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雞蛋，一天到底吃幾個最健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月28日 14:47

原創(chuàng) 食栗派食栗派ChestnutMates

每周的欄目下，不時會收到有關雞蛋的問題：不吃雞蛋可不可以？血脂高，到底能不能吃蛋黃？今天吃了2個雞蛋多不多？……

雞蛋營養(yǎng)價值很高，可以說是一種“超級食物”；但關于它的爭議沒有消停過。今天就來聊聊吃雞蛋的話題。

蛋「紅」是非多

吃雞蛋到底好不好、吃幾個比較好，這個問題不僅普通人感興趣，也是各國研究者孜孜以求答案的課題。

雖然不斷有新的研究發(fā)表，但每項研究的結(jié)果都有所不同。

▲ 科學家們還在“吵”

今年（2023年）6月，又有一篇關于吃雞蛋到底好不好的研究[2]，作者回顧了一些高質(zhì)量的研究，最后結(jié)論還是：有爭議、結(jié)論不一致。

那么燒腦的問題，還是交給科學家吧。對咱們普通人來說，各種食物怎么吃，膳食指南就是最方便可靠的參考源，一起來看看膳食指南怎么說吧。

蛋吃多了會高膽固醇？

就目前研究來看，雞蛋對健康的不良影響主要還是因為膽固醇，我們把膽固醇的一些基本常識弄明白，就不會、也不用糾結(jié)、焦慮了。

先說結(jié)論：

1.健康人不用過于擔心。目前有充足證據(jù)表明，雞蛋攝入與健康人血脂異常無關[4]。

2.已經(jīng)血脂異常的人，飲食膽固醇要限制。也就是說，蛋黃這樣的高膽固醇食物要限量吃；但同時也不能忘了其他飲食調(diào)整，其他飲食調(diào)整可能比少吃雞蛋更有意義。

對健康人來說，雞蛋(主要是蛋黃)中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔心。因為人體內(nèi)的膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的只占很少一部分。

其實，飲食中影響血液膽固醇水平的主要因素是飽和脂肪和反式脂肪酸。

飽和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品中，而反式脂肪則通常存在于油炸食品或某些甜點中，吃煮雞蛋不用擔心反式脂肪。

??不同人群吃蛋參考

關于雞蛋，最新版的??是這么說的：雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃?？梢钥闯鰜?，是鼓勵大家吃雞蛋的。

▲雞蛋的營養(yǎng)真的非常豐富

嬰幼兒

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，半歲~2歲的寶寶，每天吃15 到 50 克雞蛋比較適合，至少保證一個蛋黃；

但要注意不要有過敏反應。

一般成年人

每天吃一個雞蛋，包括蛋黃。

血脂異常人群

如果已經(jīng)有血脂異常的問題了，雞蛋最好還是要限制的。

《中國血脂管理指南(2023)》建議：高膽固醇血癥患者應該減少膳食膽固醇攝入，每天膳食膽固醇應該在300mg以下。

一個雞蛋的膽固醇含量大概在 200mg左右?？紤]到其他食物中也會提供一定量的膽固醇，所以可以根據(jù)飲食習慣做一些調(diào)整，比如只吃蛋清，或者一周吃全蛋/蛋黃控制在4個左右的樣子。

除了雞蛋，其他飲食調(diào)整也要一起考慮的；比如其他富含膽固醇的食物，以及飽和脂肪的攝入，等等。

糖尿病人群

糖尿病患者的膽固醇代謝與健康人不同，對膳食膽固醇比較敏感。所以，糖尿病人群應該控制膳食膽固醇的攝入，吃雞蛋要限量。

此前??建議，糖尿病人群一周吃雞蛋不超過7個；哈佛大學建議糖尿病患者每周吃蛋黃不超過3個為好[2]?？傊?，基本態(tài)度都是要限量的。

▲全麥粉雞蛋餅。搭配高纖谷物一起吃，利用其中的膳食纖維，來拉低膽固醇可能帶來的風險；；分著吃一個雞蛋餅，相當于把一個蛋黃分著吃，也可以減少膽固醇攝入。

老年人、蛋奶素人群

素食者(蛋奶素)的飲食中沒有其他肉類來源的膽固醇，可以適當增加雞蛋和乳制品的攝入。

考慮到雞蛋的營養(yǎng)價值和方便性，有營養(yǎng)不良風險的老年人一天吃兩個雞蛋也可以的。當然前提是沒有血脂異常。

老年人的蛋白質(zhì)需求比年輕人更高，每餐優(yōu)質(zhì)蛋白必不可少，雞蛋對老年人來說，可能是最方便、同時也是健康風險最小的選擇。

優(yōu)質(zhì)蛋白需求高的人

除了老年人，其他蛋白質(zhì)(尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白)需要量高的人，比如孕期、哺乳期媽媽、大運動量人士、青春期的中學生，如果沒有血糖和血脂異常問題，一段時間中每天吃兩三個雞蛋問題不大。

最后提醒兩句

健康飲食不能死磕單一的食物或營養(yǎng)素，而要看整體的飲食結(jié)構(gòu)。

雞蛋雖然營養(yǎng)豐富，但一種食物并不能滿足全部營養(yǎng)需求；反之亦然，并不是不吃某種食物，身體就能恢復健康。

另外，除了吃什么、吃多少之外，還要注意烹飪方式。