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【山東科協(xié)每日科普】關(guān)于夜跑的那些事兒,你知道嗎?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月15日 01:49

如今,很多喜歡運(yùn)動(dòng)的人選擇在晚上跑步。尤其是夏秋季節(jié),夜跑的人非常多。

事實(shí)證明,跑步是最方便、最有效的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,此項(xiàng)目沒(méi)有場(chǎng)地的限制和器械的要求,隨時(shí)隨地,想跑就跑。秋季夜間涼爽、舒適,相比白天少了紫外線的照射;夜晚空氣中的氧氣含量較多,相比早晨空氣質(zhì)量更好。在夜間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),可以讓人放松一整天緊繃的身體。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感,還會(huì)讓人睡得更香。利用跑步的時(shí)間放空大腦,可以釋放壞情緒,讓人第二天的精神狀態(tài)更好,工作和學(xué)習(xí)效率也會(huì)提升……

夜跑好處多多,那么,關(guān)于夜跑的那些事兒,你都知道嗎?

合理安排時(shí)間,不要空腹跑步

夜跑的最佳時(shí)間段是晚飯后一小時(shí)或者睡前兩小時(shí)。跑步的時(shí)間太晚,容易造成大腦興奮,可能影響到睡眠。

不建議空腹運(yùn)動(dòng),夜跑前如果來(lái)不及吃晚飯,可提前補(bǔ)充一些易消化食物,如面包、香蕉。跑前要補(bǔ)充200~300毫升的水,或者隨身攜帶運(yùn)動(dòng)飲料,隨時(shí)補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體消耗掉的水分。運(yùn)動(dòng)前切忌吃高纖維、高脂肪食物,以免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胃腸不適的狀況。

提前規(guī)劃路線,注意環(huán)境安全

規(guī)劃夜跑線路時(shí),住所周邊自己熟悉的路線為首選,切忌跑從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)的線路或人跡罕至的道路。務(wù)必選擇有路燈的路段,最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。道路要選擇路面平整、車(chē)流量較少的路段,學(xué)校操場(chǎng)、公園、綠道、小區(qū)內(nèi)部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區(qū)的街區(qū)環(huán)線跑步,也是不錯(cuò)的選擇。但由于排水需求,路面大多側(cè)傾,可能會(huì)影響跑姿,這種情況可以換方向跑,比如這次逆時(shí)針跑,下次就順時(shí)針跑。

出發(fā)時(shí)間不要太晚,出發(fā)前將路線告訴家人。隨身攜帶手機(jī),有條件的話找個(gè)跑友一起跑。夜跑時(shí)不建議戴耳機(jī),因?yàn)橐归g人的視覺(jué)能力已經(jīng)減弱,如果再聽(tīng)不到外界的聲音,將會(huì)增加不安全因素。

注意:跑步前記得做5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),充足的熱身會(huì)逐漸提高心率和呼吸頻率,讓血液流向肌肉,為隨后的持續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。同時(shí),熱身也可以避免在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中受傷。

夜跑的強(qiáng)度不宜過(guò)大,跑步過(guò)程中要注意控制速度,畢竟光線條件不如白天,高速奔跑會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。從減脂健身的效果看,一般推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

夜跑的持續(xù)時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)內(nèi),跑步者要保持均勻的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)是“稍微有些”“微微出汗”,運(yùn)動(dòng)中應(yīng)達(dá)到的心率為最大心率的64%~76% (最大心率=207-0.7×年齡) 。

建議成年人每周做150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每周跑3~5次,每次30~60分鐘是比較合適的。循序漸進(jìn)、量力而行是跑步訓(xùn)練中必須遵循的原則。

來(lái)源:健康中國(guó)、山東省科協(xié)

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