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一天吃幾個雞蛋最好？這次終于知道答案了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 07:13

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一顆小小的雞蛋

堪稱“全營養(yǎng)食品”

價格便宜、烹調(diào)方便

是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

“如果膽固醇含量低，它會更完美吧？”

正因為這點(diǎn)“小瑕疵”

讓很多人對雞蛋敬而遠(yuǎn)之

（來源：soogif）

最新的一項研究，又對雞蛋大加指責(zé)

雞蛋居然成了“垃圾食品”?

這項美國的新研究，納入了52萬人

結(jié)果顯示[1]：

雞蛋中的膽固醇不利健康

會增加心血管疾病風(fēng)險、

全因死亡率和癌癥死亡率

而且，無論用什么烹調(diào)方法

煮也好，炒也好，煎也好

只要吃雞蛋，都會帶來不良健康后果

看了這個研究，連雞蛋都不免大呼：

“我真有這么垃圾嗎？”

事實(shí)上，這個研究的槽點(diǎn)真不少

1.“臟數(shù)據(jù)”多

研究數(shù)據(jù)主要是觀察得來

有潛在的混雜因素，很難完全校正

也就是說，把傷健康的黑鍋全讓雞蛋來背

并不合適

就連這項研究的作者也表示：

研究中納入的愛吃雞蛋的人

還被觀察到有吸煙、鍛煉少等不健康生活方式

平時會吃較多的飽和脂肪和動物蛋白

這些也會增加心血管疾病風(fēng)險

2.人群覆蓋面小

這個研究側(cè)重于超重（體質(zhì)指數(shù)≥24）的

中老年群體

有些還患有慢性疾病，根本不能代表全人群

3.和中國人關(guān)系不大

研究針對的是美國人

但中國人的飲食習(xí)慣、生活狀況和基因背景

和美國人有差異

因此，研究結(jié)論能否用于中國的飲食環(huán)境

還要打個大大的問號

一天到底能吃幾個雞蛋？

這個問題不僅讓普通人感到困惑

也讓醫(yī)學(xué)專家糾結(jié)不已

相關(guān)研究非常多

但結(jié)論并不統(tǒng)一，甚至完全相反

讓很多人直呼“心臟都受不了這種折騰了”

先說結(jié)論：

綜合目前所有的研究

對健康人而言

每天吃1個雞蛋沒問題

有時一天吃兩三個也沒事

血脂異常、糖尿病等心臟病高危人群

仍建議每天吃雞蛋不超過1個

雞蛋為什么會遭遇這么多的罵名

其中至少有一半要由膽固醇來背

膽固醇

最早從膽結(jié)石中發(fā)現(xiàn)，并由此得名

它是構(gòu)建每個細(xì)胞所必需的物質(zhì)

也是膽汁和多種激素的制造原料

1913年

《普通病理結(jié)果與病理解剖》發(fā)表的研究顯示，給兔子飼喂高膽固醇食物3個月后，兔子的冠狀動脈出現(xiàn)大量粥樣硬化斑塊[2]，由此引發(fā)大量關(guān)于雞蛋與膽固醇的研究

1957年

首次證實(shí)了血漿膽固醇與心臟病的關(guān)系，并提出假說：膽固醇攝入越多，心臟病的發(fā)病率越高[3]

1968年

美國心臟病協(xié)會（AHA）建議，飲食中膽固醇的攝入量不應(yīng)超過300毫克/天，每周吃蛋黃的量不應(yīng)超過3個[4]

當(dāng)時的數(shù)據(jù)顯示，每個雞蛋的膽固醇含量為213毫克[5]，這也是AHA限制雞蛋攝入量的依據(jù)

半個世紀(jì)以來

全美國的雞蛋消費(fèi)量下降了16%~25%[6]

結(jié)果心血管疾病卻并沒有減少

經(jīng)過長期對大量人群的研究

目前業(yè)界主要有以下兩種結(jié)論：

結(jié)論1：

認(rèn)為吃雞蛋與心血管病有必然聯(lián)系

2006年，美國一項針對1.1萬名素食者的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃6個以上雞蛋的人，缺血性心臟病的死亡率會增加[7]

2019年，美國一項涉及近3萬名成人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃半個雞蛋可增加6%的心血管疾病風(fēng)險和8%的全因死亡風(fēng)險[8]

結(jié)論2：

更多研究認(rèn)為，雞蛋與心腦血管病無關(guān)，甚至還有保護(hù)作用

2016年，一項匯總分析顯示，每天吃1個雞蛋不會顯著增加心血管病風(fēng)險，反而有利于降低中風(fēng)的風(fēng)險[9]

2018年，中國一項超50萬人的研究認(rèn)為，比起基本不吃雞蛋的人，每天吃雞蛋的人心血管事件風(fēng)險降低了11%，心血管事件死亡風(fēng)險降低18%[10]

2019年，中國一項2.8萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1個雞蛋不會增加心腦血管病風(fēng)險，也不會升高全因死亡率，反倒和中風(fēng)風(fēng)險小幅降低有關(guān)[11]

一天到底能吃幾個雞蛋？

主流學(xué)術(shù)觀點(diǎn)認(rèn)為

血液膽固醇水平的復(fù)雜程度

遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人們的想象

“高膽固醇飲食引起心血管病”的說法證據(jù)不足[12]

所以近10年來

各國先后取消了膳食膽固醇攝入量的限制

2022年發(fā)布的《中國居民膳食指南》

也取消了對膽固醇的限制[13]

雞蛋中除了膽固醇

還有很多利于預(yù)防心血管病的成分

比如多種B族維生素、甜菜堿、葉黃素、玉米黃素和少量歐米伽3脂肪酸[14]

美國心臟協(xié)會等權(quán)威機(jī)構(gòu)

也都不再限制雞蛋的攝入量[12]

中國營養(yǎng)學(xué)會

從食物多樣化、膳食均衡的角度出發(fā)

建議一天攝入40~50克蛋類[13]

（相當(dāng)于1個雞蛋）

對于健康人而言

偶爾一天吃兩三個也沒事

但天天吃七八個的做法并不推薦

因為雞蛋再有營養(yǎng)

也不能滿足人體的所有需求

你還需要膳食纖維、維生素C等

這些是再多雞蛋都滿足不了的

并且，雞蛋不但富含蛋白質(zhì)

脂肪含量也不低

吃太多容易長胖

對于血脂異常、糖尿病等心臟病高危人群

仍建議每天吃雞蛋不超過1個

（來源：soogif）

如果你還是對雞蛋中的膽固醇感到擔(dān)心

也不是沒辦法

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專家范志紅老師

推薦了5個健康烹調(diào)雞蛋的方法

通過增加植物固醇和膳食纖維

來降低膽固醇的吸收利用率

審稿專家：

范志紅 | 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授

王國義 | 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后

參考文獻(xiàn)

[1]Zhuang P , Wu F , Mao L , et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study[J]. PLoS Medicine, 2021, 18(2):e1003508.

[2]Anitschkow N , Chalatow S . Ueber experimentelle Cholesterinsteatose und ihre Bedeutung fur die Entstehung einiger pathologischer Prozesse. [J]Zentralbl. Allg. Pathol. 1913; 24: 1-9

[3]Dawber T R , Stokes J . Coronary heart disease in the Framingham study.[J]. Am J Public Health Nations Health, 1957, 47(4 Pt 2):4-24.

[4]Hooper L , Summerbell C D , Higgins J , et al. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review[J]. BMJ Clinical Research, 2001, 322(7289):757-763.

[5]尹靖東,齊廣海,霍啟光. 低膽固醇雞蛋的營養(yǎng)學(xué)意義及其研究進(jìn)展[C]. //2000''動物營養(yǎng)研究進(jìn)展--全國畜禽飼養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)學(xué)術(shù)討論會暨營養(yǎng)研究會成立大會論文集. 2000.

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[7]Appleby P . The Oxford Vegetarian Study: an overview.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(3 Suppl):525S.

[8]Zhong V W , Horn L V , Cornelis M C , et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[J]. The Journal of the American Medical Association, 2019, 321(11).

[9]Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ，et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke[J]. Journal of the American College of Nutrition,2016,35(8):704-716.

[10]Qin C ,Lv J , Guo Y , et al. Original research article: Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. BMJ Open Access, 2018, 104(21).

[11]Xu L, Lam TH, Jiang CQ, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses[J]. European journal of nutrition,2019,58(2):785-796.

[12]Carson J , Lichtenstein A H , Anderson C , et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation: An Official Journal of the American Heart Association,2020,141(3):e39-e53.

[13]中國營養(yǎng)學(xué)會編著，中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2016

[14]劉雅莉,范志紅. 雞蛋攝入與心腦血管疾病風(fēng)險研究[J]. 中國食物與營養(yǎng),2013,19(11):70-73.

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊出品

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