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參考文獻(xiàn)：國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心發(fā)布《中國老年人營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告（2023）》，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會《乳制品攝入與慢性病風(fēng)險關(guān)系的循證指南》，中國營養(yǎng)學(xué)會《居民膳食指南》

人體進(jìn)入老年階段，免疫力、骨密度、消化功能等多個系統(tǒng)開始不同程度地衰退，這個過程無法逆轉(zhuǎn)，但可以通過營養(yǎng)干預(yù)手段減緩。

而在眾多食物中，乳制品的攝入與老年人健康的正相關(guān)關(guān)系被越來越多研究所證實。不僅僅是補(bǔ)鈣那么簡單，特定類型的乳制品對心血管、腸道、骨骼乃至認(rèn)知功能都可能產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

酸奶、奶酪和低溫巴氏奶，正是近年來被重點(diǎn)研究的三類乳制品。它們各自含有獨(dú)特的營養(yǎng)成分與活性因子，在人體內(nèi)的作用路徑也不盡相同。對比普通常溫奶，這三類乳制品對老年人的作用更具針對性，關(guān)鍵在于活菌、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)以及發(fā)酵產(chǎn)物對機(jī)體的調(diào)節(jié)能力。

酸奶的營養(yǎng)優(yōu)勢并不止于“好消化”。一項基于全國1.2萬名老年人樣本的分析顯示，每天攝入150克以上酸奶的老年人，其腸道菌群多樣性顯著高于不攝入者。

這種菌群的多樣化，直接關(guān)系到免疫系統(tǒng)的穩(wěn)定、慢性炎癥水平的控制。更重要的是，益生菌在體內(nèi)合成短鏈脂肪酸，有助于降低腸道pH值，從而抑制有害菌生長，減少腸道感染和吸收障礙。

不僅如此，酸奶中的乳酸菌在代謝過程中會產(chǎn)生乳酸、乙酸等有機(jī)酸，這些物質(zhì)在胃內(nèi)可促進(jìn)鈣、鎂等礦物質(zhì)的溶解吸收。

鈣吸收效率的提升，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵一環(huán)。相比之下，非發(fā)酵型乳制品中鈣的生物利用率就明顯偏低。此外，酸奶還能刺激胃酸分泌，促進(jìn)食欲，對消化功能減弱的老年人尤其友好。

相比酸奶的活菌作用，奶酪的優(yōu)勢在于其高密度的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。每100克奶酪中蛋白質(zhì)含量可達(dá)20克以上，且富含磷、鋅、維生素K2等微量營養(yǎng)素。

維生素K2，近年來在骨代謝研究中被頻繁提及，它參與鈣的定位運(yùn)輸，能夠引導(dǎo)鈣沉積至骨組織中，有效減少鈣在血管壁沉積的風(fēng)險，這對預(yù)防血管鈣化、動脈硬化具備重大意義。

值得注意的是，部分老年人因乳糖不耐受而避免攝入乳制品，實際上奶酪因乳糖已被大部分分解，是乳糖不耐人群更安全的選擇。

更重要的是，發(fā)酵過程中形成的小肽類物質(zhì)具有一定的降壓活性，尤其是某些酪蛋白水解物，已在動物模型中展現(xiàn)出調(diào)節(jié)血管張力的效果。這使得奶酪在高血壓人群中也具備潛在的保護(hù)可能性。

低溫巴氏奶的優(yōu)勢并非在于殺菌方式，而在于其保留了更多天然營養(yǎng)因子。高溫滅菌奶雖然保存期更長，但部分免疫活性蛋白如乳鐵蛋白、免疫球蛋白在高溫下會被破壞。

這些成分在維持呼吸道、消化道局部免疫防御中扮演重要角色。對于免疫功能逐漸下降的老年群體來說，低溫處理的牛奶能更好地提供抗感染屏障支持。

此外，低溫奶中的乳清蛋白比例更高、結(jié)構(gòu)更完整。乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，富含亮氨酸、異亮氨酸等支鏈氨基酸，有助于維持肌肉合成速率，減緩肌少癥的進(jìn)程。

肌少癥不僅影響老年人行動力，還與跌倒、骨折、住院率密切相關(guān)，攝入高品質(zhì)蛋白，是目前公認(rèn)的干預(yù)手段之一。

值得深挖的是，這三類乳制品在臨床營養(yǎng)學(xué)研究中常被組合使用。例如，2022年發(fā)表于《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的一項干預(yù)性研究中，研究團(tuán)隊在老年人營養(yǎng)支持方案中引入酸奶與奶酪組合，發(fā)現(xiàn)其在改善體重指數(shù)、提升認(rèn)知評分方面優(yōu)于單一乳制品干預(yù)組。

該研究還指出，乳制品的多樣化攝入可以協(xié)同提升維生素D、鈣、維生素B12的體內(nèi)水平，多營養(yǎng)素協(xié)同效應(yīng)帶來更好的臨床結(jié)局。

當(dāng)然，也并非所有乳制品都適合所有老年人。慢性腎病患者在攝入奶酪時需注意鈉和磷的攝入量，部分高鹽奶酪可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。而對于糖尿病人群，選擇無糖或低糖酸奶尤為關(guān)鍵，避免額外添加的果糖對血糖控制產(chǎn)生負(fù)面影響。

從醫(yī)學(xué)建議上，酸奶建議每日攝入120至200克，選擇原味、無糖、低溫冷藏型為佳。奶酪則不宜過量，每日15克左右即可，建議選擇低鈉、發(fā)酵型產(chǎn)品。低溫巴氏奶每日建議250至300毫升，適合早餐或運(yùn)動后飲用，因其吸收效率較高，避免空腹大量飲用引起胃腸不適。

站在今天老齡化趨勢日益加劇的背景下，乳制品已不再是單一“補(bǔ)鈣”的代名詞。合理選擇乳制品，已成為延緩老年功能衰退、預(yù)防慢病、提高生活質(zhì)量的重要組成部分。未來，基于個體差異進(jìn)行乳制品干預(yù)，可能成為個性化營養(yǎng)治療的重要方向。

你平時喝酸奶還是喝常溫奶？有沒有嘗試過把奶酪加入早餐？老年人飲食中乳制品的角色，遠(yuǎn)比我們想象的更復(fù)雜。你會調(diào)整家中老人的乳制品種類與攝入方式嗎？歡迎在評論區(qū)說出你的做法，也許你的經(jīng)驗，正是別人家庭的健康啟示。

#春季健康守護(hù)計劃#

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