有些人認為深度放松練習是緩解壓力的最好解藥，并認為它可以改善一些身心不良狀況。確實有研究證明，一些深度放松的練習有顯著的功效。深度放松的重點在于適應你自己的身體，釋放壓力。找到適合你的放松方式可能得花些功夫，但努力是值得的。

Part 1 為深度放松做準備

1、了解壓力和放松

在壓力狀態(tài)下，身體內(nèi)充斥著產(chǎn)生“戰(zhàn)斗或逃跑”反應的化學物質(zhì)。在遇到真正的危險時這種反應是很有幫助的，但現(xiàn)代生活讓人們承受越來越多的壓力，這使人門患生理或心理疾病的風險大大增加。與“戰(zhàn)斗或逃跑”反應相對的是身體的“放松反應”，當這種反應發(fā)生時，一個人的心率，血壓和呼吸率可能會降低，血流量會增加，肌肉會變得放松，身體愈合力變強。

2、給深度放松下個定義

深度放松有時也被稱為“正念呼吸”，因為和正念呼吸相關的各種技術往往強調(diào)將有目的、緩慢平靜的呼吸作為練習的開始。發(fā)揮你意識的作用，控制自己的呼吸，這對于練習各種形式的深度放松都是至關重要的。

3、深度放松的益處

正如前面提到的，放松有助于緩解身體，精神和情感上的壓力，有助于維持人體的化學平衡，讓血流量和心率都達到正常水平。（1）要是說深度放松可以治愈身體可能不是非常正確，但它確實可以創(chuàng)造更利于身體愈合的條件。（2）在情感上，深度放松往往可以改善情緒，提升專注力和信心，而憤怒，恐懼和沮喪這樣的消極情感會減少。

4、設置場景

深度放松技巧可以用于幾乎任何你的內(nèi)心關注的情況，如坐公車上班的途中，或在你的辦公桌旁。不過，最理想的條件，尤其是剛開始練習的時候，你最好找一個干擾條件最少的寧靜舒適的環(huán)境。（1）選擇一個至少在15-20分鐘內(nèi)你不會受干擾的房間，房間不要太熱或太悶。（2）大多數(shù)練習技術都適合平躺在一個舒適的墊子上，你也可以坐在一把舒適的椅子上。但是，如果環(huán)境太舒適的話，你會很容易睡著。（3）盡可能穿舒適、方便活動的衣服。你也可以用輕柔的音樂，或讓人放松的香味幫你更好的放松。

Part 2 深度放松技術的練習

1、正念呼吸

正念呼吸是深度放松的另一種說法，專注于每次呼吸是任何一種深度放松技巧的關鍵。（1）找個舒服的姿勢躺在地板上，或坐在一把舒適的椅子上。把你的手臂放在身體兩側。（2）請注意你的身體與地面（或椅子）聯(lián)系，讓你的身體和它融為一體。（3）關注你的呼吸，關注你腹部的隆起和收縮。（4）隨著每一次呼氣，都變得更加放松。

2、肌肉漸進放松法

漸進性肌肉放松療法是深度放松技術中最常見的一種。它涉及到全身特定的肌肉群逐步地進行緊繃和放松的練習。（1）以“正念呼吸”法開始。（2）一旦你足夠的放松專注，就把注意力放在右腳上，有意識地繃緊腳部肌肉，沒有痛感的前提下，能多緊就多緊，持續(xù)幾秒鐘。（3）放松，讓緊張感一點點消退，在放松下一個身體部位之前讓這種放松的狀態(tài)持續(xù)一段時間。（4）典型的身體放松順序是：右腳，左腳、右小腿，左小腿、右大腿，左大腿、髖部和臀部、 胃部、胸部、背部、右臂和右手、左臂和左手、頸部和肩部、面部。

3、身體掃描冥想

如果肌肉漸進放松法使你感到疼痛或不適，可以采用身體掃描冥想法。（1）遵循肌肉漸進放松法的步驟，但你的注意力集中在身體的每個部位而不是肌肉緊繃和放松上。（2）最好是遵循一個固定的順序，但你也可以引導你的意識回到需要額外放松的重點部位。（3）當你完成你的全身掃描，讓你的意識再次關注整個身體。想象著你的身體很輕很輕，再一次關注你的呼吸。

4、正念冥想

深度放松是一個冥想的過程，如使用語音指導，去關注一句話、身體的感覺或者情緒，這些都可能是深度放松的關鍵。（1）找一個安靜的環(huán)境，一個舒適的姿勢。你需要集中意念，不要入睡。（2）尋找你的焦點。它可以是你看到的東西或你的感覺，如蠟燭的火焰或樹葉在風中沙沙的響聲，一幅圖像或是你自己創(chuàng)造的形象，如平靜的湖水。（3）如果一些讓你分心的話或是畫面浮現(xiàn)在你腦海中，不要迫使自己去不想它們，相反，把你的注意力放在怎么再次回到你的焦點上。

5、可視化冥想

與正念冥想類似，可視化冥想依靠你關注某一個你自己創(chuàng)設出的形象。（1）你要調(diào)動所有的感官參與到你所創(chuàng)造的場景中去。如果這個地方是一個原始海灘，你要試圖去聞咸咸的海水，去感受微風，去聽海浪的聲響。（2）可視化可以自己引導自己，但很多人覺得在別人的引導下練習會更有效。治療師，教練，或錄音引導語都可以幫你創(chuàng)設一個寧靜的場景。對于一些人來說，這樣可以讓他們放下顧慮，更完全進入他們寧靜的內(nèi)心世界，完全地體驗放松的感覺。

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