焦慮的想法，對(duì)未來的擔(dān)憂，對(duì)過去的遺憾。緊張和壓力以一種獨(dú)特的方式滲入我們的頭腦，壓得我們喘不過氣來。應(yīng)對(duì)壓力和現(xiàn)代生活壓力是一項(xiàng)挑戰(zhàn)。

幸運(yùn)的是，您可以在日常生活中引入一些放松技巧和練習(xí)，幫助您平靜心態(tài)，即使在掙扎的時(shí)候也能找到平靜。美國(guó)國(guó)家補(bǔ)充與整合健康中心認(rèn)為，正念冥想等做法有利于焦慮、抑郁和失眠等癥狀的整體管理，從而促進(jìn)整體健康。

了解放松和壓力

放松和壓力是兩個(gè)相互關(guān)聯(lián)的概念，對(duì)我們的整體健康起著至關(guān)重要的作用。當(dāng)我們了解它們?nèi)绾斡绊懳覀儠r(shí)，就能更好地管理我們的身心健康。壓力是應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和需求的一種自然反應(yīng)，但如果長(zhǎng)期存在，就會(huì)對(duì)我們的健康造成損害。另一方面，放松技巧可以幫助我們抵消壓力的負(fù)面影響，促進(jìn)平靜和平衡感。

壓力與放松的科學(xué)原理

當(dāng)我們遇到壓力時(shí)，身體的"戰(zhàn)斗或逃跑 "反應(yīng)就會(huì)被觸發(fā)，釋放出皮質(zhì)醇和腎上腺素等壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙會(huì)讓我們的身體做好應(yīng)對(duì)壓力的準(zhǔn)備，但長(zhǎng)期高水平的荷爾蒙會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生負(fù)面影響。另一方面，放松技巧可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)放松并減少壓力荷爾蒙，從而幫助抵消壓力的影響。通過定期練習(xí)放松技巧，我們可以幫助身體恢復(fù)平靜狀態(tài)，改善整體健康。

如何放松心靈？

雖然我們無法消除生活中的所有壓力，但我們可以學(xué)會(huì)更好地管理壓力。首先，從了解壓力反應(yīng)和您每天面臨的壓力開始。是什么讓你時(shí)刻保持警惕？什么最讓你憂心忡忡？

找出問題后，就可以尋求治療方法。從身體運(yùn)動(dòng)到營(yíng)養(yǎng)、睡眠、冥想、深呼吸練習(xí)和呼吸工作，可能性是無窮無盡的。

我們概述了四種放松練習(xí)，這些練習(xí)可以放松心靈，而且適合初學(xué)者。如果你覺得這些技巧還不夠，不妨咨詢心理健康專家，尋求進(jìn)一步的幫助。

學(xué)習(xí)如何冥想

冥想的好處是多方面的，身心都能感受到。許多研究表明，冥想對(duì)緩解壓力、心理健康甚至控制血壓都有奇效。包括正念冥想等技術(shù)在內(nèi)的綜合健康方法對(duì)心理健康有顯著的益處，能有效治療焦慮、抑郁和失眠。

利用冥想來減輕壓力和焦慮、讓人感覺更平靜，甚至解決抑郁癥狀的方法有很多。雖然冥想有多種形式，但其核心是訓(xùn)練你的意識(shí)和磨練你的注意力。

如果你是新手，可視化冥想是一個(gè)很好的開始。就像知名運(yùn)動(dòng)員在比賽前練習(xí)觀想以發(fā)揮出最佳水平一樣，您也可以練習(xí)平靜的觀想冥想來幫助您保持放松或緩解焦慮。

按照以下步驟進(jìn)行基本的觀想練習(xí)：

首先找一個(gè)安靜的地方坐下--坐在冥想墊上或直立在椅子邊上都不錯(cuò)。

設(shè)定一個(gè)五到十分鐘的計(jì)時(shí)器。

保持背部挺直。想象自己有一根弦從脊柱根部向上穿過背部、頸部，一直延伸到頭頂，這樣會(huì)有幫助。

輕輕閉上眼睛。

想象一個(gè)寧靜的地方。比方說，你正坐在一條緩緩流淌的小溪旁的草地上。天氣非常好。陽光溫暖著你的皮膚，涼爽柔和的微風(fēng)讓你不會(huì)感到太熱。

聆聽溪水流淌的聲音。感受微風(fēng)拂過肌膚。聞一聞清新的花香和戶外的氣息。

從下腹部慢慢呼吸。專注于呼吸在肺部的進(jìn)出。

當(dāng)一個(gè)想法、感覺或情緒進(jìn)入你的腦海時(shí)，想象這個(gè)想法、感覺或情緒坐在一片順流而下的楓葉上?？辞鍡魅~和上面的內(nèi)容。接受這種想法、感覺或情緒。它既不壞也不好聽，既不可怕也不令人擔(dān)憂。只需看到樹葉上的東西，讓它順著河水流走。繼續(xù)專注于呼吸和你在溪邊的想象。

每當(dāng)你有不相干的想法時(shí)，就繼續(xù)這樣做，直到鬧鐘響起。 然后，慢慢釋放你所想象的畫面。起床前，花幾分鐘時(shí)間退出冥想狀態(tài)。

只要經(jīng)常練習(xí)，進(jìn)入冥想狀態(tài)對(duì)你來說將是一個(gè)快速而簡(jiǎn)單的過程。隨著練習(xí)的深入，你會(huì)感覺到身體的緊張度降低。

練習(xí)正念

正念是另一種促進(jìn)平靜和放松的好方法，尤其是在管理日常壓力方面。它與冥想非常接近，但它的獨(dú)特之處在于你可以隨時(shí)隨地練習(xí)正念。正念的目標(biāo)就是保持當(dāng)下--就這么簡(jiǎn)單。

下面是一個(gè)基本的正念練習(xí)，你可以在做家務(wù)時(shí)嘗試，比如在廚房水槽里洗碗：

站在水槽前，準(zhǔn)備洗碗。告訴自己，至少在接下來的十分鐘里，你只會(huì)洗碗。承諾這段時(shí)間。

繃緊全身所有肌肉。保持?jǐn)?shù)三下。松開。重復(fù)三次。

現(xiàn)在你的身體感覺如何？注意你是否專注于某個(gè)特定的身體部位。輕輕搖晃身體，消除多余的緊張感。

深呼吸三次，吸氣，呼氣。是否有其他想法在叩擊你的心靈之門？讓它們等等。

打開水龍頭?；c(diǎn)時(shí)間調(diào)節(jié)水溫--不要太熱，也不要太冷。關(guān)注水在手指上滑動(dòng)時(shí)的樣子。感受它從涼到熱再到暖的變化。聽水龍頭里的水嘩嘩地流出，然后淌進(jìn)下水道。

在海綿上加點(diǎn)肥皂?？纯捶试淼墓鉂珊蜌馕丁嚢韬＞d產(chǎn)生氣泡，看著氣泡越來越多，感覺它們的溫度流過你的手部皮膚。

感覺到有多余的想法或感覺出現(xiàn)嗎？注意到它。然后讓它消失。把注意力放回肥皂和海綿上。

拿起一個(gè)盤子來洗。檢查盤子。慢慢地開始清洗，注意洗掉每一塊碎片。

沖洗盤子，看所有的臟點(diǎn)和肥皂水都被沖走。把它放在一邊晾干。繼續(xù)深呼吸。

不要著急。繼續(xù)以這種方式洗碗，直到洗完為止?，F(xiàn)在，拿起一個(gè)干凈的杯子，為自己倒上花草茶。更多正念練習(xí)，請(qǐng)點(diǎn)擊這里查看正念冥想。

練習(xí)瑜伽和漸進(jìn)式肌肉放松法

當(dāng)您感到思緒萬千時(shí)，瑜伽是另一種尋找平靜和安寧的絕佳方法。

瑜伽與身心的聯(lián)系是驚人的。身心聯(lián)系背后的理論是，頭腦中的想法、情緒和感覺會(huì)影響身體，從而影響你的身體感覺。與此同時(shí)，你的身體感受以及你的身體健康與否也會(huì)影響你的思想、情感和情緒。

瑜伽是一種考慮到身心聯(lián)系的練習(xí)，旨在讓你的各個(gè)方面都受益。雖然體式似乎只影響身體方面，但隨著練習(xí)的深入，你的精神狀態(tài)也會(huì)發(fā)生變化。每個(gè)體式都能增強(qiáng)和提高身體的靈活性，同時(shí)刺激器官，促進(jìn)血液循環(huán)。每個(gè)體式還能刺激大腦，使人集中注意力，心境平和。通過促進(jìn)放松和刺激迷走神經(jīng)，瑜伽可以幫助抵消與交感神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的壓力反應(yīng)。

嘗試上一堂瑜伽課或在家里上一堂瑜伽課，利用這種練習(xí)的諸多好處。離開瑜伽墊時(shí)，你的肌肉緊張、壓力和注意力都會(huì)得到緩解。

學(xué)習(xí)深呼吸練習(xí)，讓呼吸更順暢

我們大多數(shù)人都認(rèn)為呼吸是理所當(dāng)然的，低估了呼吸在生活中的重要性。我們認(rèn)為，因?yàn)槲覀兊姆我恢痹诎l(fā)揮作用，不需要我們告訴它們?cè)撟鍪裁矗运鼈円欢ㄔ谧鏊鼈儜?yīng)該做的事情，不需要改進(jìn)。然而，事實(shí)并非如此。呼吸的方法有對(duì)有錯(cuò)。深呼吸是一種有效的安神方法，尤其是在焦慮、憤怒或緊張的時(shí)刻。它有助于減緩急促、淺淺的呼吸，降低皮質(zhì)醇水平，從而達(dá)到舒緩的效果。

你知道大多數(shù)人的呼吸都太淺了嗎？

很多人只呼吸肺部頂端的空氣。這會(huì)導(dǎo)致呼吸短促無力，使人疲憊不堪，并使 "陳舊 "的空氣滯留在肺底部。

將一只手放在腹部，另一只手放在胸部，檢查一下自己。正常呼吸。吸氣時(shí)，你是感覺到放在腹部的手在上升，還是感覺到放在胸部的手在上升？如果呼氣時(shí)感覺到放在胸口的手在上升，那么你的呼吸就很淺。

理想情況下，你的呼吸應(yīng)該更向下，將肺部的空氣全部聚集起來。吸氣時(shí)，你應(yīng)該感覺到放在腹部的手在上升，而放在胸部的手應(yīng)該幾乎不動(dòng)。

呼吸練習(xí)通常是平復(fù)心情和恢復(fù)正確呼吸模式的最有價(jià)值的技巧之一。下面是一個(gè)開始練習(xí)的方法：

找一個(gè)安靜的地方坐下，背部要有支撐。

將一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

保持背部挺直，假裝有一根繩子從脊柱底部向上穿過背部和頸部，從頭頂穿出。

輕輕閉上眼睛。

做幾次深呼吸，不要去想你是如何呼吸的。

深呼吸，吸氣時(shí)，感覺腹部和放在腹部的手在上升。慢慢呼吸，一邊吸氣，一邊對(duì)自己說："我吸入的是安靜與平和"。

當(dāng)你無法再吸入空氣時(shí)，開始慢慢釋放呼吸并呼氣。當(dāng)你這樣做時(shí)，對(duì)自己說："我呼出緊張和壓力"。

重復(fù)這個(gè)練習(xí)五到十分鐘，或者盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。在進(jìn)行呼吸練習(xí)的同時(shí)，還可以使用其他放松技巧來提高整體健康水平。

漸進(jìn)式肌肉放松

漸進(jìn)式肌肉放松（PMR）是一種強(qiáng)大的放松技巧，它包括繃緊和放松身體的不同肌肉群。這種技巧有助于減輕肌肉緊張、降低血壓和促進(jìn)放松。要練習(xí) PMR，首先要找一個(gè)舒適安靜的空間來放松。

首先繃緊面部和頭部的肌肉，保持幾秒鐘，然后松開。向下移動(dòng)身體，依次繃緊和放松每個(gè)肌肉群，包括頸部、肩部、手臂、手部、胸部、腹部、腰部、臀部、腿部和腳部。深呼吸，專注于全身放松的感覺。通過定期練習(xí)，PMR 可以成為管理壓力和促進(jìn)放松的重要工具。

緊要關(guān)頭的放松技巧！

想象一下，你即將登臺(tái)進(jìn)行一場(chǎng)大型表演，而你的大腦卻在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)。試試這個(gè)心靈放松小竅門，讓你重獲平靜，馴服飛馳的思緒。我曾經(jīng)讀過一篇文章，教我如何在這種充滿挑戰(zhàn)的時(shí)刻放松自己的頭腦，它確實(shí)幫助我恢復(fù)了平靜。

#1 - 找一個(gè)安靜的地方。

首先，去一個(gè)安靜的地方讓自己集中精神--家里的另一個(gè)房間、工作時(shí)的休息室、戶外，甚至洗手間。

#2 - 盡可能坐下來。

如果可以的話，找一把可以支撐背部的椅子坐下。理想情況下，你可以將雙腳平放在地板上?，F(xiàn)在，將一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

#3 - 做一個(gè)簡(jiǎn)短的呼吸練習(xí)。

這個(gè)練習(xí)叫做方形呼吸。你也可能聽到它被稱為盒式呼吸、四段式呼吸或四四式呼吸。要做正方形呼吸，請(qǐng)按照以下步驟進(jìn)行：

呼出肺里的所有空氣。

只用鼻子吸氣時(shí)，慢慢數(shù)到四。吸氣時(shí)，你應(yīng)該感覺到放在腹部的手在上升。另一只手不要?jiǎng)印?/p>

在肺部輕輕屏住呼吸，再數(shù)到四。

最后一次數(shù)到 "四"，然后輕輕地從嘴里慢慢呼出。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，放在腹部的手應(yīng)該再次放下。

重復(fù)此練習(xí)至少四次，以放松和緩解壓力。

遠(yuǎn)離科技，走出戶外

在當(dāng)今的數(shù)字時(shí)代，人們很容易被源源不斷的通知、電子郵件和社交媒體更新所吸引。然而，過度使用科技會(huì)導(dǎo)致壓力、焦慮和幸福感下降。

從技術(shù)中解脫出來，花點(diǎn)時(shí)間在戶外，是放松和充電的好方法。試著每天留出不使用設(shè)備的時(shí)間，無論是在公園散步、遠(yuǎn)足，還是坐在花園或陽臺(tái)上。在大自然中可以幫助減輕壓力，改善情緒，促進(jìn)放松。即使是短暫地遠(yuǎn)離科技，也能讓你的心情大為改觀。

聆聽輕松音樂，踐行感恩之心

聆聽輕松的音樂和練習(xí)感恩是減壓和促進(jìn)放松的有力組合。研究表明，聆聽舒緩的音樂可以降低血壓、心率和壓力荷爾蒙，同時(shí)還能改善情緒和認(rèn)知功能。

試著創(chuàng)建一個(gè)舒緩音樂或自然聲音的播放列表，在需要放松時(shí)聆聽。踐行感恩，就是把注意力集中在你所感激的事情上，而不是沉浸在壓力或消極的想法中。試著寫一本感恩日記，每天寫下三件讓你感激的事情。這有助于轉(zhuǎn)變你的心態(tài)，提升幸福感。

請(qǐng)記住，放松是一項(xiàng)需要練習(xí)的技能，因此要有耐心并持之以恒。通過定期練習(xí)，您可以掌握管理壓力和促進(jìn)放松的技能，從而提高整體健康水平。

如何放松身心

無論是在工作中還是在家里，我們有時(shí)只需要靠邊站，找到放松的方法，讓我們的大腦投入到放松的事情中去。放松的方式因人而異。我們都有自己的放松方式。對(duì)有些人來說，這可能意味著走出去幾分鐘，散散步。對(duì)另一些人來說，這可能是進(jìn)行某種運(yùn)動(dòng)、演奏某種樂器、冥想、做瑜伽或呼吸練習(xí)。有些人則通過觀看自己喜歡的電視節(jié)目或開瓶紅酒來放松自己。

重要的是，我們都能找到適合自己的方式，讓自己平靜下來，放松身心，享受健康和自我保健的時(shí)刻。經(jīng)常做一些放松的事情可以幫助我們學(xué)會(huì)如何放松。正念冥想等補(bǔ)充和綜合保健方法在促進(jìn)放松和整體健康方面的作用也得到了認(rèn)可。

放松心態(tài)：常見問題

如何才能停止過度思考？

要想不再胡思亂想并控制日常壓力，可以定期練習(xí)正念冥想。每天十分鐘的冥想練習(xí)可以讓你的注意力更加集中，讓你在開始思考你不想反芻的事情時(shí)轉(zhuǎn)移注意力。正念冥想不僅有助于精神平靜，還能緩解身體壓力癥狀，促進(jìn)整體健康和幸福。

在某些情況下，分散注意力也會(huì)有所幫助。但一定要選擇健康的分心方式，不要依靠它們來阻止你思考任何嚴(yán)肅的事情。在特定情況下，當(dāng)你無法讓自己停止對(duì)某件事情的癡迷時(shí)，轉(zhuǎn)移注意力會(huì)有所幫助。

例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己很難停止思考最近的分手事件，可以嘗試通過與朋友相處、做志愿者、鍛煉身體、從事喜歡的愛好或培養(yǎng)新的愛好來轉(zhuǎn)移注意力。

如何在睡覺時(shí)平復(fù)思緒？

睡眠障礙是影響全球數(shù)百萬人的常見健康問題。事實(shí)上，焦慮和壓力往往與失眠相伴而生。睡眠不好究竟是由焦慮和壓力引起的，還是由焦慮和壓力引起的，這還有待商榷，而且可能因人而異。

但有一點(diǎn)是肯定的：如果您經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題，那么平復(fù)心情會(huì)對(duì)您的睡眠大有裨益。要想延長(zhǎng)深度睡眠，不妨試試這些放松心靈的小竅門：

睡前嘗試短暫的冥想。

睡前聽聽白噪音或大自然的聲音（如海浪聲或潺潺溪流聲）。

睡前在床邊做 5 到 10 分鐘的瑜伽。

試著在入睡時(shí)練習(xí)正念（專注于呼吸和當(dāng)下，觀察自己的想法、感覺和情緒的起伏）。

睡前聆聽引導(dǎo)式冥想錄音。

養(yǎng)成夜間作息習(xí)慣，在入睡前約半小時(shí)關(guān)閉所有設(shè)備，調(diào)暗燈光，換上睡衣。

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，減緩急促的呼吸，降低皮質(zhì)醇水平。

怎樣才能擺脫焦慮？

不幸的是，這并沒有一個(gè)放之四海而皆準(zhǔn)的答案。導(dǎo)致每個(gè)人焦慮的原因各不相同，因此，讓一個(gè)人擺脫焦慮的方法可能對(duì)另一個(gè)人無效。對(duì)于那些發(fā)現(xiàn)自助方法不足以控制焦慮癥的人來說，咨詢心理健康專家可能是至關(guān)重要的。

最好的解決辦法是結(jié)合使用上述建議，培養(yǎng)更輕松的心態(tài)。同樣，你也可以嘗試以下方法來改善你的整體健康和福祉，減輕日常壓力：

健康飲食，多吃水果、蔬菜、瘦肉、全谷物和健康脂肪。

定期鍛煉，包括心血管鍛煉和力量訓(xùn)練。

改善睡眠，養(yǎng)成睡眠習(xí)慣，爭(zhēng)取每晚至少睡 6 至 8 小時(shí)。

投資于壓力管理，時(shí)刻享受更放松的心態(tài)

當(dāng)生活壓力向你襲來，一切似乎都不順利時(shí)，你會(huì)感覺心中像有一場(chǎng)風(fēng)暴在肆虐。在這種時(shí)候，在你的口袋里至少有幾個(gè)可靠的心靈放松技巧是有益的。

利用本文中提到的技巧、竅門和訣竅，享受更輕松的心態(tài)，尤其是在挑戰(zhàn)壓力和掙扎的時(shí)候，改善你的心理健康并減輕壓力。包括正念冥想和綜合健康專家指導(dǎo)在內(nèi)的綜合健康方法在促進(jìn)整體健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

參考資料

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind

https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress

https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html

免責(zé)聲明

本文內(nèi)容僅供參考，不能代替專業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。在做出任何與健康有關(guān)的改變之前，或者如果您對(duì)自己的健康有任何疑問或擔(dān)憂，建議您咨詢合格的醫(yī)療保健提供者。Anahana 不對(duì)任何錯(cuò)誤、遺漏或因使用所提供的信息而導(dǎo)致的后果負(fù)責(zé)。

By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計(jì)算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊(duì)匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實(shí)用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

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