首頁(yè) 資訊 1分鐘教你看懂「食物營(yíng)養(yǎng)成分表」，讓全家吃得更健康！

1分鐘教你看懂「食物營(yíng)養(yǎng)成分表」，讓全家吃得更健康！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 09:25

逛超市時(shí)，我們會(huì)看到大部分食品包裝的背面，都印著『營(yíng)養(yǎng)成分表』和『配料表』。

看懂這些表格，科學(xué)選擇零食，才能有效避免『也沒(méi)吃啥啊，咋胖了？』的慘劇發(fā)生....

今天我們就來(lái)教給各位『營(yíng)養(yǎng)成分表』和『配料表』里的秘密~

能量，是判斷一樣食物是否容易讓我們長(zhǎng)胖，最為簡(jiǎn)單直接的指標(biāo)。

我們只需記住一個(gè)『參照物』：100g煮米飯

（相當(dāng)1個(gè)普通大小碗，烹飪時(shí)加水適中，煮熟的米飯）

能量（熱量）約為116kcal或486kJ

這樣我們就可以大致估算如果我們把一份零食都吃完所攝入的熱量相當(dāng)于吃了幾碗飯。

舉例：一袋薯片

營(yíng)養(yǎng)成分表

項(xiàng)目每100克 NRV% 能量 2301千焦 27% 蛋白質(zhì) 6.7克 11% 脂肪 34.7克 58% 碳水化合物 55.7克 19% 鈉 83毫克 4% 專(zhuān)家解讀：

這盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相當(dāng)于4碗多米飯，能量相當(dāng)高，不建議常吃。估算時(shí)請(qǐng)注意“單位份量”，每100g和每30g或具體“每份”的區(qū)別，避免算錯(cuò)。

鈉，也就相當(dāng)于“鹽”。是食材本身的“鹽分”，和零食加工時(shí)放的“鹽”的總和。

我們?cè)谔暨x零食時(shí)，鈉含量方面，要注意以下兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1. 成人每天鈉總量最好不超過(guò)2000mg

2. 鈉的NRV%最好不超過(guò)能量NRV%

表中的“NRV%”（營(yíng)養(yǎng)素參考值）指的是，100g食品中該營(yíng)養(yǎng)素的含量，占該營(yíng)養(yǎng)素每日攝入量的比例。

舉例：一桶泡面

營(yíng)養(yǎng)成分表

項(xiàng)目每100克 NRV% 能量 1754千焦 21% 蛋白質(zhì) 6.8克 11% 脂肪 22.9克 38% 碳水化合物 45.6克 15% 鈉 2300毫克 115% 專(zhuān)家解讀：

這桶泡面每100g含2300mg鈉，占了人一整天所需鈉的115%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“能量NRV%”的21%，屬于典型的高鈉食物，不宜多吃。

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆類(lèi)、肉類(lèi)制品。

有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法：

如蛋白質(zhì)NRV% ≥ 能量NRV%，則屬于高蛋白食物。反之則食品含的蛋白質(zhì)較低。

舉例：某品牌牛奶

營(yíng)養(yǎng)成分表

項(xiàng)目每100克 NRV% 能量 274千焦 3% 蛋白質(zhì) 3.3克 6% 脂肪 3.6克 6% 碳水化合物 5.0克 2% 鈉 70毫克 4% 鈣 120毫克 15% 專(zhuān)家解讀：

這盒牛奶每100ml含3.3g蛋白質(zhì)，高于我國(guó)2.9g的標(biāo)準(zhǔn)。且蛋白質(zhì)NRV%兩倍于能量NRV%，而鈉又不算太高，所以牛奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。

碳水化合物，也就是“糖類(lèi)”。主食屬于“糖類(lèi)”，食品里添加的糖（精制糖）也屬于“糖類(lèi)”。

什么時(shí)候吃碳水：

1. 劇烈運(yùn)動(dòng)后，吃一點(diǎn)算是“主食”性質(zhì)的小餅干、小面包等，可適當(dāng)提高血糖補(bǔ)充體力。

2. 但一瓶飲料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常飲用。

舉例：某品牌飲料

營(yíng)養(yǎng)成分表

項(xiàng)目每100克 NRV% 能量 180千焦 2% 蛋白質(zhì) 0克 0% 脂肪 0克 0% 碳水化合物 10.6克 4% ——糖 10.6克 _ 鈉 12毫克 1%

脂肪不宜多吃，但一點(diǎn)不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。

如何選擇：

最應(yīng)該杜絕的有害脂肪是“反式脂肪”，營(yíng)養(yǎng)成分表里標(biāo)注反式脂肪為0的零食，應(yīng)優(yōu)先選擇。

舉例：某品牌餅干

營(yíng)養(yǎng)成分表

項(xiàng)目每100克 NRV% 能量 587千焦 7% 蛋白質(zhì) 1.8克 3% 脂肪 3.8克 6% —反式脂肪 0克 _ 碳水化合物 23.7毫克 8% 鈉 310毫克 16% 但如果沒(méi)有明確標(biāo)注“反式脂肪”怎么辦？還有上文中如何分辨“碳水化合物”中添加糖是多是少呢？這就需要結(jié)合配料表來(lái)看了。

01.添加糖在配料表的順序

添加糖原則是越少越好。

常見(jiàn)的添加糖有：白砂糖、糖漿、蔗糖、麥芽糖、紅砂糖等等。

配料表是根據(jù)含量由高到低排序的。我們可以選擇“添加糖”在配料表中順序相對(duì)靠后的零食。