一、瑜伽熱身運動

　　球上頭撞膝式

　　動作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　注意事項：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

　　球上蝗蟲式

　　動作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復(fù)動作。左右重復(fù)2至3遍。

　　功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

　　注意事項：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　舞者式

　　動作：

　　1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。

　　2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。

　　功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。

　　戰(zhàn)斗式

　　動作：

　　1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。

　　2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。

　　功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

二、七夕情侶瑜伽好運動

　　1.兩人互相靠坐，尋找一個適合的位置，能將自己的頭放在對方的肩膀上面，閉上眼睛，盤起雙腿。深呼吸，放松心情。(如果身高差距太多，可以用毛巾墊在頭部或者臀部下面。)

　　2.面對面坐著，一只腿彎曲在下面，另一只豎起跨過下面地腿的大腿。兩個人配合好位置。將一方的右手抓住另一方背在身后的左手。頭部轉(zhuǎn)向左后方。感受雙方的力量，拉伸背部的肌肉。

　　3.一方做嬰兒式。另一方背跪著做嬰兒式的一方，將背部放在下面的人的背部上面。雙手從頭頂伸直，合十。下面一方用雙手抓住上面一方的手。這個姿勢能夠讓上面的一方拉伸背部肌肉，感受下面一方的支持。

　　4.雙方先屈膝面對面而坐。雙方用雙手從雙腿外側(cè)互相緊握。吸氣，雙方將雙腿慢慢向上抬起伸直，知道雙方腳掌相對，形成一個倒V的形狀。保持平衡，保持5個呼吸。

　　5.雙方并排，單膝跪地(用外面的腳)，里面的腳伸直，頂住。雙方都向里面傾身。里面的手抓住自己腳踝，外面的手向上伸，雙方的手在頭部上方相遇，握緊。這個姿勢能夠拉伸腰部側(cè)面的肌肉，更能與對方增強(qiáng)交流。

　　6.一方雙手雙腳撐地，臀部抬起，形成一個倒v的形狀。另一方將腰部躺在一方的臀部上，腳尖撐地，雙手在頭部方向垂下。這個姿勢能夠讓背部得到拉伸。也能增強(qiáng)雙方的互動。

　　7.雙方面對面站著，雙手互相緊緊的抓住。慢慢將上半身向后彎曲，用對方的力量保持平衡。這個姿勢能夠增加雙方的信任!

　　8.先并排而站。用一只手緊緊抱住對方的腰部。另一只手合十。將一只腳的腳板放在另一只腳的根部，利用相互的力量保持平衡。慢慢將合十的手移到上面。直到最大限度。這個姿勢能夠很好的感受彼此的支撐。

三、注意健身瑜伽的時間和事項

　　練習(xí)瑜伽的最佳時間

　　18:00-20:00

　　因為在這個時間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌，艱苦持久的運動會變得輕而易舉。

　　練習(xí)瑜伽的注意事項

　　1、練習(xí)冥想：

　　冥想是種意識狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　2、了解體能：

　　練習(xí)瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為，瑜珈不是競技。

　　3、循序漸進(jìn)，掌握正確方法：

　　循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。

　　4、練習(xí)時間：

　　清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時間。其他時間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)，練習(xí)后1小時進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習(xí)。

四、練習(xí)瑜伽的誤區(qū)是會傷身的

　　誤區(qū)一

　　動作難度越高越好

　　在不少人心目中，瑜伽練習(xí)動作越難越好。向高難度挑戰(zhàn)，是很多人練習(xí)瑜伽的最終目標(biāo)。

　　【專家剖析】

　　練瑜伽的目的不是挑戰(zhàn)自我

　　很多人練習(xí)瑜伽的目的都不明確。練習(xí)瑜伽有很多體位法，其中一些對于很多人就難以做到。由于每個人的身體基礎(chǔ)不同，如果沒有鍛煉的過程，一下子想要做到很難。而且會對身體造成傷害。一般來說，高難度的體位對身體各方面的要求都很高，往往需要長時間的伸展，或者支撐，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，容易導(dǎo)致肌腱受傷，還會使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。

　　一般來講，練習(xí)瑜伽應(yīng)該以“身體承受得了”為標(biāo)準(zhǔn)，如果練習(xí)過程中身體感到疼痛要馬上復(fù)位、休息。

　　誤區(qū)二

　　練習(xí)瑜伽可以減肥

　　“最近太胖了，去練瑜伽減肥。”這是很多瑜伽練習(xí)者的內(nèi)心獨白。而一些不正規(guī)的瑜伽館，甚至打著專業(yè)減肥的旗號招攬愛美人群。

　　【專家剖析】

　　太瘦弱的人練不好瑜伽

　　瑜伽本身就是一項需要肌肉力量來進(jìn)行的運動，對于瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷。醫(yī)生反而建議一些過于瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓(xùn)練后，再去練瑜伽。

　　減肥主要需要依靠消耗熱量來實現(xiàn)，減肥最有效的手段還是需要科學(xué)控制飲食和有效運動。因此，除非是一些熱力瑜伽等特殊瑜伽練習(xí)，否則想通過練習(xí)瑜伽在短期內(nèi)達(dá)到瘦身的目的很難。很多人練瑜伽之后，體重并沒有過多減輕，但是身體的體成分結(jié)構(gòu)卻比以前更好，這才是瑜伽減肥的最終目標(biāo)。

　　誤區(qū)三

　　人人都適合練瑜伽

　　舒緩的音樂下，慢慢地維持一個動作，瑜伽看起來是一個舒緩運動，這讓很多人認(rèn)為瑜伽是一項老少皆宜的運動。

　　【專家剖析】

　　很多人并不適合練難度動作

　　高血壓、心臟病人：不適合倒立、輪式等動作。

　　頭朝下倒立和做輪式動作時，都會使血液倒流，容易引起心腦供血不足、缺血而導(dǎo)致休克。

　　椎間盤突出者、脊椎滑脫癥：不適合拜日式、廣角式等向前彎腰動作。#p#分頁標(biāo)題#e#

　　瑜伽最基本的幾個動作中，“拜日式”就是其中之一，練習(xí)者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因為這樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。

　　骨質(zhì)疏松患者：不適合鋤式動作。

　　有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥容易骨折。鋤式動作更是骨質(zhì)疏松癥患者的禁忌動作。

　　另外，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合做有難度的瑜伽動作。

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