運動訓(xùn)練除了常見的穩(wěn)速訓(xùn)練之外，你還可以進行高強度間歇訓(xùn)練也是俗稱HIIT訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式也被健身及醫(yī)學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一；同時也有許多的研究表示，正確的執(zhí)行高強度間歇訓(xùn)練能在短時間內(nèi)大量使用脂肪做為能量之外，也能提升運動員的體能表現(xiàn)。但運動新手該如何進行這項訓(xùn)練呢？以下將提供4種訓(xùn)練方式，能更快速的幫助新手們進入狀況。

新手也可以透過簡單的4種訓(xùn)練方式，找出適合自己的間歇訓(xùn)練法。

4種高強度間歇訓(xùn)練法

1.運用跑步機進行訓(xùn)練

跑步機應(yīng)該是許多健身房都有的基本訓(xùn)練器材，你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作，接下來就可以進入10分鐘的間歇訓(xùn)練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間，持續(xù)10次這樣的循環(huán)訓(xùn)練；之後可以隨著身體體能的提升，將1分鐘的訓(xùn)練次數(shù)提升至15次，也就是總共15分鐘的訓(xùn)練時間。如果你想要挑戰(zhàn)自己的體能狀況，也可將訓(xùn)練及休息時間規(guī)劃成30秒衝刺30秒慢步走，最後再用3分鐘的慢跑進行收操。

運用跑步機來進行間歇訓(xùn)練也是一個非常適合新手的方式。

2.循環(huán)式訓(xùn)練動作

循環(huán)式訓(xùn)練就是以3~5個訓(xùn)練動作組合成一個循環(huán)，以下將舉例3個訓(xùn)練動作做為強烈間歇訓(xùn)練，搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作，同樣在每次要進行間歇訓(xùn)練之前，都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓(xùn)練的動作，搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作；你可以依據(jù)身體狀況將連續(xù)三個訓(xùn)練動作的時間各設(shè)定為10秒左右，接著再進行30~60秒的有氧休息動作，3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環(huán)，你可以根據(jù)自身的體能狀況安排10~20組的練習。

多種訓(xùn)練動作搭配成一套訓(xùn)練組合，也能讓間歇訓(xùn)練變得更加有趣。

3.自行車間歇訓(xùn)練

自行車間歇訓(xùn)練是採用類似Tabata的訓(xùn)練邏輯，一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒；休息的時間越短越具有挑戰(zhàn)性，你可以考量自身體能狀態(tài)來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身，接下來近可能發(fā)揮全速騎20秒然後慢速騎10秒，這樣來回訓(xùn)練600秒（10分鐘）為一個訓(xùn)練週期，最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。

自行車也能做為間歇訓(xùn)練的器材之一，可以考量自身體能狀態(tài)來進行時間的增減。

4.高階間歇訓(xùn)練

前面的3種訓(xùn)練都已經(jīng)無法滿足你的訓(xùn)練需求時，你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓(xùn)練動作每個動作以最快速的進行20秒，在這時間內(nèi)你必須要強迫自己完成更多的次數(shù)，接著休息10秒，然後按照同樣的速度進行下一個訓(xùn)練動作。

6個訓(xùn)練動作清單：

伏地挺身

開合跳

深蹲

跳繩

原地抬膝快跑

波比跳

整套訓(xùn)練完成後休息60~120秒，接著再重複整個循環(huán)訓(xùn)練2次或直到無法做到正確姿勢為止；當無法做到正確姿勢就是停止訓(xùn)練的訊號，以避免身體產(chǎn)生運動傷害的風險。

當體能狀態(tài)獲得提升之後，就可以加強訓(xùn)練的強度與時間。

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