如今，很多喜歡運(yùn)動(dòng)的人選擇在晚上跑步。尤其是夏秋季節(jié)，夜跑的人非常多。

事實(shí)證明，跑步是最方便、最有效的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，此項(xiàng)目沒(méi)有場(chǎng)地的限制和器械的要求，隨時(shí)隨地，想跑就跑。秋季夜間涼爽、舒適，相比白天少了紫外線的照射；夜晚空氣中的氧氣含量較多，相比早晨空氣質(zhì)量更好。在夜間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以讓人放松一整天緊繃的身體。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感，還會(huì)讓人睡得更香。利用跑步的時(shí)間放空大腦，可以釋放壞情緒，讓人第二天的精神狀態(tài)更好，工作和學(xué)習(xí)效率也會(huì)提升……

夜跑好處多多，那么，關(guān)于夜跑的那些事兒，你都知道嗎？

合理安排時(shí)間，不要空腹跑步

夜跑的最佳時(shí)間段是晚飯后一小時(shí)或者睡前兩小時(shí)。跑步的時(shí)間太晚，容易造成大腦興奮，可能影響到睡眠。

不建議空腹運(yùn)動(dòng)，夜跑前如果來(lái)不及吃晚飯，可提前補(bǔ)充一些易消化食物，如面包、香蕉。跑前要補(bǔ)充200～300毫升的水，或者隨身攜帶運(yùn)動(dòng)飲料，隨時(shí)補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體消耗掉的水分。運(yùn)動(dòng)前切忌吃高纖維、高脂肪食物，以免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胃腸不適的狀況。

提前規(guī)劃路線，注意環(huán)境安全

規(guī)劃夜跑線路時(shí)，住所周邊自己熟悉的路線為首選，切忌跑從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)的線路或人跡罕至的道路。務(wù)必選擇有路燈的路段，最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。道路要選擇路面平整、車(chē)流量較少的路段，學(xué)校操場(chǎng)、公園、綠道、小區(qū)內(nèi)部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區(qū)的街區(qū)環(huán)線跑步，也是不錯(cuò)的選擇。但由于排水需求，路面大多側(cè)傾，可能會(huì)影響跑姿，這種情況可以換方向跑，比如這次逆時(shí)針跑，下次就順時(shí)針跑。

出發(fā)時(shí)間不要太晚，出發(fā)前將路線告訴家人。隨身攜帶手機(jī)，有條件的話找個(gè)跑友一起跑。夜跑時(shí)不建議戴耳機(jī)，因?yàn)橐归g人的視覺(jué)能力已經(jīng)減弱，如果再聽(tīng)不到外界的聲音，將會(huì)增加不安全因素。

注意：跑步前記得做５～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，充足的熱身會(huì)逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨后的持續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。同時(shí)，熱身也可以避免在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中受傷。

夜跑的強(qiáng)度不宜過(guò)大，跑步過(guò)程中要注意控制速度，畢竟光線條件不如白天，高速奔跑會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。從減脂健身的效果看，一般推薦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

夜跑的持續(xù)時(shí)間應(yīng)控制在1小時(shí)內(nèi)，跑步者要保持均勻的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)是“稍微有些”“微微出汗”，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)達(dá)到的心率為最大心率的64%～76% (最大心率=207-0.7×年齡) 。

建議成年人每周做150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每周跑3～5次，每次30～60分鐘是比較合適的。循序漸進(jìn)、量力而行是跑步訓(xùn)練中必須遵循的原則。

來(lái)源：健康中國(guó)、山東省科協(xié)

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原標(biāo)題：《【山東科協(xié)每日科普】關(guān)于夜跑的那些事兒，你知道嗎？》

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