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一天吃幾個蛋最好？雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，哪種更有營養(yǎng)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 00:45

時間：2023-09-01 15:18瀏覽量：1055

大家都知道蛋類食品營養(yǎng)豐富，并且烹飪方式多樣化，像炒雞蛋、腌咸鴨蛋、鹽焗鵪鶉蛋，都是餐桌上的美味。

那雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋……究竟該怎么選呢？一起來看看吧！

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋

有啥區(qū)別？

營養(yǎng)方面

其實蛋品之間營養(yǎng)相差并不大，所含蛋白質(zhì)的量幾乎均約為 13 克/100克，蛋白質(zhì)含量最低的是雞蛋，數(shù)值為 12 克/100克；蛋白質(zhì)含量最高的是鴿子蛋，其含量也就僅僅在 14 克/100克左右。所以，各種蛋品之間營養(yǎng)相差甚微，不用過度追求某一種。

脂肪（量）方面

不同蛋品中所含的脂肪（量）還有些差距，同等質(zhì)量下對比，鴨蛋中所含的脂肪物質(zhì)最多（14 克/100克），雞蛋中所含脂肪最少（8.8 克/100克）。

維生素方面

通過對幾種蛋品進行對比，發(fā)現(xiàn)在某種維生素的含量上可能會出現(xiàn)較大的差別。就維生素 D 而言，雞蛋中所含的維生素 D 可達到 80 個國際單位，此含量比其他蛋品幾乎高出 30% 左右。再來對比維生素B12，鴨蛋和鵝蛋中所含的維生素B12（量）略高一籌。除此之外，維生素 A、維生素 E、維生素 K 在各種蛋品中的差別不大，不必糾結(jié)。換而言之，生活中單日（次）食用雞蛋等蛋品的量很有限，它們本身也不是我們推薦食用的維生素良好的食物來源。

礦物質(zhì)方面

不少人在乎雞蛋當(dāng)中的鐵元素，但雞蛋中所含的鐵量其實很少（1.8 毫克/100克），且其他蛋品中所含的鐵也幾乎都是這個水平。

至于鈣質(zhì)，幾種蛋品的含鈣量都在 60 毫克/100克左右，補充效果還算不錯。

再來說鋅，除了火雞蛋中含量較高，其他的蛋品相差無幾（1.3%~1.6% 左右）。

綜上所述，不同蛋品中所含的各類營養(yǎng)物質(zhì)的劑量相差很小。

無論是雞蛋、鴨蛋、鵝蛋，還是鵪鶉蛋、鴿子蛋、鴕鳥蛋，營養(yǎng)素種類無本質(zhì)區(qū)別，營養(yǎng)素的含有量上同樣相差無幾。

特別提醒

網(wǎng)絡(luò)上傳言的“吃雞蛋治高血壓”“吃鵪鶉蛋能防治哮喘”“鵝蛋能祛斑”等說法，都不靠譜，不可信。

為什么有的蛋那么貴？

根據(jù)市場情況來看，鴿子蛋、鴕鳥蛋、甲魚蛋等蛋品售價的確很高，但昂貴與營養(yǎng)價值無關(guān)，只在于這些蛋品的養(yǎng)殖成本過高和產(chǎn)量少。

因此，希望大家理性對待。

不同人群怎么吃蛋類？

普通人吃蛋要適量，特殊人群可以多吃些雞蛋：

對于健康人群，在保證肉類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)足量攝入的基礎(chǔ)上，建議平均每天吃 1 個雞蛋（大約 50 克），或重量大致相當(dāng)?shù)钠渌邦悺?/p>

對于孕期的準(zhǔn)媽媽、乳母、正在健身長肌肉的人群、每天運動量很大的人群，以及生長發(fā)育的學(xué)齡期兒童（青少年），在血脂和血壓都不存在問題的前提下，可以適當(dāng)增加雞蛋的攝入量（單日 2~3 個）。

此外，吃雞蛋需要注意以下幾點：

重視蛋黃，盡量吃完一整個全蛋。

有人擔(dān)心蛋黃中含有的膽固醇，但并不存在證據(jù)證明“多吃膽固醇會危害身體”，中國居民膳食指南中也已經(jīng)取消了每日飲食中膽固醇的限量。血脂正常的人不用特地丟棄蛋黃。

蛋黃比蛋清更加優(yōu)秀，在卵磷脂、維生素，以及礦物質(zhì)鈣鐵鋅等營養(yǎng)素上更勝一籌，其中包括含量和吸收率。

土雞蛋和普通雞蛋

有什么區(qū)別？

和土雞蛋類似的還有很多，如初產(chǎn)蛋、雜糧蛋、谷物蛋、五谷蛋、生態(tài)蛋、綠色蛋、山雞蛋、土雞蛋……其實這些和普通雞蛋沒什么區(qū)別。

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農(nóng)產(chǎn)品專家介紹，這些“概念蛋”除了名字與普通雞蛋有區(qū)別外，更明顯的區(qū)別，那就是價格。對于土雞蛋、初生蛋、谷物蛋等，沒有國家標(biāo)準(zhǔn)。

營養(yǎng)專家介紹，目前沒有見過任何一份檢驗報告，證明土雞蛋比普通雞蛋的營養(yǎng)價值高出多少，因此很多“概念蛋”都是炒作。無論是概念蛋還是普通蛋，其營養(yǎng)價值大同小異，無非是在喂養(yǎng)中，因喂養(yǎng)飼料等成分不同，在一些成分上，會有一些細(xì)微差異。

9 個吃雞蛋的小知識

一定要記牢！

室溫下，雞蛋只能放 10 天

很少人對雞蛋有保質(zhì)期的顧慮，認(rèn)為外殼能像銅墻鐵壁把所有細(xì)菌都攔在外面，事實并非如此。一般來講，存放在 2~5℃ 的環(huán)境下，雞蛋的保質(zhì)期是 40 天；室內(nèi)常溫下只有 10 天。所以建議購買雞蛋最好以一周的量為宜。

雞蛋的大頭向上放

由于蛋黃的比重小于蛋白，選擇將雞蛋的大頭向上，直立存放，即使蛋白變稀，也不會很快發(fā)生靠黃和貼皮現(xiàn)象。這樣既可防止微生物侵入蛋黃，也有利于保證蛋品的質(zhì)量。

營養(yǎng)和蛋殼顏色無關(guān)

很多人挑雞蛋關(guān)注蛋殼顏色，認(rèn)為紅蛋殼的雞蛋營養(yǎng)價值更高，其實并不是。雞蛋殼的顏色主要取決于雞的品種，所以，買雞蛋時，不必太在意蛋殼的顏色。

別用涼水冷卻雞蛋

將剛剛出鍋的煮雞蛋放入涼水中冷卻是很多人的做法，但雞蛋殼上分布了許多細(xì)小的小孔，涼水會通過小孔進入蛋殼內(nèi)，細(xì)菌等微生物也會隨之進入蛋內(nèi)?？梢詣兂鰜淼碾u蛋用凈水沖洗下。

儲存雞蛋注意隔離

雖然，雞蛋放在冰箱里可以延長保鮮期，但新鮮的雞蛋也是有生命的，它需要不停地通過蛋殼上的氣孔進行呼吸，因此具有吸收異味的功能。此外，買回來的雞蛋外殼上可能還會有一些臟東西，可能會污染冰箱里的其他食材。因此，建議買回的雞蛋用濕巾擦干凈，然后存放雞蛋時，應(yīng)注意與其他食物隔離。

買紅皮雞蛋更耐存

雖然從食物營養(yǎng)成分上來看，紅皮雞蛋和白皮雞蛋的營養(yǎng)價值基本無差別。但從食物的耐儲性來看，紅皮雞蛋皮更厚些，更耐儲存，所以夏天買紅皮雞蛋更有優(yōu)勢。

挑雞蛋可遵循“一摸二聞三搖”

一摸：一般新鮮雞蛋表面會比較澀手，不新鮮的雞蛋表面非常光滑。 二聞：新鮮雞蛋外殼有一股燒石灰的味道，而不新鮮的雞蛋沒有這個味道。 三搖：輕輕搖晃雞蛋，新鮮雞蛋沒有任何晃動的聲音和感覺，不新鮮的雞蛋可以明顯感到蛋黃的晃動。

這幾種雞蛋別吃

裂紋蛋：這些雞蛋很容易被細(xì)菌侵入，若放置時間較長就不宜食用。 粘殼蛋：這種蛋因儲存時間過長，蛋黃膜由韌變?nèi)?，蛋黃緊貼蛋殼，若局部呈紅色還可以吃，但蛋膜緊貼蛋殼不動、貼皮處呈深黑色就不宜再食。 散黃蛋：因運輸?shù)葎×艺鹗?，蛋黃膜破裂，被細(xì)菌或霉菌經(jīng)蛋殼氣孔侵入蛋體而破壞了蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)造成散黃，蛋液稀而混濁。 臭雞蛋：由于細(xì)菌侵入雞蛋內(nèi)大量繁殖，產(chǎn)生變質(zhì)，蛋殼烏灰色，甚至使蛋殼因受內(nèi)部硫化氫氣體膨脹而破裂，并帶有惡臭味，這種蛋不能食用。

別用微波爐加熱完整雞蛋

切記不要使用微波爐加熱蛋殼或蛋黃完整的雞蛋，會出現(xiàn)雞蛋炸開的情況。如果是已經(jīng)攪勻的蛋液或炒過的雞蛋是沒問題的。

策劃制作

來源丨邵逸夫醫(yī)院

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