即便不用打糊粉的方法，用最傳統(tǒng)的煮粥方法，也要在100度下長時(shí)間受熱。通常煮雜糧豆粥的時(shí)間都在40分鐘以上，很多家庭要煮1-2小時(shí)，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時(shí)間加熱，其蛋白質(zhì)倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟后打粉的方式小。

Q:想吃點(diǎn)粗糧，可是雜豆雜糧粥/飯烹調(diào)起來太費(fèi)事兒費(fèi)時(shí)了！

沒關(guān)系啊，現(xiàn)在有電壓力鍋可以幫忙解決這個(gè)煩惱；實(shí)在還嫌耽誤時(shí)間，用豆?jié){機(jī)打五谷豆?jié){啊，加了各種食材和水，只需等20多分鐘就好了；如果以上兩種吃粗糧的方法還是不能夠吸引到你，那么最最最簡單的方法就是直接在超市買烘焙的五谷雜糧粉，回家熱水一沖就能喝/吃……

Q:可是，經(jīng)電壓力鍋煮后的雜糧粥、五谷雜豆打成的糊粉，它們的營養(yǎng)還在么？

身邊也有很多朋友詢問有關(guān)豆?jié){、豆子和雜糧的事情，看來大家不是不愿意享受五谷雜豆好處，只是大家還有不少困惑。如果聽完?duì)I養(yǎng)專家范志紅老師的答疑釋惑，你還不認(rèn)真吃粗糧，就虧大了啊——畢竟對于健康飲食習(xí)慣，誰行動(dòng)誰受益！

Q:五谷粉糊當(dāng)成營養(yǎng)早餐，好吃又方便。但是，把五谷雜豆打成糊粉，是不是會損失營養(yǎng)物質(zhì)？沖糊之后，營養(yǎng)還在嗎？

五谷雜豆生吃是很難被消化吸收的，必須烹熟。糊粉的吃法，是先用烤箱來烤，然后磨成粉，再用沸水沖調(diào)。這種方法是否損失營養(yǎng)素，主要看烤制的工藝，和打粉、沖糊的過程倒是關(guān)系比較小。

因?yàn)榇蚍壑皇且粋€(gè)物理過程，短時(shí)間內(nèi)并不損失營養(yǎng)素；而沖糊只是用開水，沖調(diào)之后，實(shí)際溫度不會超過80度（我們做過的測試，50克粉沖入400毫升的開水，或者先用少量溫水?dāng)嚿ⅲ偌娱_水，完全攪勻成糊后進(jìn)行中心溫度測定，溫度在70-80度之間）。這個(gè)溫度并不會引起營養(yǎng)素的嚴(yán)重?fù)p失。

烤制過程中，由于長時(shí)間受熱，可能會降低蛋白質(zhì)的利用率，并引起美拉德反應(yīng)，損失賴氨酸等氨基酸。不過，這種損失的具體大小，要看烤制的溫度和時(shí)間。溫度越高，時(shí)間越長，烤出來顏色越發(fā)褐，損失就越大。

但烤的時(shí)間溫度不足，就無法充分烤熟，沖糊之后無法充分消化吸收。所以，烤制工藝需要充分優(yōu)化，目前國內(nèi)還沒有相關(guān)的研究報(bào)告，企業(yè)亦沒有給出實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)。

即便不用打糊粉的方法，用最傳統(tǒng)的煮粥方法，也要在100度下長時(shí)間受熱。通常煮雜糧豆粥的時(shí)間都在40分鐘以上，很多家庭要煮1-2小時(shí)，甚至有的要在電燉鍋、燜燒鍋中煮過夜。這樣長時(shí)間加熱，其蛋白質(zhì)倒是損失不大，但B族維生素的損失，不太可能比烤熟后打粉的方式小。

Q:聽說喝八寶粥有利于瘦身和美容，用壓力鍋來煮八寶粥很方便，出門前把豆子、雜糧和紅棗、桂圓放鍋里，加上水，預(yù)約時(shí)間，回家就能喝上粥。但預(yù)約煮粥會不會損失營養(yǎng)？

預(yù)約煮粥不會損失營養(yǎng)，因?yàn)槿阮愂澄锖投诡愒诮輲仔r(shí)之后，妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)會減少，更容易消化吸收。浸泡的溫度只有室溫，不會對營養(yǎng)素造成破壞。

用電壓力鍋煮八寶粥本身，也不會造成額外的營養(yǎng)素?fù)p失。因?yàn)閴毫﹀侂m然會把烹調(diào)溫度提高一些，但也只是提高幾度到十幾度，并不超過120度，不會產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)。雖然溫度略有提高，但因?yàn)榕胝{(diào)時(shí)間縮短了，總的營養(yǎng)素?fù)p失率基本上和常壓烹調(diào)一致。

中國烹飪協(xié)會曾經(jīng)測定過普通鍋、電飯鍋、電壓力鍋的烹調(diào)效果，結(jié)果營養(yǎng)素保存方面幾乎一樣。同時(shí)，因?yàn)殡妷毫﹀伿敲荛]烹調(diào)的，在烹調(diào)過程中接觸氧氣減少，對于抗氧化物質(zhì)的保存是有利的，國外研究證明抗氧化活性反而能比常壓烹調(diào)保存得更好。

需要注意的是，如果在夏天溫度比較高的時(shí)候，浸泡幾個(gè)小時(shí)容易造成細(xì)菌繁殖過度，煮后雖然能把細(xì)菌殺死，但粥的風(fēng)味會受到影響，有點(diǎn)發(fā)酵的味道，不好喝。所以，在室溫25度以上的情況下，浸泡時(shí)間不要超過3小時(shí)為好。食材浸泡后煮粥的確更好喝，但為避免細(xì)菌繁殖，可放在冰箱冷藏室里泡過夜，然后再用來煮粥。

Q:有專家認(rèn)為，打磨豆?jié){里最好不要添加淀粉類食物如綠豆、大米，否則豆?jié){會變成糊糊，口感很差。除了口感上的考慮，將大豆與粗糧、淀粉類豆子的粉混合在一起，營養(yǎng)上會不會有什么不妥之處？

純的豆?jié){的確必須是用富含脂肪和蛋白質(zhì)的黃豆、黑豆等制作，可以添加各種堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈円捕际歉缓竞偷鞍踪|(zhì)的原料。淀粉類食物只能做成豆沙、糊糊，卻不能做成乳白色而滑爽的豆?jié){。

不過，因?yàn)榇蠖购投喾N粗糧有蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)作用，打在一起喝，做成大豆五谷糊，也是可以的。只是這樣的糊糊就不再是豆?jié){，而是雜糧粥的營養(yǎng)效果了。用它替代日常的粥，營養(yǎng)價(jià)值沒有什么改變，因?yàn)榇驖{加熱只有20多分鐘，而日常煮雜糧豆粥要加熱煮沸1小時(shí)左右，相比而言打漿處理反而更有利于維生素的保存。

另一個(gè)需要注意的是，這樣的混合豆?jié){五谷糊是連豆渣一起吃進(jìn)去的，消化不良、容易脹氣的人可能會感覺不舒服。建議這些朋友不要加黃豆或黑豆打漿，而是直接用各種雜糧打糊，是很容易消化的。

Q:豆子、粗糧打磨成粉以后，應(yīng)當(dāng)怎樣儲存？在什么時(shí)間范圍內(nèi)吃完最好？

豆子、粗糧打成粉之后，保存性會大大下降。因?yàn)檫@些食物都含有微量的脂肪，打成粉之后，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發(fā)生氧化。氧化之后，不僅營養(yǎng)價(jià)值降低，還會產(chǎn)生促進(jìn)衰老的物質(zhì)。所以，一旦打成粉之后，就要快速吃完。建議每次少買一點(diǎn)，2周內(nèi)吃完，多買幾次不麻煩。

另一個(gè)非常要緊的建議，是買來之后還要避免受潮。這些營養(yǎng)豐富的粉，不僅人類喜歡，微生物也非常喜歡。只是礙于沒有水，它們難以繁殖起來。只要受潮有一點(diǎn)水分，霉菌就會進(jìn)駐其中，甚至可能產(chǎn)生霉菌毒素，給健康帶來威脅。

所以買來的粉最好放入隔絕水分的保存容器，比如密封罐之類。用來舀粉的勺子，一定要保持干燥狀態(tài)。

Q:將大豆泡發(fā)后再磨成豆?jié){，或者把五谷糊和將豆子打成粉后用水沖泡之間，營養(yǎng)上有沒有什么不同？這種做法是否妥當(dāng)？

豆子打成粉再用水沖，和直接磨豆?jié){的效果不一樣，而且很難徹底沖開。這是因?yàn)樽龆節(jié){時(shí)有一個(gè)提前浸泡的步驟，而且又要去掉豆渣。豆粉中包括了豆渣。

此外，豆粉沒有經(jīng)過加熱的話，還是生的狀態(tài)，僅僅用沸水沖一下，是無法沖熟的，其中的抗?fàn)I養(yǎng)因素沒法去除，比如有毒的凝集素，以及妨礙蛋白質(zhì)消化的胰蛋白酶抑制劑都能保持活性，故而是不安全的，也很難充分消化吸收其中的蛋白質(zhì)。

除非是把黃豆或黑豆提前烤過，烤熟了之后再打粉沖糊，這樣做可以保證安全性。我們沒有做過烤大豆粉的沖糊實(shí)驗(yàn)，只做過烤熟豆子打豆?jié){的實(shí)驗(yàn)?？臼斓亩棺哟虺啥?jié){之后，豆渣比較少，豆?jié){還有一種烤豆的香氣，有些人很喜歡這種味道。

在營養(yǎng)上，可能蛋白質(zhì)利用率經(jīng)過烤制之后略低一點(diǎn)（從其他烤豆子的國外相關(guān)文獻(xiàn)推論），我們沒有第一手測定數(shù)據(jù)，不敢說有多大差異，但其他方面應(yīng)當(dāng)差別不大。

個(gè)人認(rèn)為，純黃豆打成的粉很難速溶，也不可能完全沖成豆?jié){的感覺。不過，只要能方便地得到大豆的營養(yǎng)，自己不在意是否速溶，是否和豆?jié){口感一致的話，也不妨這樣吃。

本文專家:范志紅

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