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每天該走多少步？如何避免運(yùn)動損傷？這樣走路才健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 22:39

作為一種簡單易行的運(yùn)動方式

規(guī)律步行不僅能有效鍛煉身體

還能預(yù)防多種疾病

每天走多少步才科學(xué)？

怎么走更健康？

如何避免運(yùn)動損傷？

一起來看

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規(guī)律步行對身體有哪些益處？

防止肌肉萎縮：讓腿部肌肉保持活力，走路更輕便，還能防止摔倒受傷。

鍛煉心肺功能：預(yù)防腦血管和肺氣腫等意外，讓心臟和肺部更健康。

促進(jìn)消化系統(tǒng)：幫助腸胃蠕動，預(yù)防便秘。

有效控制體重：對肥胖和糖尿病患者特別有幫助，還能穩(wěn)定血糖和血壓。

保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)：鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。

怎樣步行更健康？

速度：悠著點(diǎn)，別急

走路不是百米沖刺，正常情況下，1分鐘走100到120步左右剛剛好。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。

姿勢：抬頭挺胸，優(yōu)雅前行

抬頭挺胸：別低頭看手機(jī)，把頭抬起來，挺直腰板，這樣不僅看起來精神，還能減輕頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。

手臂自然擺動：雙手輕輕下垂，自然地做雙肩擺動，幅度大概在30到45度之間。

腳部正確發(fā)力：先用腳后跟著地，然后平穩(wěn)過渡到腳掌，最后用腳趾發(fā)力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。

時(shí)間：量力而行，循序漸進(jìn)

每天快步走30分鐘到1個(gè)小時(shí)就夠了。如果剛開始鍛煉，或者感覺到累，可以分成幾個(gè)時(shí)間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時(shí)間。

場地：選對地方，走起來更舒服

盡量選擇平坦的場地，比如操場或者公園的小路。有條件的話，可以前往體育館等運(yùn)動場所，走有橡膠墊或者帶有綠皮的地面，這種地面能緩沖腳步的沖擊力，對膝蓋特別友好。

走路時(shí)膝蓋突然“軟”一下

有哪些原因？

肌肉疲勞

長時(shí)間站立或行走，特別是在沒有充分休息的情況下，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉可能會出現(xiàn)疲勞，導(dǎo)致瞬間無力感，這種情況通常在短暫休息后會有所緩解。

韌帶松弛或損傷

膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶負(fù)責(zé)維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果韌帶松弛或受傷，可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)瞬間失去穩(wěn)定性，出現(xiàn)“軟”一下的感覺。韌帶損傷常見于運(yùn)動員或從事高強(qiáng)度體力勞動的人群。

半月板損傷

半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟組織結(jié)構(gòu)，起到緩沖和穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。如果半月板受傷或撕裂，可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動時(shí)出現(xiàn)卡頓或無力感。半月板損傷常見于突然扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作，如羽毛球、籃球、足球等運(yùn)動。

髕骨軟化癥

髕骨軟化癥是指髕骨軟骨的退變和損傷，常見于年輕運(yùn)動員或長期從事膝關(guān)節(jié)負(fù)重活動的人群?；颊呖赡軙谛凶呋蛏舷聵翘輹r(shí)感到膝關(guān)節(jié)突然無力。髕骨軟化癥的發(fā)生與膝關(guān)節(jié)退變、過度使用膝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)外傷等因素有關(guān)。

神經(jīng)因素

膝關(guān)節(jié)的活動受神經(jīng)系統(tǒng)的控制。如果神經(jīng)受到壓迫或損傷（如腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)），可能會影響膝關(guān)節(jié)的活動，導(dǎo)致突然“軟”一下的感覺。腰椎間盤突出常見于久坐、長期負(fù)重等人群。

關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等慢性關(guān)節(jié)疾病也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，出現(xiàn)瞬間無力的情況。骨關(guān)節(jié)炎多見于老年人，而類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎則可發(fā)生于任何年齡段。

如果經(jīng)常在走路時(shí)出現(xiàn)膝蓋一“軟”的情況，要首先考慮半月板損傷和髕骨軟化。

如何防止步行后出現(xiàn)運(yùn)動損傷？

雖然走路看起來簡單，但如果不注意，也可能會受傷。

穿對舒適的鞋子：選擇輕便、鞋底厚一點(diǎn)的運(yùn)動鞋，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力，減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。

避免膝蓋過度扭轉(zhuǎn)：走路時(shí)姿勢要正確，不然容易損傷膝關(guān)節(jié)的半月板。半月板是膝蓋的“緩沖墊”，一旦受傷可就麻煩了。

穿戴護(hù)膝神器：如果本身就有關(guān)節(jié)炎或者膝蓋比較脆弱，可以考慮戴護(hù)膝，或者用一些小支架來保護(hù)膝蓋。

規(guī)律步行不僅能鍛煉身體，還能讓心情變得更好。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，去公園、操場或者小區(qū)里走一走，感受陽光和微風(fēng)，讓身體和心靈都放松一下。用腳步丈量健康，用行動擁抱生活！

來源：央視新聞、新華社

編輯：趙晴晴

責(zé)編：于可心

主編：孫文珺

監(jiān)制：王建廣