在飯后飲用一些茶水，如綠茶、普洱茶等，幫助消脂解膩。

小貼士3：妥善處理剩菜剩飯

涼菜無論葷素，盡量當(dāng)餐吃完；綠葉菜建議盡量當(dāng)餐吃完，剩余的盡快分裝冷藏，存放不超過24小時；海鮮等水產(chǎn)品和豆制品建議盡量當(dāng)餐吃完，吃不完的盡快分裝冷凍；肉類、蛋類建議適當(dāng)保存，需盡快分裝冷藏，超過24小時需冷凍。

小貼士4：少生食肉類、海鮮

春節(jié)期間，無論是在家中還是在飯店進(jìn)餐，盡量不要生食肉類、海（水）產(chǎn)品等食品。

小貼士5：合理安排節(jié)目

除了吃吃喝喝，適當(dāng)?shù)捏w育活動也非常重要。飯后散步、舞蹈或參與一些戶外活動，既能促進(jìn)消化，也能維持體型。