夏天總繞不開瘦身話題。我有過一次特別認(rèn)真的瘦身經(jīng)歷，在哺乳期結(jié)束之后。不吃晚飯、少油少鹽少糖；每周去2-3次健身房，無氧加有氧。這樣4、5個(gè)月之后，減重10多斤，體重?cái)?shù)值比懷孕前低，還有隱約馬甲線，可謂是身材巔峰了。

那之后，我把運(yùn)動(dòng)和“健康飲食”作為習(xí)慣延續(xù)下去了嗎？并沒有。所以體重反彈，又漸漸增長了回來。

之前有不少文章，都號(hào)稱21天或者30天就能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣；那我為什么在堅(jiān)持4、5個(gè)月之后，還是失敗了，沒有形成瘦身習(xí)慣呢？我在《微習(xí)慣·瘦身篇》一書里找到了答案。

2009年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參與者們平均要用66天才能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，每個(gè)人所需的時(shí)間各不相同，18~254天不等。這個(gè)結(jié)果告訴我們兩件事：第一，大腦發(fā)生變化很慢，但具體速度很難預(yù)測(cè)；第二，極有可能的是，一個(gè)新行為在30天內(nèi)無法成為一個(gè)習(xí)慣。……大腦把簡單的行為變成習(xí)慣，比把困難的行為變成習(xí)慣快得多，比如，養(yǎng)成每天早上喝一杯水的習(xí)慣只需要大約22天，而養(yǎng)成每天晚餐后倒立兩小時(shí)的習(xí)慣，需要的時(shí)間則遠(yuǎn)不止22天。

改變飲食習(xí)慣和堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都是相對(duì)比較困難的任務(wù)，很難在短時(shí)間內(nèi)形成習(xí)慣；瘦身也不是一件能“一蹴而就”的事情。所以這個(gè)時(shí)候，“微習(xí)慣”便是一種很好的開始，以微小的積累實(shí)現(xiàn)真實(shí)的改變。

《微習(xí)慣·瘦身篇》是《微習(xí)慣》的姊妹篇。作者蓋斯在大量研究的基礎(chǔ)上分析了各種瘦身方法的弊端，提出我們可以用“微習(xí)慣”策略獲得更美好的形體，并給出了詳細(xì)、實(shí)用的方案。而作者的成名作《微習(xí)慣》被翻譯為18種語言，幫助了世界各地?zé)o數(shù)希望改變生活的人們。

現(xiàn)在，我們不妨從“瘦身失敗的原因”、“微習(xí)慣瘦身的優(yōu)勢(shì)”和“微習(xí)慣瘦身的策略”三個(gè)方面來解讀和開啟微習(xí)慣瘦身。

01 瘦身失敗的原因

1.1 動(dòng)力與意志力

意志力和動(dòng)力是我們有意識(shí)地做出行動(dòng)（不是出于習(xí)慣行動(dòng)）的兩個(gè)機(jī)制。動(dòng)力是做出行動(dòng)的“愿望”，意志力是忽略感受二區(qū)做出行動(dòng)的“決定”。

動(dòng)力的確可以是指引我們行動(dòng)的明燈，但你不能保證你的動(dòng)力能持續(xù)不斷，一直保持強(qiáng)烈的愿望。比如夏天減肥瘦身的動(dòng)力肯定要高于冬天，所以網(wǎng)絡(luò)上才會(huì)流行“三月不減肥，四月徒悲傷”的打油詩，而不是“一月不減肥，二月徒悲傷“。

關(guān)于意志力，來自佛羅里達(dá)州立大學(xué)的羅伊·鮑邁斯特用幾十項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)了“我們用意志力做完一件事之后，再用意志力去做另一件事時(shí)，意志力會(huì)變?nèi)酢?。不少人都有這樣的經(jīng)歷，當(dāng)被迫加班到很晚時(shí)，往往很難去拒絕一頓美味的夜宵——“都這么辛苦加班了，還不能大吃一頓”。

所以，有時(shí)我們瘦身失敗的原因，是過度依賴“動(dòng)力和意志力”，不停給自己”灌雞湯“；這會(huì)使得瘦身過程的很難被完全控制，同時(shí)還存在“自我損耗”。

1.2 節(jié)食瘦身

加州大學(xué)洛杉磯分校的研究人員查看了31項(xiàng)關(guān)于節(jié)食的長期調(diào)查的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)33%~66%的參與者在節(jié)食后增加的體重比他們?cè)诠?jié)食時(shí)減掉的還要多。

我個(gè)人是很排斥節(jié)食減肥的，但不得不說節(jié)食會(huì)讓體重掉的快，從而內(nèi)心受到鼓舞；而節(jié)食減肥帶來的弊端則沒有這么快就顯現(xiàn)出來，比如打亂了身體的新陳代謝，比如破壞了你對(duì)健康飲食的理解。

節(jié)食瘦身往往以失敗告終，同時(shí)伴隨著對(duì)身體的破壞。

1.3關(guān)于運(yùn)動(dòng)

短期研究認(rèn)為，控制飲食就可以瘦身，運(yùn)動(dòng)不能幫助瘦身，但長期研究表明，控制飲食不能瘦身，而運(yùn)動(dòng)是成功且長期瘦身的關(guān)鍵因素之一。

可見，運(yùn)動(dòng)瘦身需要一定的時(shí)間，才能顯現(xiàn)效果；這便容易使人因?yàn)榭床坏叫Ч鴨蕷猓荒軋?jiān)持。另一個(gè)方面，如果你不喜歡運(yùn)動(dòng)，沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶給你一定的心理壓力。正如我們常說的，為了做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，要給自己做1個(gè)小時(shí)的心理建設(shè)。

這時(shí)，運(yùn)動(dòng)變成了為瘦身做出的犧牲。我們無法享受運(yùn)動(dòng)，也就不容易堅(jiān)持，無法形成長期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣從而有助于瘦身。

02 微習(xí)慣瘦身的優(yōu)勢(shì)

微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。

微習(xí)慣就是運(yùn)用非常少量的意志力，減輕內(nèi)心抵觸，從而幫你做到“長期堅(jiān)持”，最終收獲巨大的驚喜。

2.1 瘦身的目標(biāo)

人們長胖和變瘦的過程是一樣的：微小、不起眼的生活方式逐漸累積，最終導(dǎo)致巨大的改變。無論那些“快速瘦身書”上說什么，真實(shí)的改變都不可能因?yàn)閯×?、突然的行為改變而發(fā)生。

生活節(jié)奏變快之后，我們對(duì)很多事情都很心急。對(duì)于瘦身也希望立竿見影，最好跑一個(gè)小時(shí)，就能立刻且永久、肉眼可見地減掉肥肉。

當(dāng)我們的目標(biāo)設(shè)立為“減輕體重”，那我們就會(huì)只盯著體重?cái)?shù)字；當(dāng)數(shù)字沒有減小時(shí)，我們就會(huì)有挫敗感，無法堅(jiān)持下去。所以，瘦身的目標(biāo)不應(yīng)該是減輕體重，而是改變行為；比如不那么抗拒運(yùn)動(dòng)、開始多吃蔬果、自律性提升。

2.2 拒絕羞恥感

羞恥感代表你感覺讓自己失望了，感覺自己是一個(gè)“壞人”。

利用微習(xí)慣策略去瘦身，是一種積極的方式，不會(huì)因?yàn)樾邜u感而傷害你的自信心和自我價(jià)值感。

瘦身微習(xí)慣的策略，都是完成一些很容易做到的事情——做一個(gè)俯臥撐、喝一杯水，并不會(huì)使你因?yàn)楹攘艘槐滩杌蛘邲]有去健身房暴汗而覺得有罪惡感和羞恥感。

2.3 掌握自主權(quán)

我們發(fā)誓要完成困難的運(yùn)動(dòng)和節(jié)食任務(wù)，以為自己在得到想要的結(jié)果之前能“咬牙堅(jiān)持下來”，但在某個(gè)時(shí)候，我們會(huì)正式收回之前假裝送出去的自主權(quán)。

沒有人比你更了解自己，所以在瘦身這件事情上，我們也要拿回主動(dòng)權(quán)，按照自己的自由意志、生活習(xí)慣去進(jìn)行；而不是成為一個(gè)“瘦卻不開心”的人。

瘦身是為了自己，瘦身的策略也該自己來決定。

03 微習(xí)慣瘦身的策略

微習(xí)慣鼓勵(lì)你做出進(jìn)步，無論進(jìn)步大小。

在我看來瘦身微習(xí)慣，首先是有利于身體健康的，比如多喝水多吃蔬果；其次是簡單易行的，在意志力薄弱或者很忙很累的情況下，也能堅(jiān)持下來的，比如吃完飯站立5分鐘；最后形成一套微習(xí)慣計(jì)劃。

讓我們一起來看看，在《微習(xí)慣·瘦身篇》一書中，作者給我們提供哪些飲食和運(yùn)動(dòng)方面的微習(xí)慣建議；作者同時(shí)也建議“一般最多四個(gè)微習(xí)慣就夠了”。

3.1飲食策略

多吃一份水果。多吃一份新鮮蔬菜。喝一杯水。每口食物至少咀嚼30下?！ぁぁぁぁぁ?/p>

這些“微習(xí)慣”比起那些嚴(yán)格控制飲食的方法，是不是簡單太多了；是不啟用動(dòng)力或者意志力，順手就能完成的事情。

這些簡單的策略是有效的，比如“喝一杯水”這個(gè)策略。我們都知道，“水”是瘦身利器，熱量為0，又能調(diào)節(jié)食欲；毫無疑問，比那些奶茶、碳酸飲料要健康的多。

有一項(xiàng)研究把48人分為兩組，都吃低熱量的食物，但其中一組在飯前會(huì)喝兩杯240ml的水。12周后，喝水組減了15.5磅，而另一組只減了11磅。

當(dāng)你制定下“喝一杯水”這個(gè)微習(xí)慣，你就開始關(guān)注自己的喝水量，會(huì)想著“我可以多喝幾杯”，又沒有“每天必須喝8杯水”的壓力。漸漸地，就能形成多喝水的習(xí)慣，相對(duì)喝飲料的情況就會(huì)減少。我已經(jīng)開始執(zhí)行“喝一杯水”微習(xí)慣，明顯感覺這段時(shí)間的喝水量比之前多，想喝飲料的念頭在減少。

3.2 運(yùn)動(dòng)策略

做一個(gè)俯臥撐。做一個(gè)引體向上。做一個(gè)仰臥起坐。做十個(gè)開合跳。原地跑30秒。······

我并不太熱愛運(yùn)動(dòng)，之前用“KEEP”做運(yùn)動(dòng)之前，都要有很長時(shí)間的心理建設(shè)，才緩慢的打開瑜伽墊；而且很容易因?yàn)椤敖裉煊悬c(diǎn)累、今天太忙了”之類的借口，就放棄了運(yùn)動(dòng)任務(wù)。

但這一次，給自己制定的運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣是“跳100個(gè)繩或者30個(gè)開合跳”，發(fā)現(xiàn)自己執(zhí)行的特別好。除了有一天打疫苗沒有運(yùn)動(dòng)外，其余全部打卡；而且跳繩1000個(gè)、開合跳100個(gè)，都超額完成了任務(wù)。

對(duì)于我來說，每天能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一下，活動(dòng)一下久坐的筋骨，不讓新陳代謝降低太多，保持一個(gè)好的狀態(tài)，是比體重減少更為重要的。

04 寫在最后

《微習(xí)慣·瘦身篇》這本書對(duì)于我的最大意義，在于改變了我對(duì)于“瘦身”這件事情的看法：瘦身微習(xí)慣策略的目的在于形成健康的生活習(xí)慣，使自己的身心呈現(xiàn)出一個(gè)好的狀態(tài)—陪孩子玩的時(shí)候不累、身體少一些炎癥、心態(tài)積極主動(dòng)，而體重減輕只是整個(gè)過程中的副產(chǎn)品。

當(dāng)瘦身目的發(fā)生改變后，就不再會(huì)”以善小而不為“，而是以“不積跬步無以至千里”的信念，用簡單的方法去引導(dǎo)自己慢慢發(fā)生改變。

你不可能“不惜一切代價(jià)”逼自己堅(jiān)持，我們需要能實(shí)行瘦身方案的更聰明的策略，讓策略像忍者一樣，悄無聲息地潛入我們的行為習(xí)慣和生物系統(tǒng)。

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