可能很多人都被長輩語重心長的教育過“早飯要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，不知道從什么時候起，周圍減肥的小伙伴們也很注意晚上要少吃一點。有研究已證明，即使攝入量相同，攝入時間的不同會影響對能量的利用，從而導致不同的減肥效果，但熱量利用不同的潛在機制仍不確定[1-4]。

和“邁開腿”相比，“管住嘴”可以說容易了太多，相信許多小伙伴對進食的時間和食物攝入的分配對減肥效果的影響也非常關(guān)注。英國阿伯丁大學Alexandra M. Johnstone團隊通過一項隨機交叉試驗探索了每日熱量分配對能量平衡、新陳代謝和食欲的影響[5]。

他們發(fā)現(xiàn)，在食用減肥餐期間，無論是早餐中熱量占比較大，還是晚餐中熱量占比較大，體重減輕效果相似，能量代謝方面也沒有差異。早上攝入卡路里較多時會降低食欲和饑餓感，相應的行為變化（減少攝入量）可能有助于減肥者在自由飲食條件下取得更好的減重效果。

這一研究近期發(fā)表在Cell Metabolism上。

文章封面

在這項研究中，Alexandra M. Johnstone團隊設計了一套減肥餐，營養(yǎng)成分組成為蛋白質(zhì)、碳水、脂肪分別占30%、35%、35%。在營養(yǎng)成分組成相同的情況下，比較不同進餐時間的不同熱量攝入占比，對減肥餐效果所造成的影響：

豐盛的早餐（ML）：總熱量為1736 kcal/天，早、午、晚餐熱量占比分別為45%、35%、20%。

豐盛的晚餐（EL）：總熱量為1749 kcal/天，早、午、晚餐熱量占比分別為20%、35%、45%。

共30名參與者完成了研究，16名為男性，14名為女性，平均年齡50.9歲，平均體重95.4kg，平均體重指數(shù)（BMI）為32.5。其中14人首先被隨機分配到ML飲食，16人首先被隨機分配到EL飲食。所有的食物和飲水均由研究人員提供，并嚴格控制進食時間。參與者報告了他們在規(guī)定飲食之外攝入的所有食物，并對所有剩菜進行了稱重。

試驗開始前，所有人均接受了為期一周的基線飲食以維持能量平衡，早午晚三餐熱量攝入均占33%。接著，參與者被隨機分配為兩組，分別接受為期四周的ML飲食或EL飲食。為了與自身形成對照，兩組同時接受一周基線飲食進行洗脫后，再接受為期四周相反模式的飲食。

實驗設計

初步分析結(jié)果顯示，兩種飲食模式在總熱量攝入和常量元素攝入方面沒有顯著差異。ML飲食早餐和午餐的剩菜量明顯多于EL飲食，晚餐剩菜量略低于EL飲食。此外，兩組早餐和午餐時間基本一致，EL飲食組晚餐時間較ML飲食組提前了20分鐘。

每個飲食干預期結(jié)束時人體測量數(shù)據(jù)

與既往研究結(jié)果不同，研究團隊發(fā)現(xiàn)熱量攝入的分配并不影響熱量消耗。在ML飲食組和EL飲食組中，日總能量消耗（TDEE）沒有明顯差異。

同時，這兩種成分相同但能量分配不同的等熱量飲食，在每個飲食干預期結(jié)束時都能顯著減輕體重。且兩組顯示出幾乎相同的體重下降趨勢，在第4周結(jié)束時，ML飲食組和EL飲食組的體重下降沒有差異(p=0.848)。

為期4周的減肥飲食中的體重減輕趨勢

在本研究中，研究團隊還測量并報告了日總能量消耗的所有組成部分，包括靜息代謝率（RMR）、食物熱效應（TEF）和運動記錄儀的結(jié)果。與基線相比，ML和EL飲食后的靜息代謝率均顯著降低，這一結(jié)果與減低的體重相符，但兩組之間靜息代謝率并無差異。

ML和EL飲食后的RMR顯著降低，但兩組之間無差異

研究團隊進一步研究了ML和EL飲食對葡萄糖、胰島素和血脂的影響。

在進行兩種卡路里限制飲食后，參與者的血糖和空腹胰島素均顯著降低，這一降低在ML和EL飲食組無顯著差異。另外，與基線相比，ML和EL飲食在總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯方面也都有顯著的降低，但兩組之間無顯著差異。因此，ML和EL飲食對葡萄糖、胰島素和血脂的影響無明顯差別。

每個飲食干預期結(jié)束時代謝健康參數(shù)測量數(shù)據(jù)

看到這里，那些懶得吃早飯的朋友們肯定是在拍手叫絕（比如此刻的奇點糕）。然而，接下來的結(jié)論則會戳中很多人的痛點——你有沒有總是感到嘴巴很寂寞？或者說，減肥期間一到晚飯就“把持不住”？害，那可能就是因為你不好好吃早飯！

沒錯，研究團隊還探索了不同飲食模式下參與者對食物的渴望等主觀因素的改變。

他們使用視覺模擬量表(VASs)，來評估參與者主觀食欲的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與EL飲食相比，ML飲食每天的饑餓感、想吃東西的欲望、預期消耗量、口渴和綜合食欲評分顯著降低。在自由飲食條件下，ML飲食可能會更大程度地抑制食欲，減少午餐和晚餐的熱量攝入，從而有助于ML飲食的減肥效果。

與EL飲食相比，ML飲食的饑餓感和食欲明顯降低

既往研究表明，許多與食欲相關(guān)激素在空腹和餐后分泌存在明顯的晝夜變化。例如，與晚上吃同樣的食物相比，餐后胃促生長素在早餐后受到更大程度的抑制。然而，每日能量分配如何影響全天的食欲相關(guān)激素還不清楚。

本研究表明，ML和EL飲食在空腹PYY、胃促生長素、腸抑胃肽（GIP）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）分泌沒有差異。但與EL飲食相比，ML飲食早餐后的餐后2小時的胃促生長素反應明顯較低，PYY、GIP和GLP-1顯著升高，且胃排空時間顯著延長。因此，早上吃得多一點有助于增加留在腸道中的食物量和排空時間，降低晚些時候吃得過多的可能性。

ML飲食組的豐盛早餐使食欲相關(guān)激素的變化更大，胃排空更慢

本研究是第一項比較ML和EL飲食的隨機交叉試驗。研究結(jié)果推翻了早期的研究，表明ML飲食可能通過食欲的變化影響熱量攝入，從而有助于減肥。

總的來說，在控制總攝入量的情況下，早上多吃或晚上多吃體重減輕效果相似，能量代謝方面也沒有差異。但早上多吃有助于降低食欲和饑餓感，由此引起的攝入量減少有助于減肥者取得更好的減重效果。

參考文獻：

[1] Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001

[2] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460

[3] Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264

[4] Fonken LK, Workman JL, Walton JC, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664-18669. doi:10.1073/pnas.1008734107

[5] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity [published online ahead of print, 2022 Aug 30]. Cell Metab. 2022;S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

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