小李今天上班時突然接到一個電話，是醫(yī)院打來的，說自己的父親現(xiàn)在在醫(yī)院住院，需要她過來一下，這可給小李嚇壞了，平時挺健康的老頭，怎么突然住院了。

到了醫(yī)院才細(xì)問父親怎么回事，原來小李的父親是壓腿的時候，為了跟別人比，壓腿過度，摔倒了，導(dǎo)致小腿骨折。小李的父親也是這幾天才開始壓腿，因?yàn)槁牶糜颜f壓腿拉筋可以預(yù)防關(guān)節(jié)老化，所以才做這樣的鍛煉。

案例中老李的行為不可取，雖然壓腿拉筋的好處多，但是也要正確做才能起到效果，欲速則不達(dá)，接下來我們就來講講壓腿和拉筋的好處和正確方法。

一、壓腿拉筋，對骨骼健康到底是好是壞？

壓腿拉筋的好處很多，首先壓腿可以促進(jìn)血液循環(huán)，同時可以拉伸大腿的肌肉，增加關(guān)節(jié)活動，保持關(guān)節(jié)的靈活性，青少年進(jìn)行壓腿，可以促進(jìn)骨骼生長，個子長高，年輕人壓腿可以保持腿部線條完美修長，老年人壓腿可以舒筋活骨，預(yù)防關(guān)節(jié)老化，延長關(guān)節(jié)壽命。

同時，壓腿還可以增加身體的柔韌性，增加韌帶的韌性。身體有良好的柔韌性時，就可以促進(jìn)身體健康和完美身材的發(fā)展，減少運(yùn)動時的損傷。還有就是壓腿可以使身體運(yùn)動前僵硬的身體狀態(tài)緩解，同時提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的協(xié)調(diào)性，是一種很好的運(yùn)動前的熱身項(xiàng)目。

對老年人來講主要又主要有以下兩大好處：

1、緩解關(guān)節(jié)疼痛等癥狀

老年人常出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這主要是因?yàn)殡S著年紀(jì)的增長，老年人體內(nèi)的筋在逐漸萎縮，血液循環(huán)速度減慢，再加上不經(jīng)常運(yùn)動就容易導(dǎo)致一系列的問題。

而通過拉筋壓腿的方式，能夠有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛癥狀，還能夠恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動度，增強(qiáng)肌腱的強(qiáng)度，防止在運(yùn)動中造成拉傷。

2、預(yù)防心血管疾病、改善精神狀態(tài)

日本立命館大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，拉伸運(yùn)動對于動脈硬化有著良好的改善作用，常拉伸有助于緩解動脈硬化，同時可以降低心肌梗死和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

同時日本東京明治安田健康與財(cái)富社研究指出，中年女性每天做10分鐘拉伸運(yùn)動，可以改善精神狀態(tài)，有助于緩解抑郁和更年期綜合癥。

但是，如果壓腿和拉筋的方法不對，可能事倍功半。

二、正確的壓腿拉筋方法及注意事項(xiàng)，建議收藏！

1、壓腿的注意事項(xiàng)

（1）橫豎下腿都不行的人，可以試著將一條腿慢慢地放在與腰齊高的桌子或者欄桿上，同時緩慢地將身體向下壓，不要為了將身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是將整個身體貼在腿上。

（2）練習(xí)壓腿時，若是初次鍛煉，腿抬起后不要超過髖關(guān)節(jié)，兩腿間的角度約45度為宜。一些柔韌性較差的老年人，更應(yīng)把角度控制在30度左右。這樣能使髖關(guān)節(jié)處于自然生理狀態(tài)，不容易摔倒和造成關(guān)節(jié)損傷。

壓腿的動作要緩慢而溫和，不可猛壓或急壓，最忌諱讓別人施加外力幫忙，因?yàn)橥饬Σ荒芸刂屏Φ?，很容易對身體造成損傷。

（3）最常見的壓腿錯誤方法就是“送胯”，就是說在胯骨沒放正就進(jìn)行壓腿，此時，當(dāng)你把左腿放上時會發(fā)現(xiàn)左邊屁股和右邊屁股不在一個水平面上，這個時候，就需要把左邊的胯骨后移，讓盆骨處于一個平面。

（4）壓腿時注意腳背，腳尖注意延伸，不要隨便擺一個姿勢，要隨時緊繃。同時，膝蓋要伸直，不要彎曲，不管是單腿的輪流壓腿，還是坐位體前屈，還是下叉雙壓腿，膝蓋都應(yīng)該處于一個繃直狀態(tài)，只有姿勢保持正確，才能鍛煉出好看的腿部線條。

（5）堅(jiān)持鍛煉，練習(xí)軟開度（軟開度是舞蹈專業(yè)術(shù)語，即軟度訓(xùn)練）不要3分鐘熱度，所有事情只有堅(jiān)持做，才會有效果。就比如每天練習(xí)5分鐘的效果會比一個月練習(xí)3小時要好得多，所以堅(jiān)持每天抽點(diǎn)時間壓壓腿、拉拉韌帶也不失是一個放松自己的好辦法。

2、拉筋的注意事項(xiàng)

（1）在拉筋之前必須先熱身。比如，拉筋前進(jìn)行適當(dāng)?shù)男∨?，使體溫升高，讓肌肉和肌腱都處于興奮狀態(tài)，這樣全身肌肉活動起來，拉筋的效果才會提高，同時，也可以減少不當(dāng)拉筋導(dǎo)致受傷的機(jī)會。

（2）有些人拉筋時喜歡屏氣凝神，在拉筋之時不要暫停呼吸，應(yīng)選擇緩慢地深呼吸，保持身體內(nèi)氧氣充足。如果暫停呼吸，專心凝神，反而會使負(fù)氧增加，導(dǎo)致拉筋的動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。

（3）在運(yùn)動的前后都要拉筋。不管老年人做的什么運(yùn)動，在運(yùn)動前后選擇拉筋，都是一個正確的選擇。很多人覺得運(yùn)動后一身疲憊，就不想拉筋，其實(shí)在運(yùn)動后拉筋才尤為關(guān)鍵，因?yàn)檫\(yùn)動后肌肉酸痛，拉筋可以舒緩肌肉，使肌肉纖維重新調(diào)理，消除疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動時肌肉的條件也會更好。

（4）拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。我們拉筋的目的是緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)靈活，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式（連續(xù) 30 秒以上），只要動作緩和，都會有效果。而最忌諱的動作就是拉筋時拉平時不拉的筋，或者為了速成進(jìn)行急壓、猛拉，甚至讓外人施加外力進(jìn)行幫忙。這樣只要用力不當(dāng)，都會對人體造成傷害。

（5）某些特定人群不要拉筋。比如急性炎癥、嚴(yán)重心臟病、肝病、肺病、腎病、血液病、惡性腫瘤、惡性貧血等患者，久病體弱而極度消瘦虛弱者，以及有大面積皮膚病患者等，都不適宜做拉筋運(yùn)動。

3、正確的拉筋方法推薦

臥位拉筋法。首先擺放好拉筋凳，把立桿插上，放好拉筋凳，將立桿插上。沒有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌代替，一面靠在門框上，充當(dāng)立桿，然后平躺到拉筋凳上，臀部盡量移至立桿（門框）前。

此時將右腿伸直豎起來，靠在立桿（門框）上，臀部盡可能地貼緊立桿（門框），而左腳落地，盡可能觸及地面，再把雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，保持這個動作10分鐘。在這個動作持續(xù)期間，為了放松髖部關(guān)節(jié)，左腳可以用踏單車的姿勢擺動。

將立桿插在另一邊（茶幾或矮桌換個方向靠著門框），再依上述方法，換一條腿進(jìn)行練習(xí)。

三、中老年人養(yǎng)骨，除了壓腿拉筋還要做到以下幾點(diǎn)！

加強(qiáng)膳食營養(yǎng)：選擇含鈣高、低鹽和適量蛋白質(zhì)的食物，注意均衡飲食。建議每天攝入牛奶300毫升，鹽2~3克，肉類200~300克/天。

以下食物含鈣豐富（單位：毫克 /100 克），可以常吃以補(bǔ)充鈣質(zhì)。

乳類：牛奶104~120，奶酪799；海產(chǎn)品：蝦皮991，白米蝦403，蟹肉231，蚌肉190，帶魚150，鱸魚144；菌藻類：海帶348，紫菜 264，黑木耳247；堅(jiān)果和豆類：榛子（炒）815，桑葚（干）622，大豆191， 豆腐 164；蔬菜：紅胡蘿卜纓350，薺菜294，莧菜（青、綠莧菜）187。

每天曬太陽：11:00—15:00 盡可能多地暴露于陽光下，每天曬太陽 15~30 分鐘，但要做好一定的防曬措施，以免皮膚被曬傷、曬黑。

適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。鈣劑：成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群推薦攝入量 1000~1200毫克。膳食營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民平均每日從飲食中獲得鈣400毫克，故應(yīng)補(bǔ)充元素鈣500~600毫克 / 天。

維生素 D：成人每日維生素D的推薦攝入量為400單位，65歲及以上人群推薦攝入量600單位。維生素D用于骨質(zhì)疏松癥的防治時，劑量可為800~1200單位。已經(jīng)確診為骨質(zhì)疏松癥的人，還要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用或注射相應(yīng)的藥物。

預(yù)防跌倒。注意室內(nèi)環(huán)境的安全性，保持光線充足，地面干爽，無障礙物，地毯固定，避免可能導(dǎo)致跌倒的各種因素。可以選擇一雙適合的防滑鞋，必要時選擇手杖或?qū)Ψ课葸M(jìn)行適老化改造。

同時，老年人也可以練習(xí)傳統(tǒng)的太極拳、五禽戲，這也是良好的鍛煉預(yù)防摔倒方法。

總結(jié)

養(yǎng)骨要及早，積累很重要，從年輕的時候就要開始積累，年輕的時候經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，身體比較好，骨密度比較高，到了中老年的時候，特別是更年期時，骨頭由于儲備充足，骨頭的變化就不大，因此養(yǎng)骨要從年輕時做起。

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