焦慮的想法，對未來的擔憂，對過去的遺憾。緊張和壓力以一種獨特的方式滲入我們的頭腦，壓得我們喘不過氣來。應(yīng)對壓力和現(xiàn)代生活壓力是一項挑戰(zhàn)。

幸運的是，您可以在日常生活中引入一些放松技巧和練習，幫助您平靜心態(tài)，即使在掙扎的時候也能找到平靜。美國國家補充與整合健康中心認為，正念冥想等做法有利于焦慮、抑郁和失眠等癥狀的整體管理，從而促進整體健康。

了解放松和壓力

放松和壓力是兩個相互關(guān)聯(lián)的概念，對我們的整體健康起著至關(guān)重要的作用。當我們了解它們?nèi)绾斡绊懳覀儠r，就能更好地管理我們的身心健康。壓力是應(yīng)對挑戰(zhàn)和需求的一種自然反應(yīng)，但如果長期存在，就會對我們的健康造成損害。另一方面，放松技巧可以幫助我們抵消壓力的負面影響，促進平靜和平衡感。

壓力與放松的科學原理

當我們遇到壓力時，身體的"戰(zhàn)斗或逃跑 "反應(yīng)就會被觸發(fā)，釋放出皮質(zhì)醇和腎上腺素等壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙會讓我們的身體做好應(yīng)對壓力的準備，但長期高水平的荷爾蒙會對我們的身心健康產(chǎn)生負面影響。另一方面，放松技巧可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進放松并減少壓力荷爾蒙，從而幫助抵消壓力的影響。通過定期練習放松技巧，我們可以幫助身體恢復(fù)平靜狀態(tài)，改善整體健康。

如何放松心靈？

雖然我們無法消除生活中的所有壓力，但我們可以學會更好地管理壓力。首先，從了解壓力反應(yīng)和您每天面臨的壓力開始。是什么讓你時刻保持警惕？什么最讓你憂心忡忡？

找出問題后，就可以尋求治療方法。從身體運動到營養(yǎng)、睡眠、冥想、深呼吸練習和呼吸工作，可能性是無窮無盡的。

我們概述了四種放松練習，這些練習可以放松心靈，而且適合初學者。如果你覺得這些技巧還不夠，不妨咨詢心理健康專家，尋求進一步的幫助。

學習如何冥想

冥想的好處是多方面的，身心都能感受到。許多研究表明，冥想對緩解壓力、心理健康甚至控制血壓都有奇效。包括正念冥想等技術(shù)在內(nèi)的綜合健康方法對心理健康有顯著的益處，能有效治療焦慮、抑郁和失眠。

利用冥想來減輕壓力和焦慮、讓人感覺更平靜，甚至解決抑郁癥狀的方法有很多。雖然冥想有多種形式，但其核心是訓練你的意識和磨練你的注意力。

如果你是新手，可視化冥想是一個很好的開始。就像知名運動員在比賽前練習觀想以發(fā)揮出最佳水平一樣，您也可以練習平靜的觀想冥想來幫助您保持放松或緩解焦慮。

按照以下步驟進行基本的觀想練習：

首先找一個安靜的地方坐下--坐在冥想墊上或直立在椅子邊上都不錯。

設(shè)定一個五到十分鐘的計時器。

保持背部挺直。想象自己有一根弦從脊柱根部向上穿過背部、頸部，一直延伸到頭頂，這樣會有幫助。

輕輕閉上眼睛。

想象一個寧靜的地方。比方說，你正坐在一條緩緩流淌的小溪旁的草地上。天氣非常好。陽光溫暖著你的皮膚，涼爽柔和的微風讓你不會感到太熱。

聆聽溪水流淌的聲音。感受微風拂過肌膚。聞一聞清新的花香和戶外的氣息。

從下腹部慢慢呼吸。專注于呼吸在肺部的進出。

當一個想法、感覺或情緒進入你的腦海時，想象這個想法、感覺或情緒坐在一片順流而下的楓葉上?？辞鍡魅~和上面的內(nèi)容。接受這種想法、感覺或情緒。它既不壞也不好聽，既不可怕也不令人擔憂。只需看到樹葉上的東西，讓它順著河水流走。繼續(xù)專注于呼吸和你在溪邊的想象。

每當你有不相干的想法時，就繼續(xù)這樣做，直到鬧鐘響起。 然后，慢慢釋放你所想象的畫面。起床前，花幾分鐘時間退出冥想狀態(tài)。

只要經(jīng)常練習，進入冥想狀態(tài)對你來說將是一個快速而簡單的過程。隨著練習的深入，你會感覺到身體的緊張度降低。

練習正念

正念是另一種促進平靜和放松的好方法，尤其是在管理日常壓力方面。它與冥想非常接近，但它的獨特之處在于你可以隨時隨地練習正念。正念的目標就是保持當下--就這么簡單。

下面是一個基本的正念練習，你可以在做家務(wù)時嘗試，比如在廚房水槽里洗碗：

站在水槽前，準備洗碗。告訴自己，至少在接下來的十分鐘里，你只會洗碗。承諾這段時間。

繃緊全身所有肌肉。保持數(shù)三下。松開。重復(fù)三次。

現(xiàn)在你的身體感覺如何？注意你是否專注于某個特定的身體部位。輕輕搖晃身體，消除多余的緊張感。

深呼吸三次，吸氣，呼氣。是否有其他想法在叩擊你的心靈之門？讓它們等等。

打開水龍頭?；c時間調(diào)節(jié)水溫--不要太熱，也不要太冷。關(guān)注水在手指上滑動時的樣子。感受它從涼到熱再到暖的變化。聽水龍頭里的水嘩嘩地流出，然后淌進下水道。

在海綿上加點肥皂?？纯捶试淼墓鉂珊蜌馕丁嚢韬＞d產(chǎn)生氣泡，看著氣泡越來越多，感覺它們的溫度流過你的手部皮膚。

感覺到有多余的想法或感覺出現(xiàn)嗎？注意到它。然后讓它消失。把注意力放回肥皂和海綿上。

拿起一個盤子來洗。檢查盤子。慢慢地開始清洗，注意洗掉每一塊碎片。

沖洗盤子，看所有的臟點和肥皂水都被沖走。把它放在一邊晾干。繼續(xù)深呼吸。

不要著急。繼續(xù)以這種方式洗碗，直到洗完為止?，F(xiàn)在，拿起一個干凈的杯子，為自己倒上花草茶。更多正念練習，請點擊這里查看正念冥想。

練習瑜伽和漸進式肌肉放松法

當您感到思緒萬千時，瑜伽是另一種尋找平靜和安寧的絕佳方法。

瑜伽與身心的聯(lián)系是驚人的。身心聯(lián)系背后的理論是，頭腦中的想法、情緒和感覺會影響身體，從而影響你的身體感覺。與此同時，你的身體感受以及你的身體健康與否也會影響你的思想、情感和情緒。

瑜伽是一種考慮到身心聯(lián)系的練習，旨在讓你的各個方面都受益。雖然體式似乎只影響身體方面，但隨著練習的深入，你的精神狀態(tài)也會發(fā)生變化。每個體式都能增強和提高身體的靈活性，同時刺激器官，促進血液循環(huán)。每個體式還能刺激大腦，使人集中注意力，心境平和。通過促進放松和刺激迷走神經(jīng)，瑜伽可以幫助抵消與交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的壓力反應(yīng)。

嘗試上一堂瑜伽課或在家里上一堂瑜伽課，利用這種練習的諸多好處。離開瑜伽墊時，你的肌肉緊張、壓力和注意力都會得到緩解。

學習深呼吸練習，讓呼吸更順暢

我們大多數(shù)人都認為呼吸是理所當然的，低估了呼吸在生活中的重要性。我們認為，因為我們的肺一直在發(fā)揮作用，不需要我們告訴它們該做什么，所以它們一定在做它們應(yīng)該做的事情，不需要改進。然而，事實并非如此。呼吸的方法有對有錯。深呼吸是一種有效的安神方法，尤其是在焦慮、憤怒或緊張的時刻。它有助于減緩急促、淺淺的呼吸，降低皮質(zhì)醇水平，從而達到舒緩的效果。

你知道大多數(shù)人的呼吸都太淺了嗎？

很多人只呼吸肺部頂端的空氣。這會導致呼吸短促無力，使人疲憊不堪，并使 "陳舊 "的空氣滯留在肺底部。

將一只手放在腹部，另一只手放在胸部，檢查一下自己。正常呼吸。吸氣時，你是感覺到放在腹部的手在上升，還是感覺到放在胸部的手在上升？如果呼氣時感覺到放在胸口的手在上升，那么你的呼吸就很淺。

理想情況下，你的呼吸應(yīng)該更向下，將肺部的空氣全部聚集起來。吸氣時，你應(yīng)該感覺到放在腹部的手在上升，而放在胸部的手應(yīng)該幾乎不動。

呼吸練習通常是平復(fù)心情和恢復(fù)正確呼吸模式的最有價值的技巧之一。下面是一個開始練習的方法：

找一個安靜的地方坐下，背部要有支撐。

將一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

保持背部挺直，假裝有一根繩子從脊柱底部向上穿過背部和頸部，從頭頂穿出。

輕輕閉上眼睛。

做幾次深呼吸，不要去想你是如何呼吸的。

深呼吸，吸氣時，感覺腹部和放在腹部的手在上升。慢慢呼吸，一邊吸氣，一邊對自己說："我吸入的是安靜與平和"。

當你無法再吸入空氣時，開始慢慢釋放呼吸并呼氣。當你這樣做時，對自己說："我呼出緊張和壓力"。

重復(fù)這個練習五到十分鐘，或者盡可能長的時間。在進行呼吸練習的同時，還可以使用其他放松技巧來提高整體健康水平。

漸進式肌肉放松

漸進式肌肉放松（PMR）是一種強大的放松技巧，它包括繃緊和放松身體的不同肌肉群。這種技巧有助于減輕肌肉緊張、降低血壓和促進放松。要練習 PMR，首先要找一個舒適安靜的空間來放松。

首先繃緊面部和頭部的肌肉，保持幾秒鐘，然后松開。向下移動身體，依次繃緊和放松每個肌肉群，包括頸部、肩部、手臂、手部、胸部、腹部、腰部、臀部、腿部和腳部。深呼吸，專注于全身放松的感覺。通過定期練習，PMR 可以成為管理壓力和促進放松的重要工具。

緊要關(guān)頭的放松技巧！

想象一下，你即將登臺進行一場大型表演，而你的大腦卻在飛速運轉(zhuǎn)。試試這個心靈放松小竅門，讓你重獲平靜，馴服飛馳的思緒。我曾經(jīng)讀過一篇文章，教我如何在這種充滿挑戰(zhàn)的時刻放松自己的頭腦，它確實幫助我恢復(fù)了平靜。

#1 - 找一個安靜的地方。

首先，去一個安靜的地方讓自己集中精神--家里的另一個房間、工作時的休息室、戶外，甚至洗手間。

#2 - 盡可能坐下來。

如果可以的話，找一把可以支撐背部的椅子坐下。理想情況下，你可以將雙腳平放在地板上?，F(xiàn)在，將一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

#3 - 做一個簡短的呼吸練習。

這個練習叫做方形呼吸。你也可能聽到它被稱為盒式呼吸、四段式呼吸或四四式呼吸。要做正方形呼吸，請按照以下步驟進行：

呼出肺里的所有空氣。

只用鼻子吸氣時，慢慢數(shù)到四。吸氣時，你應(yīng)該感覺到放在腹部的手在上升。另一只手不要動。

在肺部輕輕屏住呼吸，再數(shù)到四。

最后一次數(shù)到 "四"，然后輕輕地從嘴里慢慢呼出。做這個動作時，放在腹部的手應(yīng)該再次放下。

重復(fù)此練習至少四次，以放松和緩解壓力。

遠離科技，走出戶外

在當今的數(shù)字時代，人們很容易被源源不斷的通知、電子郵件和社交媒體更新所吸引。然而，過度使用科技會導致壓力、焦慮和幸福感下降。

從技術(shù)中解脫出來，花點時間在戶外，是放松和充電的好方法。試著每天留出不使用設(shè)備的時間，無論是在公園散步、遠足，還是坐在花園或陽臺上。在大自然中可以幫助減輕壓力，改善情緒，促進放松。即使是短暫地遠離科技，也能讓你的心情大為改觀。

聆聽輕松音樂，踐行感恩之心

聆聽輕松的音樂和練習感恩是減壓和促進放松的有力組合。研究表明，聆聽舒緩的音樂可以降低血壓、心率和壓力荷爾蒙，同時還能改善情緒和認知功能。

試著創(chuàng)建一個舒緩音樂或自然聲音的播放列表，在需要放松時聆聽。踐行感恩，就是把注意力集中在你所感激的事情上，而不是沉浸在壓力或消極的想法中。試著寫一本感恩日記，每天寫下三件讓你感激的事情。這有助于轉(zhuǎn)變你的心態(tài)，提升幸福感。

請記住，放松是一項需要練習的技能，因此要有耐心并持之以恒。通過定期練習，您可以掌握管理壓力和促進放松的技能，從而提高整體健康水平。

如何放松身心

無論是在工作中還是在家里，我們有時只需要靠邊站，找到放松的方法，讓我們的大腦投入到放松的事情中去。放松的方式因人而異。我們都有自己的放松方式。對有些人來說，這可能意味著走出去幾分鐘，散散步。對另一些人來說，這可能是進行某種運動、演奏某種樂器、冥想、做瑜伽或呼吸練習。有些人則通過觀看自己喜歡的電視節(jié)目或開瓶紅酒來放松自己。

重要的是，我們都能找到適合自己的方式，讓自己平靜下來，放松身心，享受健康和自我保健的時刻。經(jīng)常做一些放松的事情可以幫助我們學會如何放松。正念冥想等補充和綜合保健方法在促進放松和整體健康方面的作用也得到了認可。

放松心態(tài)：常見問題

如何才能停止過度思考？

要想不再胡思亂想并控制日常壓力，可以定期練習正念冥想。每天十分鐘的冥想練習可以讓你的注意力更加集中，讓你在開始思考你不想反芻的事情時轉(zhuǎn)移注意力。正念冥想不僅有助于精神平靜，還能緩解身體壓力癥狀，促進整體健康和幸福。

在某些情況下，分散注意力也會有所幫助。但一定要選擇健康的分心方式，不要依靠它們來阻止你思考任何嚴肅的事情。在特定情況下，當你無法讓自己停止對某件事情的癡迷時，轉(zhuǎn)移注意力會有所幫助。

例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己很難停止思考最近的分手事件，可以嘗試通過與朋友相處、做志愿者、鍛煉身體、從事喜歡的愛好或培養(yǎng)新的愛好來轉(zhuǎn)移注意力。

如何在睡覺時平復(fù)思緒？

睡眠障礙是影響全球數(shù)百萬人的常見健康問題。事實上，焦慮和壓力往往與失眠相伴而生。睡眠不好究竟是由焦慮和壓力引起的，還是由焦慮和壓力引起的，這還有待商榷，而且可能因人而異。

但有一點是肯定的：如果您經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題，那么平復(fù)心情會對您的睡眠大有裨益。要想延長深度睡眠，不妨試試這些放松心靈的小竅門：

睡前嘗試短暫的冥想。

睡前聽聽白噪音或大自然的聲音（如海浪聲或潺潺溪流聲）。

睡前在床邊做 5 到 10 分鐘的瑜伽。

試著在入睡時練習正念（專注于呼吸和當下，觀察自己的想法、感覺和情緒的起伏）。

睡前聆聽引導式冥想錄音。

養(yǎng)成夜間作息習慣，在入睡前約半小時關(guān)閉所有設(shè)備，調(diào)暗燈光，換上睡衣。

睡前進行深呼吸練習，減緩急促的呼吸，降低皮質(zhì)醇水平。

怎樣才能擺脫焦慮？

不幸的是，這并沒有一個放之四海而皆準的答案。導致每個人焦慮的原因各不相同，因此，讓一個人擺脫焦慮的方法可能對另一個人無效。對于那些發(fā)現(xiàn)自助方法不足以控制焦慮癥的人來說，咨詢心理健康專家可能是至關(guān)重要的。

最好的解決辦法是結(jié)合使用上述建議，培養(yǎng)更輕松的心態(tài)。同樣，你也可以嘗試以下方法來改善你的整體健康和福祉，減輕日常壓力：

健康飲食，多吃水果、蔬菜、瘦肉、全谷物和健康脂肪。

定期鍛煉，包括心血管鍛煉和力量訓練。

改善睡眠，養(yǎng)成睡眠習慣，爭取每晚至少睡 6 至 8 小時。

投資于壓力管理，時刻享受更放松的心態(tài)

當生活壓力向你襲來，一切似乎都不順利時，你會感覺心中像有一場風暴在肆虐。在這種時候，在你的口袋里至少有幾個可靠的心靈放松技巧是有益的。

利用本文中提到的技巧、竅門和訣竅，享受更輕松的心態(tài)，尤其是在挑戰(zhàn)壓力和掙扎的時候，改善你的心理健康并減輕壓力。包括正念冥想和綜合健康專家指導在內(nèi)的綜合健康方法在促進整體健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

參考資料

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind

https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress

https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html

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By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計算機科學家組成的 Anahana 團隊匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗豐富的專業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

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