“醫(yī)生，我這血壓還能運(yùn)動？不會出事兒嗎？”

51歲的劉阿姨身材微胖，在上月體檢中發(fā)現(xiàn)血壓偏高，醫(yī)生說，這種情況除了按時服藥治療，也要注意平時的運(yùn)動鍛煉。

但是劉阿姨發(fā)愁了：自己多少年沒運(yùn)動了，而且運(yùn)動不會讓血壓升得更厲害么？

劉阿姨的疑問，很多高血壓患者肯定也有。其實(shí)高血壓患者不但可以運(yùn)動，運(yùn)動得當(dāng)?shù)脑挘€能為穩(wěn)定血壓出一份力。

一、適當(dāng)運(yùn)動，可以穩(wěn)住血壓！

2017年《國家基層高血壓防治管理指南》發(fā)布，其中有明確指出“中等強(qiáng)度運(yùn)動每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9 mmHg”。運(yùn)動以有氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動為補(bǔ)充，如阻抗、伸展等運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度則要因人而異，多以運(yùn)動時候的最大心率對運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行評估，中等強(qiáng)度運(yùn)動達(dá)到最大心率為[最大心率（次/分鐘）=220-年齡]的60%-70%的運(yùn)動。

圖源：國家基層高血壓防治管理指南

為什么運(yùn)動能幫助降低血壓呢？科學(xué)家們也在不斷地研究。目前醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的是，有氧運(yùn)動能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩解小動脈痙攣，運(yùn)動時的血管擴(kuò)張，外周血管阻力降低，還能提高鈉的排泄，相對降低血容量，從而有利于降低血壓，運(yùn)動時的一過性血壓增高還可作用于血管運(yùn)動中樞，使運(yùn)動后血壓能平衡在較低的水平，運(yùn)動和飲食相結(jié)合，還能糾正高血壓危險因素，調(diào)節(jié)情緒，減輕血管應(yīng)激水平，降低血壓。

二、什么運(yùn)動最適合？要出“組合拳”

對于高血壓，除了藥不能停外，非藥物的治療也應(yīng)用得越來越廣泛，其中常用的一種就是運(yùn)動。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任朱玉連表示，高血壓患者想運(yùn)動，有氧運(yùn)動和動態(tài)抗阻訓(xùn)練的結(jié)合是最適合的。

1、有氧運(yùn)動

好處：有氧運(yùn)動是指人體在氧氣能夠充分供應(yīng)的情形下進(jìn)行的一種體育鍛煉，可以讓人體提升攝入的氧氣，更好的消耗多余的熱量，常見的有氧運(yùn)動有步行、慢跑、游泳、滑冰、太極拳、健身舞等。高血壓人群每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動，就可對降低血壓起到積極作用，就算每周只運(yùn)動一天，也能有效降低高血壓患者的全因死亡率，如需要參與高強(qiáng)度的運(yùn)動，則需要評估心血管情況。

怎么鍛煉：高血壓患者患者可每天進(jìn)行30-60分鐘的有氧運(yùn)動，運(yùn)動時最大心率控制在（最大心率等于220減去年齡）的60%-75%比較安全，運(yùn)動后身體介于“比較輕松”和“稍微有點(diǎn)累”之間。

運(yùn)動可以一次性完成，也可以一天內(nèi)分多次完成，但是每次運(yùn)動應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

2、動態(tài)抗阻訓(xùn)練

好處：動態(tài)抗阻訓(xùn)練是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法，如舉啞鈴、俯臥撐、沙袋等，多篇運(yùn)動降壓研究分析表示，動態(tài)抗阻訓(xùn)練能降低血壓2-3mmHg，有助于提高肌肉耐力。

怎么鍛煉：建議高血壓患者每周進(jìn)行2-3天的抗阻訓(xùn)練，對于血壓控制比較好的患者，建議進(jìn)行3天或以上，可用器械、彈力帶等，運(yùn)動鍛煉全身的主要肌肉群，練習(xí)2到3組，每組重復(fù)10到12次。

三、高血壓病人運(yùn)動要講究方法

高血壓患者在運(yùn)動的時候要注意方法，有些事項(xiàng)要特別注意。

循序漸進(jìn)。訓(xùn)練是漸進(jìn)式的，不能沒有運(yùn)動基礎(chǔ)就一下子做大量的運(yùn)動，要避免強(qiáng)度、類型、頻率、時間任意一個的突然增加。高血壓患者要注意，不要做需要憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動，會導(dǎo)致血壓升高。

運(yùn)動前后熱身和拉伸。運(yùn)動前要先做熱身運(yùn)動，原地踏步、體操、慢跑都是不錯的選擇，運(yùn)動后也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動，緩解肌肉疲勞。

監(jiān)測血壓。對于血壓控制不好的人，要先遵醫(yī)囑控制血壓。血壓控制后剛開始的運(yùn)動方案，最好能在專業(yè)人員監(jiān)測下進(jìn)行，在早晨時盡量不要進(jìn)行強(qiáng)度比較大的運(yùn)動，防止心血管意外。

注意喝水。運(yùn)動會讓身體發(fā)熱，一些降壓藥物會影響高血壓患者的散熱能力，所以運(yùn)動時要注意補(bǔ)水。

平時應(yīng)從飲食上調(diào)節(jié),忌食辛辣刺激食品,忌油膩,忌飲酒,忌海鮮,忌腥葷及發(fā)物,保持大便通暢,保持情緒舒暢等。外邪 入侵，體內(nèi)寒氣逐漸累積，多飲多食，經(jīng)常性的熬夜，這些會引起體內(nèi)陰陽失去平衡，膽囊收縮功能下降，膽汁分泌 減少，食物在腸胃停留過久，由于心與小腸互為表里，心臟為腸道運(yùn)化提供能量，腸道負(fù)擔(dān)多些，根在膽

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來完成，膽不好則導(dǎo)致膽固醇及脂肪代謝異常，就會容易出現(xiàn)膽固醇和血脂等指標(biāo)異常，從而會導(dǎo)致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導(dǎo)致血壓異常等情況產(chǎn)生，所以說高血壓的根源在膽，

膽囊不好，人們不一定知道，只知道傻傻的認(rèn)為是胃的問題，但是即使知道，又能怎么樣呢，沒有方法對付它，還是無濟(jì)于事，于事無補(bǔ)，其實(shí)大道至簡，不是沒有方法的，而是沒有找到而已，有時間到蘇北農(nóng)村挖點(diǎn)灌南苦菜，回去燒湯喝，開紫色花的，花冠不大，葉子對稱，以前人們用其充饑當(dāng)飯吃，用的時候加紅糖，原產(chǎn)地連云港灌南，葉子背面有白色絮狀物，少吃生冷油炸辛辣燒烤的東西，晚上盡量不要熬夜。

堅持有規(guī)律的運(yùn)動。一般想要通過運(yùn)動，達(dá)到比較明顯的降壓效果，至少需要4到5周，所以，要堅持長期、有規(guī)律的運(yùn)動。

運(yùn)動有利健康，對于高血壓患者而言，更要運(yùn)動，只是要找對方法，正確進(jìn)行運(yùn)動，對于控制血壓是很有利的。

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