腰部和腹部訓練一直是我們瑜伽練習的首要任務。由于當前的社會審美趨勢，背心線條和細腰越來越成為判斷女性身體好壞的標準。增強腰腹部肌肉力量，塑造理想曲線是健身運動的一個重要趨勢，瑜伽也不例外。腰腹訓練是瑜伽不可或缺的一部分，無論是塑造身體還是提高技能。讓我們專注于幾種有效的腰部和腹部訓練動作，看看它們是否有助于你的健身。

膝胸姿勢

再次呼氣并抬起頭。吸氣時，收回手臂，彎曲左膝，左腳尖向右，身體向左移動，右膝跪在墊子上，左膝向后推，跪下，臀部坐在腳跟上，然后進入嬰兒姿勢。稍作休息，前額放在地上，身體靠在大腿上，放松并調整肩膀和背部，然后站到膝蓋胸部練習。

吸氣時，臀部遠離腳跟，先跪在四腳上。你的腳趾可以鉤住地板。你的膝蓋略微分開，與骨盆的寬度相同。吸氣時，雙手向前邁一大步，與肩膀同寬。呼氣時，將胸部向前伸展，慢慢將胸部和下巴向地面下沉。這個姿勢可以很好地打開我們的肩膀，拉長我們的心臟和靈活的胸椎，但要小心不要讓腰椎過度塌陷。找到臀部向后拉的意識。不要只是收起并緊握雙手的虎口。

低弓箭步新月系列（左）

準備左側練習，左腳向前邁一步，首先站立腳跟，將左腳放回雙手之間，呼氣，骨盆稍微下沉，找到右大腿，將其向后和向上直推。再次呼氣時，放松右腿，讓右膝落地，右腳腳背平貼地面。

吸氣，左腳下壓，身體抬起，手臂舉過頭頂，小腹稍微收攏，向上推，左髖向后，不要讓骨盆松垮，然后把它強烈地懸浮在空中。呼氣時，讓臀部略微下沉，以伸展右髖前部。再次呼氣，雙手放回左腳兩側，右腳放回地面，伸直右腿，吸氣，右腿向前移動，靠近左腳，胸部向前打開，呼氣時，膝蓋微微彎曲，腹部和骨盆閉合，吸氣，背部挺直向上，以山地姿勢站立，調整呼吸，雙手放回身體一側。

香蕉伸展（左）

背部躺在瑜伽墊上，左腳向左張開一小步，右腳向左，左腳放在右腳踝上。你的兩只腳可以輕輕地鉤回。手臂舉到頭頂后，整個軀干將略微向左彎曲，但不要過度彎曲。你的背部應該平放在地上。

如果腰椎太緊張，你可以降低幅度，稍微呼吸，讓更多的空氣進入胸部右側。我們可以伸展身體的一側，打開更多的肺，呼吸更加順暢和深入。同時，我們也可以伸展到腋窩的淋巴結。一次呼吸后，松開雙手和雙腿，向下伸展，進入休息狀態(tài)。

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