腰部和腹部訓(xùn)練一直是我們瑜伽練習(xí)的首要任務(wù)。由于當(dāng)前的社會(huì)審美趨勢(shì)，背心線條和細(xì)腰越來(lái)越成為判斷女性身體好壞的標(biāo)準(zhǔn)。增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，塑造理想曲線是健身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要趨勢(shì)，瑜伽也不例外。腰腹訓(xùn)練是瑜伽不可或缺的一部分，無(wú)論是塑造身體還是提高技能。讓我們專(zhuān)注于幾種有效的腰部和腹部訓(xùn)練動(dòng)作，看看它們是否有助于你的健身。

膝胸姿勢(shì)

再次呼氣并抬起頭。吸氣時(shí)，收回手臂，彎曲左膝，左腳尖向右，身體向左移動(dòng)，右膝跪在墊子上，左膝向后推，跪下，臀部坐在腳跟上，然后進(jìn)入嬰兒姿勢(shì)。稍作休息，前額放在地上，身體靠在大腿上，放松并調(diào)整肩膀和背部，然后站到膝蓋胸部練習(xí)。

吸氣時(shí)，臀部遠(yuǎn)離腳跟，先跪在四腳上。你的腳趾可以鉤住地板。你的膝蓋略微分開(kāi)，與骨盆的寬度相同。吸氣時(shí)，雙手向前邁一大步，與肩膀同寬。呼氣時(shí)，將胸部向前伸展，慢慢將胸部和下巴向地面下沉。這個(gè)姿勢(shì)可以很好地打開(kāi)我們的肩膀，拉長(zhǎng)我們的心臟和靈活的胸椎，但要小心不要讓腰椎過(guò)度塌陷。找到臀部向后拉的意識(shí)。不要只是收起并緊握雙手的虎口。

低弓箭步新月系列（左）

準(zhǔn)備左側(cè)練習(xí)，左腳向前邁一步，首先站立腳跟，將左腳放回雙手之間，呼氣，骨盆稍微下沉，找到右大腿，將其向后和向上直推。再次呼氣時(shí)，放松右腿，讓右膝落地，右腳腳背平貼地面。

吸氣，左腳下壓，身體抬起，手臂舉過(guò)頭頂，小腹稍微收攏，向上推，左髖向后，不要讓骨盆松垮，然后把它強(qiáng)烈地懸浮在空中。呼氣時(shí)，讓臀部略微下沉，以伸展右髖前部。再次呼氣，雙手放回左腳兩側(cè)，右腳放回地面，伸直右腿，吸氣，右腿向前移動(dòng)，靠近左腳，胸部向前打開(kāi)，呼氣時(shí)，膝蓋微微彎曲，腹部和骨盆閉合，吸氣，背部挺直向上，以山地姿勢(shì)站立，調(diào)整呼吸，雙手放回身體一側(cè)。

香蕉伸展（左）

背部躺在瑜伽墊上，左腳向左張開(kāi)一小步，右腳向左，左腳放在右腳踝上。你的兩只腳可以輕輕地鉤回。手臂舉到頭頂后，整個(gè)軀干將略微向左彎曲，但不要過(guò)度彎曲。你的背部應(yīng)該平放在地上。

如果腰椎太緊張，你可以降低幅度，稍微呼吸，讓更多的空氣進(jìn)入胸部右側(cè)。我們可以伸展身體的一側(cè)，打開(kāi)更多的肺，呼吸更加順暢和深入。同時(shí)，我們也可以伸展到腋窩的淋巴結(jié)。一次呼吸后，松開(kāi)雙手和雙腿，向下伸展，進(jìn)入休息狀態(tài)。

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