科普青島

2024年4月是第36個愛國衛(wèi)生月，今年活動的主題是“健康城鎮(zhèn) 健康體重”。

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，健康體重是我們身心健康的基礎。那什么樣的體重標準才是健康的呢？健康體重為何如此重要？如何才能保持健康體重？

什么是健康體重？

體重指數(shù)（BMI）是國際通用的體重判斷方法，計算公式為BMI=體重（kg）/身高（㎡）。體重指數(shù)處于18.5≤BMI<24時是比較好的狀況，說明胖瘦程度適中，健康狀況較為良好。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個標準。

兒童、青少年及65歲以上老年人不必苛求體重和身材，老年人的體重和BMI可以略高。

另外，腰圍、體脂率檢測等，也可以判斷作為是否肥胖的標準。腰圍，既可以和體重指數(shù)結合著判斷，又是一個獨立判斷的標準。凡是腰部脂肪堆積過多的人，即使體重指數(shù)正常，只要男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm，那也屬于肥胖，稱為中心型肥胖。

吃動結合，保持健康體重

管住嘴

吃

優(yōu)質(zhì)蛋白

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于在減脂期間保持肌肉質(zhì)量和提高新陳代謝，有助于減重。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類及奶制品等。

吃

“健康脂肪”

研究表明，與低脂飲食相比，富含橄欖油和堅果等健康脂肪的地中海飲食，可以實現(xiàn)更有效的長期減肥效果。

增加

膳食纖維

可溶性膳食纖維（存在于植物性食品中）吸收水分并緩慢穿過消化道，可增強人體飽腹感。根據(jù)一些研究發(fā)現(xiàn)，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加。

邁開腿

選擇合適的運動強度

運動強度和持續(xù)時間是脂肪氧化的重要決定因素。人在運動過程中，需要消耗糖、脂肪等能源物質(zhì)來產(chǎn)生能量。當運動由低強度到中等強度，糖和脂肪的消耗速度都逐漸增加?？梢赃M行30秒到幾分鐘的高強度鍛煉，然后交替進行1到5分鐘的低強度恢復訓練；大概持續(xù)約30分鐘，包括5分鐘的熱身和放松，可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整。

選擇合適的運動方式

運動方式也會影響脂肪氧化，跑步時脂肪氧化比騎自行車時要高。耐力訓練可以誘導身體產(chǎn)生適應性變化，也會使脂肪氧化增加。

來源：中國食品報

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原標題：《【山東科協(xié)每日科普】關注體重，助力健康》