到今天凌晨為止，我已經(jīng)在這一撥鍛煉計(jì)劃中完成了十九次邁開腿計(jì)劃。而鍛煉的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我的預(yù)料。從 8 歲開始，我就是一個(gè)班級(jí)體重置頂?shù)拇嬖?。最起碼，沒跌出前三甲。從哪個(gè) 8 歲到 19 歲，幾乎在每年長(zhǎng)胖十斤。上學(xué)期間 1500 米從來沒跑下來過。大學(xué)四年體重從 190 長(zhǎng)到 210，工作前四年，體重從 210 長(zhǎng)到 230，所以一直以來，我從沒想過減肥，我總覺得我基因里就是個(gè)胖子。家族遺傳，我就瘦不下來。所以從來沒有過減肥的意識(shí)。2017 年和 2018 年，為了自己的健康，我曾經(jīng)兩次百日疾步快走，說是為了心肺功能，其實(shí)主要是覺得自己跑不了步，也減不了肥。只能用這樣的運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)一下心肺功能，聊勝于無罷了。那一次也曾經(jīng)試著跑過，有的時(shí)候狀態(tài)好，也會(huì)跑起來感受一下，可惜，每次泡不到三百米就氣喘吁吁、累得不行，只得放棄，并加深了自己不能跑步的觀念。今年入冬，各種機(jī)緣巧合吧，也許是加班問題、也許是飲食問題，反正就是莫名其妙的就瘦到了 200 斤以下，大約 198-199 的樣子。我以為那已經(jīng)是我體重減輕的巔峰了。沒想到，一直沒有反彈，估計(jì)是被動(dòng)的飯量的減少加糖尿病吃二甲雙胍的原因吧，在上海疫情封禁前，瘦到了 194 斤左右。當(dāng)時(shí)開心的不行。兩個(gè)月疫情結(jié)束后，因?yàn)楹箢i形成了一個(gè)血腫，壓迫了頸部神經(jīng)和血管，造成連續(xù)半個(gè)月的無法安睡，去醫(yī)院檢查是糖尿病并發(fā)癥和炎癥交替作用形成了惡性循環(huán)。從那一天開始嚴(yán)格的控制了飲食，并實(shí)時(shí)檢測(cè)了血糖兩周。終于把日常血糖 11-18 降低到了 7-9 之間。雖然還是高于正常值，但對(duì)于我來說，已經(jīng)算是脫胎換骨的一次改變了。而這時(shí)量稱了一下體重，居然瘦到了 186 斤。不知不覺又瘦了十斤。突然發(fā)現(xiàn)，一個(gè)改變自身的機(jī)緣到了。如果不趁著現(xiàn)在的體重良好保持，再肆無忌憚的飲食，又不運(yùn)動(dòng)的話，豈不是白白的措施了一次良機(jī)。所以，六月底開始了邁開腿計(jì)劃。原本想的也比較簡(jiǎn)單，就是再次來一回疾步快走?？僧?dāng)我真的開始鍛煉后，卻發(fā)現(xiàn)，走了一兩公里了連汗都不出啊。我是不是可以慢跑一下，所以就試著跑了起來，哇，這一試可不得了。我居然連著跑了四百米，這怎么可能。最主要的是，跑完了并不覺得累，接下來走了一段后，又可以跑了。就這樣，這次鍛煉的第一天，我就連走帶跑的完成了近六公里的距離。這對(duì)我來說太夢(mèng)幻了。自信心瞬間爆棚。原來我可以了。就這樣，經(jīng)歷了十次這樣跑走的訓(xùn)練后，我就可以完全連續(xù)跑下來六公里了，雖然配速極低。而在第十六次和第十八次的邁開腿訓(xùn)練后，我甚至可以把配速提到五，跑完六公里。每公里都能跑進(jìn)八分半。這個(gè)成績(jī)對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)員，甚至對(duì)于一些普通人來說，都是不值一提的成績(jī)，可這卻是我出生以來最好的成績(jī)。那種滿足感，如果你不是一個(gè)曾經(jīng)胖到兩百多斤的胖子是無法體會(huì)的。如果按照我的性子，沒準(zhǔn)就這樣一只蠻干下去了。最后，也許直接跑成一個(gè)殘疾也說不準(zhǔn)呢。好在我有發(fā)朋友圈的習(xí)慣，一堆好友頻頻留言，讓我注意膝蓋的傷害。終有觸發(fā)了我內(nèi)心的哪根警戒線。180 斤的胖子到底能不能用跑步的方式來減肥，跑步究竟應(yīng)該怎么跑，有哪些傷害，要如何預(yù)防。聽誰的經(jīng)驗(yàn)，也不如去系統(tǒng)的學(xué)習(xí)一下。所以我開始讀今天推薦的兩本書。羅煒樑先生的《科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南》和張展暉教練的《跑步治愈》，下面是我綜合兩本書整理的跑步注意事項(xiàng)：首先，年紀(jì)越大，越要做好柔韌度的準(zhǔn)備工作。避免對(duì)韌帶、跟腱的撕裂傷害。其次，肥胖者的目標(biāo)要適度，每周減掉 0.45-0.91 公斤的體重是最好的。（和我內(nèi)心的需求是一致的。）第三，每周跑量要低于 64 公里。（我現(xiàn)在每天六公里，一周跑 4-5 天，也就是 24-30 公里，遠(yuǎn)沒有達(dá)到損耗的量。）第四，不要求快，在體重沒有減下來之前，不要追求速度和強(qiáng)度。以自己舒適的速度，慢慢完成適合的距離就好。主要維持在心肺和減脂這兩個(gè)心率區(qū)間即可第五，跑前一定要熱身。跑前充足的熱身運(yùn)動(dòng)，可以有效的降低身體損傷的幾率。第六，跑步姿勢(shì)調(diào)整：1、伸直腰，收腹，不要含胸。2、雙臂 90 度，前后擺，不要內(nèi)外擺 3、身體略微前傾，頭部不要仰頭或者低頭，眼睛看 6-10 米外的位置。4、運(yùn)用 2:2 或者 3:3 的腹式呼吸法進(jìn)行跑步（其實(shí)應(yīng)該變化更多點(diǎn)，避免每次呼吸多落到同一只腳著地時(shí)，可惜我試了，做不到，很容易岔氣。）第七，不要一味的跑步，交叉更換鍛煉方式。比如騎車、游泳、快走或者散步都行。只要姿勢(shì)正確，強(qiáng)度適中，不會(huì)對(duì)身體造成太大的傷害，而且，哪怕因?yàn)樽藙?shì)錯(cuò)誤，造成了傷害，也有預(yù)警判斷方式和修養(yǎng)恢復(fù)的方式。所以，當(dāng)我的目標(biāo)是減脂時(shí)，還是要跑下去的。其實(shí)，對(duì)我個(gè)人而言，還有一個(gè)好處，就是被動(dòng)的調(diào)整了我的不健康飲食習(xí)慣。我以前吃飯是不分時(shí)間的。8-10 點(diǎn)吃晚飯，11 點(diǎn)到凌晨 3 點(diǎn)我都可能吃一頓宵夜。可現(xiàn)在為了晚上夜跑時(shí)，降低對(duì)胃功能的傷害。我基本上晚上七點(diǎn)以后就不吃東西了。這同樣是成為我減脂的一個(gè)因素吧。這次的跑步讓我非常愉悅，我會(huì)一直跑下去的。

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