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放松療法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 18:02

放松療法的原理是，一個(gè)人的心情反應(yīng)包含"情緒"與"軀體"兩部分。假如能改變"軀體"的反應(yīng)，"情緒"也會(huì)隨著改變。至于軀體的反應(yīng)，除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的"內(nèi)臟內(nèi)分泌"系統(tǒng)的反應(yīng)，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的"隨意肌肉"反應(yīng)，則可由人們的意念來(lái)操縱。也就是說(shuō)，經(jīng)由人的意識(shí)可以把"隨意肌肉"控制下來(lái)，再間接地把"情緒"松弛下來(lái)，建立輕松的心情狀態(tài)?；谶@一原理，"放松療法"就是通過(guò)意識(shí)控制使肌肉放松，同時(shí)間接地松弛緊張情緒，從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài)，有利于身心健康。

現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)結(jié)據(jù)、婚姻危機(jī)、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學(xué)家們稱之為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不但能引起生理反應(yīng)，而且也能引起心理反應(yīng)。前者主要包括兩個(gè)方面，一是腎上腺能反應(yīng)，表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動(dòng)加強(qiáng)，腎上腺髓質(zhì)釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質(zhì)反應(yīng)，促使腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質(zhì)的分泌活動(dòng)可以起直接效應(yīng)，主要促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌增加，從而引起一系列反應(yīng)如抑制炎癥反應(yīng)、對(duì)抗過(guò)敏反應(yīng)、血糖升高等。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類：一類是有利于應(yīng)激為的；另一類是干擾應(yīng)激能力的，例如過(guò)度的焦慮、情緒激動(dòng)等，由此引起認(rèn)知和自我評(píng)價(jià)的障礙。[1]

放松療法放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。在進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動(dòng)功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺(jué)。同時(shí)加強(qiáng)了副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)功能，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。經(jīng)過(guò)放松訓(xùn)練，通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。放松療法常與系統(tǒng)脫敏療法結(jié)合使用，同時(shí)也可單獨(dú)使用，可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對(duì)個(gè)系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。放松訓(xùn)練發(fā)展到五大類型：一類是漸進(jìn)性肌肉放松，二類是自然訓(xùn)練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國(guó)氣功療法中的放松功。我國(guó)的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國(guó)的自生訓(xùn)練、美國(guó)的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。

準(zhǔn)備工作

放松療法安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無(wú)噪音的房間，在施療時(shí)，咨詢師說(shuō)話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來(lái)訪者舒適地靠坐在沙發(fā)或椅子上，閉上眼睛。

咨詢師

“現(xiàn)在我來(lái)教你如何使自己放松。為了讓你體驗(yàn)緊張與放松的感覺(jué)。你先將你身上的肌肉群緊張起來(lái)，再放松。請(qǐng)你用力彎曲你的前臂，同時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然后，請(qǐng)你放松，一點(diǎn)力也不用，盡量放松，體驗(yàn)緊張、放松感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個(gè)使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開(kāi)始，然后雙腳、下肢、頭部，最后是軀干?！?/p>

心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。其共同特點(diǎn)是松、靜、自然。漸進(jìn)性的放松訓(xùn)練是對(duì)抗焦慮的一種常用方法，和系統(tǒng)脫敏療法相結(jié)合，可治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對(duì)各系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。

基本步驟

放松療法（1）“深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)。（停一停）我們?cè)賮?lái)做一次，請(qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái)，慢慢把氣呼出來(lái)。（停一停）伸出你的前臂握緊拳頭（2），用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，然后請(qǐng)放松，徹底放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)，你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的標(biāo)志，請(qǐng)你注意這些感覺(jué)。（停一停）我們?cè)僮鲆淮?。（同上?/p>

（3）“現(xiàn)在開(kāi)始放松你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會(huì)兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會(huì)放松后的感受。（停一停）我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）

（4）“現(xiàn)在，開(kāi)始練習(xí)如何放松雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）我們?cè)僮鲆淮?。?（同上）

（5）“現(xiàn)在，放松你小腿部位的肌肉。請(qǐng)你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）我們?cè)僮鲆淮??！?（同上）

（6）“放松你大腿的肌肉。請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮伪３旨s15秒（同上）

放松療法（7）“現(xiàn)在我們放松頭部肌肉。請(qǐng)皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現(xiàn)在朝反方向旋轉(zhuǎn)你的眼球，加快速度，好，停下來(lái)，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現(xiàn)在，收緊你的下巴，用力”，保持大約15秒（同上）”（8）“在，請(qǐng)放松軀干上的肌肉群。好，請(qǐng)你往后擴(kuò)展你的雙肩，用力向后擴(kuò)展，用力擴(kuò)展保持15秒（停一停）我們?cè)僮鲆淮??！保ㄍ希?/p>

（9）“現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持15秒（同上）”

（10）“現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力收，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮危ㄍ希北３?5

（11）“請(qǐng)?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會(huì)”（同上）”

（12）“現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，會(huì)陰用力上提，保持一會(huì)兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們?cè)僮鲆淮危ㄍ希保ㄐ菹?分鐘，從頭到尾再做一遍放松）

結(jié)束放松

這就是整個(gè)放松過(guò)程，感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處于放松的狀態(tài)。（大約20秒）請(qǐng)注意放松時(shí)的溫暖、愉快、輕松感覺(jué)，并將這種感覺(jué)盡可能地保持1~2分鐘。然后，我數(shù)數(shù)，數(shù)至“五”時(shí)，你睜開(kāi)眼睛，你會(huì)感到平靜安詳，精神煥發(fā)。（停1~2分鐘）好，我開(kāi)始數(shù)，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發(fā)，‘四’感到特別的精神煥發(fā)，‘五’請(qǐng)睜開(kāi)眼睛。

如果沒(méi)有專業(yè)的咨詢師，個(gè)體也可以在掌握以下程序后自行練習(xí)，每日定時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，具體如下：

① 練習(xí)者以舒適的姿勢(shì)靠在沙發(fā)或躺椅上。

放松療法② 閉目。③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開(kāi)，咬牙的肌肉就會(huì)產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來(lái)。

④ 把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺(jué)得輕松為度。

⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時(shí)止，然后兩手開(kāi)始逐漸松開(kāi)，放置到自己覺(jué)得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。

⑥ 把注意力指向胸部，開(kāi)始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來(lái)；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺(jué)松暢。

這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態(tài)，保持一二分鐘。按照此法學(xué)會(huì)如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會(huì)使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。

放松訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

①第一次進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)，做為示范，施治者也應(yīng)同時(shí)做。這樣可以減輕求治者的羞澀感，也可以為求治者提供模仿對(duì)象。事先得告訴求治者，如果不明白指示語(yǔ)的要求，可以先觀察一下施治者的動(dòng)作，再閉上眼睛繼續(xù)練。

②會(huì)談時(shí)進(jìn)行的放松訓(xùn)練，最好用施治者的口頭指示。以便在遇上問(wèn)題時(shí)，能及時(shí)停下來(lái)。施治者還可以根據(jù)情況，主動(dòng)控制訓(xùn)練的進(jìn)程，或者有意重復(fù)某些放松環(huán)節(jié)。

③在放松過(guò)程中，為了幫助求治者體驗(yàn)其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時(shí)，指示病人，如“注意放松狀態(tài)的沉重、溫暖和輕松的感覺(jué)”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松時(shí)與緊張的感覺(jué)差異”等。

放松療法或放松訓(xùn)練是通過(guò)一定的程式訓(xùn)練學(xué)會(huì)精神上及軀體上(骨骼肌)放松的一種行為治療方法。其核心的理論認(rèn)為放松所導(dǎo)致的心理改變的維持對(duì)應(yīng)激所引起的心理改變是一種對(duì)抗力量。放松可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。

能使人引起放松反應(yīng)的方法在古代即已存在。特別是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松訓(xùn)練的成分。但現(xiàn)代放松訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用則應(yīng)首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驅(qū)著作《漸進(jìn)性放松》。他認(rèn)為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放松訓(xùn)練程序基本上是使各肌肉群緊張與放松，使學(xué)會(huì)區(qū)分肌肉緊張與放松的感受，被稱之為漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練。這種訓(xùn)練涉及60組不同的肌肉。

活爾帕(1958)改進(jìn)了他的方法，建立了系統(tǒng)性脫敏治療。本斯屯等(1973)發(fā)表了漸進(jìn)性放松訓(xùn)練治療手冊(cè)，進(jìn)一步簡(jiǎn)化了PMR技術(shù)，只集中在16組肌肉。當(dāng)前，放松訓(xùn)練已成為一種單獨(dú)的訓(xùn)練程式，而且發(fā)展了錄音帶指導(dǎo)的PMR。因?yàn)檫@樣可使得人們?cè)诩依镒约哼M(jìn)行，應(yīng)用越來(lái)越普遍。但有人也提也，由于它不能根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況而進(jìn)行恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，因而它與治療者的生動(dòng)的指導(dǎo)是不同的。

心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我國(guó)的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國(guó)的自生訓(xùn)練、美國(guó)的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。其共同特點(diǎn)是松、靜、自然。

對(duì)各系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效……

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