合理膳食 全谷物怎么吃才更健康？——2024年全民營養(yǎng)周暨5.20學(xué)生營養(yǎng)日科普系列（四）

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????《中國居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，全谷物食物是膳食纖維和B族維生素的重要來源，適量攝入可降低2型糖尿病、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也可保證腸道健康，同時(shí)維持正常體重、延緩體重增長。

什么是全谷物及全谷物食品？

????全谷物指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整，穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍完整穎果保持一致的谷物制品。

????全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品（以干基計(jì)）

???????????????????????全谷物食品（√）?????????????????????????非全谷物食品（╳）

吃全谷物食物注意事項(xiàng)

????1.食用量：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，建議平均每天攝入谷物食物200~300g，其中推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。

????2.搭配吃：全谷物富含膳食纖維，對消化道的刺激性要比精制米面大，建議與精制米面搭配吃，不僅能保證充足的全谷物攝入，也能減少對消化道的刺激，降低胃腸道消化負(fù)擔(dān)。全谷物如玉米、小米、燕麥、全麥粉等都可以與米面搭配作主食或粥類食用。如早餐吃小米粥、八寶粥、燕麥粥、蕎麥面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麥、糙米、小米、玉米渣等來烹制米飯。

????3.善烹調(diào)：全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精米白面細(xì)軟口感的消費(fèi)者較難接受，可發(fā)揮現(xiàn)代炊具的作用，巧妙烹飪，改善入口粗糙感。如用破壁機(jī)或豆?jié){機(jī)制作全谷米糊，善用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，使全谷物口感更柔軟。還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷物食物更美味。

哪些人不宜大量食用全谷物？

????01?消瘦、貧血、缺鈣的人：

????用全谷物代替精米白面作為主食需要適量。全谷物富含膳食纖維，吃得太多會(huì)加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低。而且，全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì)，會(huì)影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用。

????02?胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子：

????老年人和幼兒的飲食應(yīng)細(xì)、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用，要注意烹調(diào)方法，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

????03?胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者：

????這類人因胃腸道有疾患，不宜進(jìn)食全谷物，具體飲食需遵醫(yī)囑。

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