運(yùn)動(dòng)的種類非常多，但你知道哪種運(yùn)動(dòng)可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，并防中風(fēng)嗎？

說起運(yùn)動(dòng)的好處，大家第一時(shí)間想到的無非是“增強(qiáng)體質(zhì)、提升心肺耐力、加速體內(nèi)新陳代謝、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、輔助減肥、改善睡眠…”

但我們今天要特別強(qiáng)調(diào)的是有一種運(yùn)動(dòng)，每天只要堅(jiān)持60秒，僅僅一個(gè)月，或可年輕3.59歲，還可能使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%，這還沒完！

堅(jiān)持做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還能降低血壓、使得癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%，同時(shí)減少內(nèi)臟脂肪。

聽上去似乎很夸張？但實(shí)際上，這些數(shù)據(jù)都是有權(quán)威來源的，根據(jù)國際期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》、《細(xì)胞衰老》、《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-腫瘤學(xué)》等權(quán)威期刊研究，只要能夠長期堅(jiān)持中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)，那么就能夠達(dá)到非常不錯(cuò)的效果！

北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師也表示，普通人只要從這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中找到5個(gè)簡單且容易操作的動(dòng)作，不論是長期堅(jiān)持哪一個(gè)動(dòng)作，每天60秒就能有效果！

一、中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)的定義和特點(diǎn)

中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)是指在一定時(shí)間內(nèi)，交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息的運(yùn)動(dòng)方式。

相比于傳統(tǒng)的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，間歇性運(yùn)動(dòng)更加具有挑戰(zhàn)性和高強(qiáng)度，能夠更有效地提高心肺功能和肌肉力量。

二、中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，簡稱HIIT，通常20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效，具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，20秒鐘休息至少6個(gè)循環(huán)。

在進(jìn)行中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)前，一般建議先進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，建議大家從下面9組運(yùn)動(dòng)中任選4-5個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作30秒，間歇10秒，每組間歇30秒

第一組、15個(gè)立臥撐

第二組、50個(gè)深蹲

第三組、45秒平板支撐

第四組、100個(gè)跳躍擊掌

第五組、50個(gè)仰臥起坐

第六組、1分鐘靠墻靜蹲

第七組、40個(gè)跪姿俯臥撐

第八組、35個(gè)跳躍箭步蹲

第九組、30秒高抬腿

二、中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

1. 促進(jìn)免疫系統(tǒng)功能：

間歇性運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，提高機(jī)體對抗癌細(xì)胞的能力。研究發(fā)現(xiàn)，間歇性運(yùn)動(dòng)可以增加NK細(xì)胞的活性，提高巨噬細(xì)胞的吞噬能力，從而有效抑制癌細(xì)胞的生長和擴(kuò)散。

2. 調(diào)節(jié)激素水平：

間歇性運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)體內(nèi)激素的分泌，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，間歇性運(yùn)動(dòng)可以降低雌激素水平，減少乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

此外，間歇性運(yùn)動(dòng)還可以提高胰島素敏感性，降低患上腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 抑制慢性炎癥：

慢性炎癥是癌癥發(fā)生的重要因素之一。間歇性運(yùn)動(dòng)可以通過降低體內(nèi)炎癥因子的水平，抑制慢性炎癥的發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，間歇性運(yùn)動(dòng)可以降低C-反應(yīng)蛋白和白細(xì)胞計(jì)數(shù)，減少慢性炎癥對機(jī)體的損害，從而降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

4. 促進(jìn)DNA修復(fù)：

間歇性運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)DNA的修復(fù)和穩(wěn)定，減少癌細(xì)胞的突變和遺傳變異。研究表明，間歇性運(yùn)動(dòng)可以提高DNA修復(fù)酶的活性，增強(qiáng)DNA修復(fù)的效率，從而降低癌細(xì)胞的發(fā)生率。

結(jié)論：

中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)在降低患癌風(fēng)險(xiǎn)方面具有積極的作用，同時(shí)還具有運(yùn)動(dòng)的諸多好處，在短時(shí)間內(nèi)就可以達(dá)到其他中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，并且只要堅(jiān)持一段時(shí)間，就能夠看到效果。

然而，需要注意的是，間歇性運(yùn)動(dòng)并不能完全替代其他預(yù)防癌癥的措施，如健康飲食、戒煙限酒等。

因此，我們應(yīng)該將中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)作為一種綜合性的健康生活方式的一部分，與其他預(yù)防癌癥的措施相結(jié)合，共同降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)知識(shí)

這種運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持一分鐘，呵護(hù)心臟健康，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)
急劇降低心臟病、死亡風(fēng)險(xiǎn)！這種運(yùn)動(dòng)，每天僅需10分鐘
最新證據(jù)，每周1~2天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
每天爬樓梯，延長壽命，降低心臟病、死亡風(fēng)險(xiǎn)
每天喝多少水最佳？最新研究顯示，飲用水達(dá)這個(gè)量，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低 適量飲水降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
健康建議：每周只要堅(jiān)持中等強(qiáng)度的150分鐘的運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%！來自《BMJ》的報(bào)道
這種飲食方式+運(yùn)動(dòng)，能大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！兩者做，效果最好！
新研究：每天劇烈運(yùn)動(dòng)8分鐘，可降低全因死亡和心臟病風(fēng)險(xiǎn)
JAMA子刊：每天補(bǔ)充多維素，不僅不能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，可能還會(huì)增加
神刊CA（IF=286）：持續(xù)減肥，降低32%患癌風(fēng)險(xiǎn)，降低48%癌死亡風(fēng)險(xiǎn)！

網(wǎng)址: 每天堅(jiān)持這種運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月年輕3.6歲！還能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，防中風(fēng) http://m.u1s5d6.cn/newsview1280989.html