首頁資訊《微習(xí)慣·瘦身篇》：培養(yǎng)微習(xí)慣，讓瘦身成為不暇思索的日常一環(huán)

《微習(xí)慣·瘦身篇》：培養(yǎng)微習(xí)慣，讓瘦身成為不暇思索的日常一環(huán)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月17日 06:01

作者：[美]斯蒂芬·蓋斯

塑造你生活的不是你做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。---安東尼.羅賓

人們長胖和變瘦的過程是一樣的：微小、不起眼的生活方式逐漸累積，最終導(dǎo)致巨大的改變。本書分為兩個部分：瘦身知識和瘦身策略。不用節(jié)食，不要關(guān)心碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、熱量，只關(guān)心食物的質(zhì)量，保持輕量的微運動，每天堅持，養(yǎng)成良好的飲食與運動習(xí)慣，自然而然的享瘦。就像美國專欄作家阿諾德·H.格拉佐所說的：成功很簡單，就是在正確的時間以正確的方式做正確的事。

一、持續(xù)有效的堅持才能真正改變

瘦身的關(guān)鍵不在于你是吃藍莓還是吃葡萄，是低碳飲食、低熱量飲食還是地中海飲食，也不在于你能否堅持健康飲食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否長期堅持下去。一旦方法錯了，你不僅會浪費時間，還會打亂身體的新陳代謝。

我們發(fā)胖不是因為其中某一種物質(zhì)，而是所有這些物質(zhì)再加上營養(yǎng)不足、炎癥和低飽腹感。要想成功瘦身，你需要一套新的習(xí)慣。現(xiàn)在和過去的習(xí)慣造就了你現(xiàn)在的體重，一套不同的習(xí)慣會讓你的體重改變（最好是變得輕一些）。

所有的成功都來自微小的積累，微習(xí)慣就是讓你以自然的方式，通過積累，取得進步和成功。微習(xí)慣是一種極微小的“強迫之舉”，小到就算你的意志力已經(jīng)耗盡，依然能做到這些事。想知道你的微習(xí)慣是不是太大，最好的辦法就是看看你在狀態(tài)最差的時候是否依然能做到這些事。如果你在狀態(tài)最差的時候都能完成微習(xí)慣的目標，那么這些目標對你來說永遠不是問題。

二、飲食與運動策略

我們的策略是多吃健康的食物，而不是像許多人那樣不吃不健康的食物。一個總吃不健康食物的人，要變成一個允許自己吃不健康的食物、但又常常選擇不吃的人，首先要做到的是有意識選擇，然后是要養(yǎng)成新習(xí)慣。

把有意識地選擇食物和努力吃真正食物的做法結(jié)合起來，你就會朝著正確的方向，持續(xù)地做出微小的改變。這種改變的力量遠比表面看起來更強大，因為不同于暫時的改變，可持續(xù)的改變能不斷發(fā)生復(fù)合。

想改變自己的飲食習(xí)慣，靠的是練習(xí)去吃你想吃的東西，而不是禁止自己吃不健康的東西。瀏覽下面的清單時，思考一下自己想試試哪種微習(xí)慣，不要想著每種都要做到，一般最多四個微習(xí)慣就夠了，比如兩個飲食微習(xí)慣再加一兩個運動微習(xí)慣。

飲食微習(xí)慣

●多吃一份水果：“一份水果”指一個蘋果、一大盒漿果、一根香蕉或一個橙子

●多吃一份新鮮蔬菜

●進行一次健康飲食升級：比如你在家想吃零食了，本來想吃薯片，但決定先吃一些沒加鹽的堅果。

●在家做一頓健康的飯

●喝一杯水

●每口食物至少嚼30下

下面是運動微習(xí)慣策略的一份清單。

●做一個俯臥撐

●做一個引體向上

●做一個仰臥起坐

●做十個開合跳

●原地跑30秒

●在跑步機上跑30秒

●跟著一首歌跳一段舞

●在樓梯上來回跑一次

●從家門口走到院門口或者信箱處

●穿上運動服（我沒開玩笑）

●穿上運動服后做一個俯臥撐（或其他運動）

●不帶任何目的性地去健身房逛一圈（請先不要嘲笑我，試一下再說）

●做30秒間歇性運動（沖刺、爬樓梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等強度運動

●點開一個健身視頻（或者看30秒健身視頻）

●每隔兩個小時站起來工作一段時間，或者每隔一個小時站起來幾秒鐘，喚醒新陳代謝系統(tǒng)

三、抵抗誘惑的微挑戰(zhàn)

所有健康飲食都有一個共同點——采用加工程度盡可能低的真正的食材。這些飲食不含防腐劑、色素、人工甜味劑、乳化劑、調(diào)味劑以及任何其他化學(xué)添加劑。

戒不掉不健康的食物怎么辦：不要試圖用意志力戒掉不健康的飲食。可以通過下面的行為來改善。

1. 冥想一分鐘。不要騙自己。要盡最大努力專注于自己的呼吸。

2. 用更健康的東西替代你渴望的東西。就算你渴望的是飲料，我也推薦你喝點兒更健康的東西。如果手邊沒有健康的東西可以吃，那就把第三個微挑戰(zhàn)提上來做第二個。

3. 做一個俯臥撐或一個仰臥起坐，或者跳一分鐘舞，或者原地跑一分鐘，或者做15個開合跳。

4. 喝一杯水。

5. 延遲滿足10分鐘。

6. 做一件別的小事分散注意力。最好在受到誘惑之前就想好可以做什么。

7. 給自己其他回報，也就是“收買自己”。

8. 散散步。直接走出家門，去外面轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。

9. 散步的感覺怎么樣？如果你一直做到第9個微挑戰(zhàn)，你已經(jīng)大獲全勝了！要是你還想吃東西，而且這些挑戰(zhàn)完成得都很順利，讓你很振奮，很想再做一個，那就和自己商量一下可以吃多少東西，或者改天再吃，同時保持無羞恥感（不要無意識地沉溺其中）和心情愉快（不要苛求自己）之間的平衡。

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