日常生活中，健康的飲食+充足的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保持健康和延壽具有重要作用！近日有研究發(fā)現(xiàn)，“抗炎飲食+充足運(yùn)動(dòng)”，不僅可以降低身體炎癥水平，還顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

抗炎飲食+充足運(yùn)動(dòng)

降低死亡、心血管病風(fēng)險(xiǎn)

2024年12月12日，我國(guó)研究人員在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，堅(jiān)持抗炎飲食和充足的運(yùn)動(dòng)，或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

與促炎飲食和運(yùn)動(dòng)不足相比，抗炎飲食和充足運(yùn)動(dòng)可以把全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低49%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低69%。 ①

此外，抗炎飲食可以抵消運(yùn)動(dòng)不足造成的危害，而充足的運(yùn)動(dòng)則無(wú)法抵消促炎飲食的負(fù)面影響，突出了堅(jiān)持抗炎飲食的重要性。 ①

抗炎飲食吃什么？

記住這五點(diǎn)

安徽省合肥市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師江茜在“合肥衛(wèi)生”公號(hào)刊文中表示，抗炎飲食是指那些能夠降低體內(nèi)炎癥水平的飲食模式，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加抗炎食物的攝入，有助于改善機(jī)體的慢性炎癥狀態(tài)。 ②

這里的“炎”，并不是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常說(shuō)的類(lèi)似皮膚、喉嚨感染的紅、腫、痛等急性“發(fā)炎”，而是指身體長(zhǎng)期處于的一種慢性低水平炎癥，從而導(dǎo)致一系列慢性疾病的狀態(tài)，包括亞健康、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病，甚至腫瘤等。 ②

抗炎飲食主要包括以下幾個(gè)方面：

一、全谷物食物

全谷物包含谷物的所有部分，包括外殼、胚芽和內(nèi)胚乳。這意味著它們相對(duì)較為完整，保留了更多的纖維、維生素和礦物質(zhì)。

全谷物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥面包和全麥意面。全谷物碳水化合物具有抗炎效應(yīng)并有利于血糖穩(wěn)定。 ③

全谷物富含膳食纖維，有助于降低胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入谷類(lèi)食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50-150克。 ②

二、膳食脂肪酸

推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，以形成機(jī)體抗炎內(nèi)環(huán)境。 ②

單不飽和脂肪酸幾乎存在于所有的植物油和動(dòng)物脂肪中，其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚(yú)油中含量最高。

多不飽和脂肪酸存在于核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚(yú)、三文魚(yú)、鮭魚(yú)、蝦、生蠔、藻類(lèi)等。 ③

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

三、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的最好來(lái)源為魚(yú)、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用深加工肉制品。 ②

四、蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。

鼓勵(lì)多攝入水果和蔬菜，推薦每日攝入新鮮蔬菜類(lèi)300-500克，水果類(lèi)200-350克，水果不能代替蔬菜，果汁也不能代替水果。 ②

此外，腌制蔬果、高糖果汁和含糖飲料不推薦。

五、適量的茶飲

我國(guó)自古以來(lái)就有飲茶的習(xí)慣，綠/紅茶中可分離出沒(méi)食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果?？梢罁?jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。 ②

此外，同樣的食物經(jīng)過(guò)不同的烹飪方式，也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生不同的影響。

建議抗炎飲食的烹調(diào)方式應(yīng)健康化，日常生活中提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式，以減少食物的促炎性。

油炸類(lèi)食物中含有較多的反式脂肪酸，肉類(lèi)經(jīng)高溫烹調(diào)或煎炸可產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，具有促炎性。 ②

健康時(shí)報(bào)資料圖 寇曉雯攝

延壽運(yùn)動(dòng)怎么動(dòng)？

記好這三點(diǎn)

一、3類(lèi)運(yùn)動(dòng)最延壽

2018年《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)調(diào)查顯示，以下3類(lèi)運(yùn)動(dòng)降低全因死亡率最明顯。 ④

第1名：揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)——降低死亡率47%

項(xiàng)目：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等

揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以幫助提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

對(duì)比不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

第2名：游泳——降低死亡率28%

項(xiàng)目：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約28%的全因死亡率。

而且游泳對(duì)于脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。

第3名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)——降低死亡率27%

項(xiàng)目：跳操、瑜伽、舞蹈等

進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約27%的全因死亡率。

每次鍛煉45-60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3-5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會(huì)更高。

健康時(shí)報(bào)資料圖

二、下午運(yùn)動(dòng)最延壽

2023年《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。 ⑤

具體來(lái)說(shuō)，與早晨運(yùn)動(dòng)、晚上運(yùn)動(dòng)的人相比，每天11:00-17:00點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。 ⑤

三、適度運(yùn)動(dòng)最延壽

不同的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)導(dǎo)致不同的結(jié)果，并不是任何運(yùn)動(dòng)形式都能帶來(lái)延壽的好處。

2024年9月《老年科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高水平的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)能夠有效地延緩衰老，每增加1小時(shí)的中等強(qiáng)度活動(dòng)，能使長(zhǎng)壽的可能性升高5%。

快步走、慢跑、游泳（較輕松）、騎自行車(chē)、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節(jié)奏稍快）等運(yùn)動(dòng)形式都屬于中等強(qiáng)度體力活動(dòng)。 ⑥

但過(guò)于劇烈的體育活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致相反效果，每增加1小時(shí)的劇烈體力活動(dòng)，加速衰老的風(fēng)險(xiǎn)將顯著增加24%，會(huì)使得長(zhǎng)壽的可能性減少17%。

劇烈體力活動(dòng)包括動(dòng)感單車(chē)、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量訓(xùn)練等，這種過(guò)高強(qiáng)度或過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的劇烈體力活動(dòng)反而會(huì)“折壽”，所以應(yīng)當(dāng)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。 ⑥

精選

文章

本文綜合自：

①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).

②2024-12-13合肥衛(wèi)生《“抗炎飲食”是什么？營(yíng)養(yǎng)專家來(lái)解答》

③2024-09-06復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院風(fēng)濕免疫科《“炎”多必失，抗炎飲食怎么吃？》

④Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑤Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑥Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

編輯：王真
審稿：魯洋

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