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夏天減肥別吃單一食物，學(xué)做5種減脂餐，輕松健康瘦下來

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月18日 05:19

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夏天一到，好多人都琢磨著減肥。畢竟誰不想穿著美美的裙子、清涼的背心，自信滿滿地出門呢！走在大街上，經(jīng)常能看到有人開啟“黃瓜減肥大法”，頓頓只啃黃瓜，滿心以為這樣就能快速瘦下來，擁有讓人羨慕的好身材。

我以前也有過類似的經(jīng)歷。那時(shí)候年輕，看著別人身材好特別羨慕，也跟風(fēng)嘗試過這種單一飲食減肥法。堅(jiān)持了一段時(shí)間，體重確實(shí)降了一些，可整個(gè)人卻變得沒精打采的，工作的時(shí)候老是走神，晚上還失眠，心情也變得特別煩躁。后來實(shí)在堅(jiān)持不下去，恢復(fù)正常飲食后，體重“唰”地一下就反彈了，比減肥前還重，可把我給郁悶壞了。

單一飲食減肥危害多

后來我專門去了解了一下，才知道從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來看，人體就像一臺(tái)復(fù)雜又精密的機(jī)器，需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》里說得很清楚，單一飲食存在不少弊端。

我們的身體每天都離不開蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)元素，它們相互協(xié)作，才能保證身體各項(xiàng)機(jī)能正常。就拿蛋白質(zhì)來說，它對(duì)身體修復(fù)和維持肌肉量起著關(guān)鍵作用。肌肉可是身體的“耗能大戶”，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率就越高，平時(shí)消耗的熱量也就越多。要是長(zhǎng)期單一飲食，像只吃黃瓜這種，蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，肌肉就會(huì)慢慢流失，基礎(chǔ)代謝率也跟著降低，減肥反而越來越難。

而且各類維生素和礦物質(zhì)對(duì)身體也非常重要，比如維生素C能增強(qiáng)免疫力，鈣元素有助于骨骼健康，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體就會(huì)出現(xiàn)各種問題。

這份指南還給出了具體的飲食建議：每天谷薯類的攝入量大概在150-300克，其中全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克；蔬菜每天要吃300-500克，而且深色蔬菜最好能占一半以上；水果每天吃200克左右；魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品每天吃40-75克，畜禽肉每天最好別超過70克，蛋類每周吃280-350克，牛奶每天300-500毫升。

只有保證這樣豐富多樣的飲食結(jié)構(gòu)，身體才能營(yíng)養(yǎng)均衡，維持正常的代謝和健康狀態(tài)。

韓國(guó)有個(gè)減脂達(dá)人、體重管理專家叫樸祉禹，她在《不挨餓快速瘦的減脂餐》這本書里分享了好多真實(shí)案例。有位讀者，減肥初期采用單一飲食，每天只吃蘋果，剛開始體重下降了大概5千克，可沒過多久就出現(xiàn)了嚴(yán)重掉發(fā)、皮膚變差的問題，精神狀態(tài)也大不如前。恢復(fù)正常飲食后，體重迅速反彈，甚至比減肥前還要重。這也再次證明，單一飲食不僅沒辦法實(shí)現(xiàn)健康減肥，還可能對(duì)身體造成傷害。

冬瓜肉丸湯，減脂寶藏菜

說了這么多，大家肯定想知道，到底吃什么才能健康減肥呢？別著急，下面就給大家分享5道營(yíng)養(yǎng)減脂餐，讓我們告別單一飲食的陷阱。

先來說說冬瓜肉丸湯吧，這道菜在夏日減脂餐單里，那可算得上是“寶藏菜品”了。冬瓜價(jià)格實(shí)惠，營(yíng)養(yǎng)卻很豐富。每100克冬瓜里，維生素C含量約有18毫克，能增強(qiáng)免疫力；它的鉀鹽含量高，鈉鹽含量低，對(duì)于有高血壓、腎臟病、浮腫病的人來說，吃冬瓜能起到消腫的作用，還不會(huì)傷害身體。而且冬瓜熱量特別低，每100克才11千卡左右，堪稱“刮油神器”。

做冬瓜肉丸湯的時(shí)候，食材挑選有講究。要選表皮光滑、沒有斑點(diǎn)、拿在手里沉甸甸的冬瓜，這種冬瓜水分足、口感鮮嫩。調(diào)制肉餡也很關(guān)鍵，往肉餡里加點(diǎn)蔥姜水，既能去腥，又能讓肉餡更水潤(rùn)；再放少許淀粉，能讓肉餡黏性更強(qiáng)，丸子更好成型。還可以根據(jù)自己的口味加少量生抽、蠔油調(diào)調(diào)味，讓肉餡更鮮美。

具體做法是這樣的：先把冬瓜去皮，切成大小合適的塊狀；然后把調(diào)好的肉餡搓成一個(gè)個(gè)圓潤(rùn)的丸子，搓的時(shí)候動(dòng)作要輕點(diǎn)，不然丸子容易散；接著把丸子冷水下鍋，開小火慢慢煮，隨著水溫升高，丸子會(huì)逐漸定型，這個(gè)過程中要注意把浮沫撇掉，保證湯汁清澈；等丸子快煮熟的時(shí)候，放入冬瓜塊，繼續(xù)煮到冬瓜熟透，最后根據(jù)個(gè)人口味加點(diǎn)鹽調(diào)味就行啦。這道湯不僅低卡，營(yíng)養(yǎng)還很均衡。

每100克豬肉餡里大概有13克蛋白質(zhì)，能為身體提供維持正常生理功能所需的營(yíng)養(yǎng)，還能讓人有飽腹感。冬瓜肉丸湯完全符合樸祉禹提出的高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的減脂飲食理念，吃著美味，還能助力減肥。

檸檬魚，酸辣減脂美味

悶熱的夏天，很多人食欲都不太好，這時(shí)候來一道檸檬魚，酸辣開胃，瞬間就能喚醒味蕾。檸檬和魚的搭配，在減脂界那可是“黃金CP”。鮮檸檬熱量很低，每100克才37千卡左右，卻富含檸檬酸、維生素C、生物類黃酮，還有鉀、鈣、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分。檸檬酸不僅讓檸檬有獨(dú)特的酸味，還能促進(jìn)脂肪分解，加快身體新陳代謝；檸檬里的維生素C含量也挺高，每100克大約有22毫克，能抗氧化、美白肌膚。

檸檬果皮富含芳香揮發(fā)成分，夏天吃能生津解暑、開胃醒脾。

魚是高蛋白低脂肪的優(yōu)質(zhì)食材，就拿常見的鱸魚來說，每100克鱸魚肉里蛋白質(zhì)含量大概是18.6克，脂肪含量卻只有3.4克左右。魚肉含有多種人體必需的氨基酸，這些氨基酸的組成和人體需要的很接近，利用率高。而且魚肉里的不飽和脂肪酸，像歐米伽-3脂肪酸，對(duì)心血管健康很有好處，能降低血脂、血壓和膽固醇水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

做檸檬魚的時(shí)候，先把魚處理干凈，去鱗、去內(nèi)臟，在魚身上劃幾道花刀，這樣方便入味；然后把檸檬切成薄片，均勻地鋪在魚身上，腌制15-20分鐘，讓檸檬的清香充分滲透到魚肉里；腌制好后，把魚放進(jìn)蒸鍋里，大火蒸8-10分鐘，關(guān)火后再燜2分鐘，這樣蒸出來的魚鮮嫩多汁；最后，把盤子里多余的汁水倒掉，淋上用蒸魚豉油、少許糖和檸檬汁調(diào)好的醬汁，美味的檸檬魚就做好啦。

有位讀者按照這個(gè)方法做檸檬魚，堅(jiān)持吃了一個(gè)月，體重下降了大概3千克，皮膚也因?yàn)閿z入了檸檬里的營(yíng)養(yǎng)成分，變得更細(xì)膩有光澤了。這道菜完美詮釋了科學(xué)減脂的理念，既能吃得健康，又能吃得美味。

蒜片絲瓜，清爽減脂好菜

絲瓜也是夏季餐桌上常見的食材，對(duì)減脂也很有幫助。它富含蛋白質(zhì)、維生素，還有鉀、鈣、磷等多種礦物質(zhì)，有清熱解毒、美容養(yǎng)顏、通乳、促進(jìn)消化、健腦益智等功效。

每100克絲瓜里含有水分94.3克、碳水化合物4.2克、蛋白質(zhì)1克、脂肪0.2克、膳食纖維0.6克、維生素C 5毫克、維生素B10.04毫克、維生素B20.06毫克，還含有鉀115毫克、鈣14毫克、磷39毫克、鐵0.4毫克、鎂11毫克、鈉2.6毫克等礦物質(zhì)。

絲瓜的維生素C含量比較高，可以用來預(yù)防壞血病和各種維生素C缺乏癥；它含有的B族維生素能防止皮膚老化，保護(hù)皮膚、消除斑塊，讓皮膚變得潔白、細(xì)嫩，對(duì)女性來說，多吃絲瓜對(duì)調(diào)理月經(jīng)不順也有幫助。

做蒜片絲瓜特別簡(jiǎn)單，速度還快。先把絲瓜去皮切段，放到開水中焯水1-2分鐘，這樣既能去掉絲瓜的青澀味，又能讓它保持翠綠的顏色；撈出來后，在鍋里倒適量油，油熱后放入蒜片爆香，蒜香味一下子就出來了；接著放入絲瓜快速翻炒，加適量鹽、生抽調(diào)味，翻炒均勻就可以出鍋啦。夏天天氣熱，很多人沒什么胃口，這道蒜片絲瓜清爽可口，能增進(jìn)食欲，而且熱量極低，每100克才20千卡左右，是減肥期間的理想選擇。

蒜蓉粉絲蝦，美味又減脂

蝦也是減肥人士很喜歡的食材，它高蛋白低脂肪。每100克蝦里蛋白質(zhì)含量大概有17克，脂肪含量卻只有0.6克，同時(shí)還富含鈣、鐵、鎂等多種微量元素。鈣元素對(duì)骨骼健康很重要，能預(yù)防骨質(zhì)疏松；鐵元素可以預(yù)防缺鐵性貧血。

做蒜蓉粉絲蝦，需要準(zhǔn)備鮮蝦、粉絲、大蒜、生抽、蠔油、鹽、糖等食材。先把粉絲用溫水泡發(fā)，泡發(fā)后的粉絲柔軟有韌性；把蝦洗凈，開背去除蝦線，這樣不僅能讓蝦更入味，還更好看；把大蒜切成末，在鍋里倒適量油，油熱后放入蒜末煸炒，等蒜末變成金黃色，散發(fā)出濃郁的香味，加入適量鹽、生抽、蠔油、少許糖調(diào)味，美味的蒜蓉就做好了。

把泡發(fā)好的粉絲鋪在盤底，將處理好的蝦整齊地?cái)[在粉絲上，均勻地淋上蒜蓉，放入蒸鍋中，一般蒸10-12分鐘就行。這道菜色香味俱全，粉絲吸收了蝦和蒜蓉的鮮美湯汁，特別入味；蝦在蒜蓉的襯托下，味道更鮮美了。按照《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》里關(guān)于蛋白質(zhì)攝入的建議，多吃像蝦這樣的高蛋白食物，有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，對(duì)減肥很有好處。

減肥可不是“自虐式”地只吃一種食物，而是要和身體好好“對(duì)話”。通過這5道營(yíng)養(yǎng)豐富又美味的減脂餐就能看出來，健康減肥也能吃得豐盛又滿足。我們要告別單一飲食，遵循營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，再結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣，這才是健康減肥的正確方法。

在這個(gè)夏天，讓我們用科學(xué)的方法、美味的餐食，吃出健康，瘦出自信，擁抱更美好的自己！

參考資料：

【1】《不挨餓快速瘦的減脂餐》；

【2】《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；

【3】“減肥可以三餐吃芋頭紅薯玉米嗎”。

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